Miten kreatiini vaikuttaa voimaan?

Vahvat lihakset ovat erittäin hyödyllinen ja käytännöllinen ominaisuus. Lihasvoiman kehittämisessä oikein jäsennelty harjoitteluohjelma on ensiarvoisen tärkeää, mutta voit helpottaa asioita valitsemalla oikeanlaisen lisäravinteen. Kaikkien voimaurheilua harrastavien varastossa on pakko olla kreatiinia. Kreatiini vaikuttaa voimaan monin tavoin, ja se on myös erittäin turvallinen ja kustannustehokas, joten sen käyttöä vastaan on vaikea keksiä tekosyitä. Mitä kaikkea taikaa kreatiinissa on?

• Kreatiini voimaa varten on yksi parhaista mahdollisista vaihtoehdoista
• Miten kreatiini parantaa voimaa?
• Kreatiiniannokset voiman lisäämiseksi
• Kreatiini on turvallinen ja tehokas tapa lisätä lihasvoimaa.

Kreatiini voimaa varten on yksi parhaista mahdollisista vaihtoehdoista

Monet asiantuntijat sanovat, että kreatiini on yksi parhaista ergogeenisistä lisäravinteista urheilijoille. Monet sanovat myös suoraan, että se on paras laillisista ja turvallisista. Kreatiinin tehokkuus lihastoiminnan tukemisessa ja urheilusuorituksen parantamisessa on niin hyvin dokumentoitu kliinisissä tutkimuksissa, että sitä ei voi kiistää.

Australian Institute of Sport on tunnustanut kreatiinin, joka on alan auktoriteetti. Instituutti on jo vuosien ajan esittänyt lisäravinteiden, elintarvikkeiden ja muiden aineiden luokittelunsa niiden urheilijavaikutusten ja niiden tehokkuutta koskevan tieteellisen näytön laadun perusteella. Kreatiini on sijoitettu kunnioitettuun ryhmään A, johon kuuluvat välineet, joiden teho ja turvallisuus on parhaiten dokumentoitu ja jotka voidaan harkita otettavaksi käyttöön aktiivisille ihmisille.

Kreatiini voi parantaa erityyppisiä lihasvoimia. Se voi auttaa sekä tiukasti kontrolloitujen liikkeiden voimaa (esim. voimatriathlon- tai kehonrakennusharjoittelussa), mutta voi myös parantaa suorituskykyä sprintissä tai dynaamisissa joukkuepeleissä.

22 tutkimuksen katsaus osoitti, että kreatiini yhdistettynä kestävyysharjoitteluun voi tuottaa keskimäärin 8 prosenttiyksikköä parempaa voiman kasvua kuin kestävyysharjoittelu yhdistettynä lumelääkkeeseen (20 % vs. 12 % kasvu). Painonnostosuorituskyvyn kasvu oli toisaalta jopa 14 prosenttiyksikköä suurempi (26 % vs. 12 %).

Miten kreatiini parantaa voimaa?

Ensinnäkin kyse on tehokkaammasta energianhallinnasta lihassoluissa. Parempi energian jakautuminen tarkoittaa tehokkaampaa työtä. Tämä näkökohta on kuitenkin otettava hyötykäyttöön. Jos otamme mukaan kreatiinilisän emmekä käytä sen mahdollisuuksia lisätä harjoitusärsykettä (enemmän sarjoja, nopeammat kuormituksen lisäykset jne.), vaikutukset ovat, mutta rajalliset. Täyttä potentiaalia ei saavuteta.

Toiseksi kreatiini parantaa palautumista harjoittelun jälkeen. Se tukee harjoittelun sopeutumisprosessia ja nopeuttaa lihaksen glykogeenin resynteesiä, erityisesti kun se otetaan yhdessä kiinteän hiilihydraattiannoksen kanssa, kuten harjoittelun jälkeisellä aterialla tai aamiaisella. Kreatiinin käyttö vähentää ylikuntoilun riskiä intensiivisten harjoitusjaksojen aikana.

Ja toinen tärkeä ja usein huomiotta jätetty seikka. Kreatiini voi vähentää loukkaantumisriskiä. Mikään ei estä sinua saavuttamasta voimatavoitteitasi enemmän kuin äkillinen loukkaantuminen. Joissain tapauksissa loukkaantuminen lykkää alkuperäiset tavoitteet kokonaan taaksepäin. Erityisesti voimaharjoittelussa, jossa käytetään erittäin raskaita painoja, on kiinnitettävä suurta huomiota turvallisuuteen ja vammojen ehkäisyyn.

Kreatiiniannokset voiman lisäämiseksi

Kun tavoitteena on lihasvoiman lisääminen, optimaalinen kreatiiniannos on yleensä 5-10 grammaa päivässä. Lopullinen annos riippuu käyttäjän lihasmassasta, viikoittaisesta harjoitusmäärästä tai ruokavalion sisältämästä lihan määrästä.

Kreatiinin latausvaihe on valinnainen, jolloin lihakset voivat n. 4 kertaa nopeammin saavuttaa maksimaalisen kreatiinikyllästeisyyden. Tällöin otetaan 5 g kreatiinia 4-6 kertaa päivässä ensimmäisten 5-7 päivän ajan ja siirrytään sitten tavoite-, ylläpitoannokseen, joka on noin 5-10 g.

Kreatiini on turvallinen ja tehokas tapa lisätä lihasvoimaa.

Yllättävästä tehokkuudestaan huolimatta mikään järjestö ei ole kieltänyt kreatiinia, eikä sitä missään nimessä pidetä dopingina. Sen sijaan monet maailman tunnetuimmista ravitsemusjärjestöistä suosittelevat sitä.

Kreatiini ei ole ainoastaan turvallista (sillä ei ole merkittäviä sivuvaikutuksia), vaan se voi itse asiassa hyödyttää monia terveyden osa-alueita. Monet ihmiset käyttävät sitä ennaltaehkäisevänä terveystoimenpiteenä, vaikka heillä ei olisikaan kohtuuttomia urheilutavoitteita.

Lähteet:

• International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Julkaistu 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Kreatiinilisän ja vastusharjoittelun vaikutukset lihasvoimaan ja painonnostosuoritukseen. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2.