Mihin omega 3 on hyväksi?

Monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja sisältävät valmisteet kiinnostavat tällä hetkellä suuresti länsimaiden kuluttajia. Monet ihmiset toivovat paljon omega-3-rasvahappojen (erityisesti EPA ja DHA) ravintolisistä, joita pidetään yleisesti bioaktiivisina aineina, joilla on hyvin laajoja hyödyllisiä vaikutuksia ihmiskehoon.

• Mitä eri omega-3-rasvahappoja on olemassa?
• Omega-3-rasvahapot - ominaisuudet
• Mikä on omega-3-rasvahappojen päivittäinen tarve?
• Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet
• Omega-3-lisäravinteet - vaikutukset
• Miten omega-3-rasvahappoja käytetään?

Mitä eri omega-3-rasvahappoja on olemassa?

Monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot ovat saaneet nimensä hiiliketjun ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnista, joka on CH3-metyyliryhmästä laskettuna kolmannella hiiliatomilla. Monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja ovat mm:

• Alfa-linoleenihappo (ALA) - kuuluu välttämättömien öljyhappojen ryhmään.
  tyydyttymättömien rasvahappojen (EFA) ryhmään,
• Eikosapentaeenihappo (EPA),
• dokosaheksaeenihappo (DHA).

Omega-3-rasvahapot - ominaisuudet

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömillä omega-3-rasvahapoilla on suotuisia vaikutuksia sydän- ja verisuonijärjestelmään, mielenterveyteen ja kognitiivisiin kykyihin. Erityisesti pitkäketjuinen monityydyttymätön rasvahappo DHA on erittäin tärkeä hermoston kehittymiselle ja aivojen ja näköelimen asianmukaiselle toiminnalle sekä solujen väliselle signaloinnille. DHA-hapolla on tärkeä rooli aivojen neurotransmissiossa, kognitiivisessa toiminnassa, energia-aineenvaihdunnassa ja verenpaineen säätelyssä. DHA-hapolla on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, antiallergeenisiä, syöpää ehkäiseviä sekä sydän- ja hermoja suojaavia ominaisuuksia. Säännöllinen DHA-happolisäys annoksella vähintään 2 g päivässä on hermosoluja suojaava vaikutus kontaktilajeja harrastavilla urheilijoilla.

EPA on myös välttämätön hermoston ja näköelimen asianmukaiselle kehitykselle ja toiminnalle. Tällä omega-3-perheeseen kuuluvalla pitkäketjuisella monityydyttymättömällä rasvahapolla on tulehdusta ja veren hyytymistä ehkäiseviä vaikutuksia, ja se tukee myös immuunijärjestelmää. EPA-happo vähentää seerumin triglyseridejä, normalisoi verenpainetta, lievittää masennusoireita ja parantaa kognitiivisia toimintoja.

Mikä on omega-3-rasvahappojen päivittäinen tarve?

Kansanterveyslaitoksen ja kansallisen hygieniainstituutin** laatimien Puolan väestöä koskevien nykyisten ruokavaliostandardien mukaan lasten, nuorten ja aikuisten päivittäinen omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen tarve riittävän saannin tasolla on seuraava:**.

• EPA ja DHA: 250 mg (yhteensä) - 2 annosta kalaa viikossa, mukaan lukien
  kerran rasvaisia lajeja (esim. lohta, kirjolohta tai makrillia).
  Atlantin makrilli). Raskaana olevat ja imettävät naiset 250 mg EPAa + mistä
  100-200 mg DHA:ta.
• Alfa-linoleenihappo (ALA) - 0,5 % päivittäisen annoksen kokonaisenergiasta.
  (eli 10 kcal, jos ruokavalion lämpöarvo on 10 kcal).
  2000 kcal).

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet

Runsaimmin omega-3-rasvahappoja on elintarvikkeissa, kuten pellavansiemenissä, chiansiemenissä, hampunsiemenissä, saksanpähkinöissä, hyvälaatuisissa pehmeissä margarineissa, pellavansiemenöljyssä, rypsiöljyssä, soijaöljyssä, vehnänalkioöljyssä, rasvaisissa kalalajeissa (esim. lohi, silli, hauki jne.) ja muissa elintarvikkeissa, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.Muun muassa: lohi, silli, makrilli, sardiini, sardelli, kilohaili, kilohaili, kirjolohi), äyriäiset (esim. katkaravut, osterit, simpukat), merilevät ja Schizochytrium sp. -mikrolevästä saatavat öljyt, turskanmaksaöljy (turskanmaksaöljy) ja Etelämantereen krilliöljy. Rasvaiset kalat sisältävät kalastuskaudesta riippuen 1,4-2,5 grammaa omega-3-rasvahappoja: EPAa ja DHA:ta (yhdessä) 100 grammassa lihaskudosta.

Ympäristön saastuminen on johtanut kalojen saastumiseen pääasiassa dioksiineilla ja metyylielohopealla, jotka aiheuttavat terveysriskin niiden tavallisille kuluttajille. Nykyisten tieteellisten raporttien perusteella on kuitenkin selvää, että rasvaisten kalalajien syömisestä 1-2 annosta viikossa saatavat terveyshyödyt ovat paljon suuremmat kuin mahdolliset saastumisriskit. On myös syytä mainita, että rasvaisissa kaloissa luonnostaan esiintyvät monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot EPA ja DHA sekä antioksidanttiset vitamiinit (A ja E) ovat tunnettuja voimakkaista antioksidanttisista ja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan, jotka lieventävät ympäristösaasteille, kuten dioksiineille (TCDD), polysyklisille aromaattisille hiilivedyille (PAH-yhdisteille) ja polyklooratuille bifenyyleille (PCB-yhdisteille) altistumisen vaikutuksia.

Omega-3-lisäravinteet - vaikutukset

Kirjallisuudessa kerrotaan, että runsaasti EPA- ja DHA-happoja sisältävän kalaöljyn säännöllinen käyttö alentaa merkittävästi veren triglyseridipitoisuuksia ja parantaa hyvinvointia vakavaa masennusta sairastavilla potilailla sekä alentaa kohtalaisesti verenpainearvoja verenpainetautipotilailla. Kalaöljyllä on myös myönteinen vaikutus kognitiivisiin toimintoihin, harjoituksen jälkeiseen luurankolihaksen uudistumiseen ja sydän- ja verisuonitehoon kestävyysurheilijoilla.

Miten omega-3-rasvahappoja käytetään?

Kuten käy ilmi, omega-3-monityydyttymättömiä EPA- ja DHA-rasvahappoja sisältävien ravintolisien käytön mahdolliset terveyshyödyt eivät ole välittömiä, vaan ne ilmenevät vasta pitkäaikaisen käytön tuloksena. Tämän tosiasian huomioon ottaen omega-3-rasvahappoja sisältäviä lisäravinteita voidaan ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, vaikka onkin erittäin tärkeää, että ne nautitaan aina hyvän rasvanlähteen sisältävän aterian yhteydessä, jotta niiden imeytyminen ruoansulatuskanavaan tehostuu ja tiettyjen haittavaikutusten, kuten mahansisällön takaisinvirtauksen ruokatorveen, röyhtäilyn tai pahoinvoinnin, riski minimoituu.

Lähteet:

• Bodek KH: Omega-3-rasvahappojen merkitys.
  ja omega-6-rasvahappojen rooli ihmiskehossa. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 monityydyttymätön
  Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: Omega-3-rasvahappojen nouseva rooli
  terapeuttinen vaihtoehto neuropsykiatrisissa häiriöissä. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of the
  Poland and their application. National Institute of Public Health -
  Kansallinen kansanterveyslaitos - Kansallinen hygieniainstituutti, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, ym.: Effect of Omega-3 Dosage
  on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on the
  sydän- ja verisuonitauteihin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.