Kaikki kasviproteiineista

Ravinnon proteiini tarjoaa meille aminohappoja, joista elimistö rakentaa valtavasti erilaisia rakenteita: lihasproteiineja, peptidihormoneja, entsyymejä jne. Liha ja eläinperäiset tuotteet (maitotuotteet ja kananmunat) tunnustetaan pääasiassa hyviksi ravintoproteiinin lähteiksi. Kasveista ei puutu tätä makroravintoaineita, mutta ne sisältävät yleensä vähemmän ja niiden aminohappoprofiili on erilainen. Kasviproteiineihin liittyy melko paljon myyttejä, joihin kannattaa puuttua.

• Onko kasviproteiini huonompi kuin eläinproteiini?
• Ravinnon proteiinin kasviperäiset lähteet. Mihin tuotteisiin kannattaa kiinnittää huomiota?
• Täydentävät proteiinit - mitä niiden kanssa on tekeillä?
• Vegaaniset proteiinilisät

Onko kasviproteiini huonompi kuin eläinproteiini?

Jos emme menisi yksityiskohtiin, niin kyllä. Yleisesti ottaen kasviproteiinia voidaan pitää huonompana kuin lihasta saatavaa proteiinia. Lihasta saatavalla proteiinilla on loistava aminohappoprofiili ja pidämme sitä täydellisenä proteiinina. Kasviproteiinit eivät useimmiten ole täydellisiä, eli niistä puuttuu (tai niitä on liian vähän) ainakin yksi välttämättömistä aminohapoista. Kasviproteiinit ovat usein myös huonommin sulavia.

Yllä olevat tiedot viittaavat suoraan vertailuun. Proteiinikysymys on erilainen, kun verrataan täyskasvisruokavaliota ja perinteistä ruokavaliota, kun kummassakin proteiinia saadaan useista eri lähteistä, ei vain yhdestä tuotteesta. Tämän artikkelin loppuosasta opit, miksi proteiinin analysointi koko ruokavaliosta on parempi ajatus kuin yhdestä ainoasta tuotteesta.

Ravinnon proteiinin kasviperäiset lähteet. Mihin tuotteisiin kannattaa kiinnittää huomiota?

Tuoteryhmät, jotka ovat tärkeimmät kasviproteiinin lähteet, ovat:

• palkokasvit (mukaan lukien soijatuotteet),
• täysjyväviljatuotteet,
• siemenet ja pähkinät.

On olemassa muutamia kasvituotteita, joiden aminohappoprofiili on riittävän hyvä, jotta niitä voidaan pitää täysproteiinisina. Näitä ovat soija, kvinoa ja amarantti.

Täydentävät proteiinit - mitä niiden kanssa on tekeillä?

Kuten aiemmin mainitsin, kasviproteiineista puuttuu yleensä yksi tai kaksi välttämätöntä aminohappoa, joten ne ovat epätäydellisiä. Tällaiset rajoittavat aminohapot ovat erilaisia eri kasviproteiineissa. Jos siis yhdistämme kaksi erilaista kasviproteiinilähdettä, joilla on erilaiset rajoittavat aminohapot, ne täydentävät toistensa aminohappoprofiileja. Tällaisia toisiaan täydentäviä proteiineja kutsutaan komplementaarisiksi.

Esimerkkinä täydentävyydestä ovat palkokasvien ja viljojen proteiinit. Näillä tuotteilla on erilaiset rajoittavat aminohapot, ja yhdessä ne muodostavat paljon paremman aminogrammin. Täysjyväleipä hummuksen kanssa on siis paljon parempi proteiininlähde kuin leipä ja hummus erikseen.

Mielenkiintoista on, että asiantuntijat huomauttavat, ettei proteiinien täydentävyyttä tarvitse pitää silmällä jokaisella aterialla. Riittää, että koko päivän ruokalistalla on erilaisia proteiinilähteitä, ja elimistö hyödyntää saadut aminohapot asianmukaisesti. Totuus on, että kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien ihmisten, jotka huolehtivat hyvin monipuolisesta ruokalistasta, ei tarvitse vaivautua tämän aiheen kanssa lainkaan, sillä he saavat silti kaikki tarvitsemansa aminohapot.

Keskiverto aikuisen tulisi saada vähintään 0,9 g proteiinia jokaista painokiloa kohti. Tämä on suhteellisen pieni määrä, joka saadaan helposti monipuolisesta kasvisruokavaliosta, vaikka siihen ei kiinnitettäisikään erityistä huomiota. Suositellun proteiinin saannin kynnysarvo voi muuttua tietyissä olosuhteissa, kuten raskauden ja imetyksen aikana, senioreilla ja urheilijoilla.

Vegaaniset proteiinilisät

Vegaaniproteiinia voi saada erilaisista raaka-aineista. Se voi olla herneisolaattia, kurpitsansiemeniä, riisiä, auringonkukansiemeniä tai soijaa. Harvinaisempia ovat härkäpapuproteiini ja hamppuproteiini. Voit valita yhden lähteen ravintoaineen, mutta silloin sinun on oltava tarkkana sen sovittamisesta kokonaisruokavalioon. Jos esimerkiksi ruokavaliossasi on vähän palkokasveja, herneproteiinin valitseminen voi olla hyödyllistä.

Muut vegaaniproteiinit perustuvat useiden proteiinilähteiden koostumukseen. Viime aikoina hiivaproteiinista, jota käytetään myös vegaanisissa proteiinisekoituksissa, on tullut yhä suositumpaa. Sille on ominaista hyvä aminogrammi, helppo sulavuus ja miellyttävä maku, joten hiivaproteiinia sisältävät ravintolisät ovat epäilemättä harkitsemisen arvoisia tuotteita.

Vegaaniproteiinilisien etuna on sulavuus. Eristettyjen proteiinien sulavuus on parempi kuin neitseellisen ruoan. Näin ollen aminohappojen saannin kannalta 10 g ravintolisästä saatua eristettyä herneproteiinia on meille arvokkaampaa kuin 200 g herneitä, joista saadaan myös noin 10 g proteiinia.

Lähteet:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf