Mitkä ovat kreatiinin sivuvaikutukset?

Kreatiinin maine on kadehdittava. Ei ole epäilystäkään siitä, että kreatiini on yksi urheilijoiden tehokkaimmista ravintolisistä suorituskyvyn parantamiseksi. Kuluttajat suhtautuvat kuitenkin yleensä epäluuloisesti, ja hyvin epäluuloisesti. Voiko näin tehokas lisäravinne olla turvallinen? Kreatiinin sivuvaikutukset ovat aihe, josta on vuosien varrella syntynyt monia myyttejä. Aiheuttaako kreatiini ihonalaista vedenpidätyskykyä? Kaljuuntumista? Testosteronin vähenemistä? Munuaisongelmia? Tässä artikkelissa tarkistamme, mitkä ovat tosiasiat.

• Kreatiinin sivuvaikutukset - mitä ne ovat? Ja onko niitä lainkaan?
• Huolimatta urheiluvaikutusten tukemisesta, älkäämme verratko kreatiinia dopingiin.
• Kreatiinin turvallisuus pitkällä aikavälillä
• Hyötyjen ja haittojen yksilöllisellä tasapainolla on aina merkitystä

Kreatiinin sivuvaikutukset - mitä ne ovat? Ja onko niitä lainkaan?

Periaatteessa kreatiinilla ei ole sivuvaikutuksia. Tämä saattaa kuulostaa liian mahtipontiselta, mutta itse asiassa kliinisissä tutkimuksissa ei ole havaittu ainoastaan merkittäviä haittavaikutuksia, vaan käyttäjien anekdoottisissa kertomuksissa joskus toistuvat lisääntyneet haittavaikutukset on kiistetty.

Kun haittavaikutuksia esiintyy, on syytä pohtia, johtuvatko ne esimerkiksi kreatiinin sisältämistä apuaineista (makeutusaineet, väriaineet) vai ylimääräisistä vaikuttavista aineista. Jos näin ei ole, ehkäpä ruokavaliosi on muuttunut kreatiinin lisäyksen myötä tai siihen on lisätty muita lisäravinteita? Kun otamme kreatiinia mukaan, päätämme usein myös lisätä harjoittelumme intensiteettiä (koska meillä on vihdoin mahdollisuus siihen), mikä voi myös olla mahdollinen syy erilaisiin, esimerkiksi ruoansulatuskanavan vaivoihin.

Vakavin kirjallisuudessa havaittu on useita tapaustutkimuksia, joissa kreatiinilisäys vaikutti kreatiniinin nousuun ja munuaistoiminnan heikkenemiseen. Monissa tutkimuksissa, jotka seurasivat varmistusta, tätä vaikutusta ei enää havaittu, mutta munuaissairauksien kanssa kamppaileville suositellaan lääkärin konsultaatiota ennen kreatiinin ottamista lisäravinteeksi.

Kaiken kaikkiaan voidaan olettaa, että kreatiini on erittäin turvallinen lisäravinne, yksi turvallisimmista saatavilla olevista ja myös tehokkaimmista. Hyvä vahvistus on se, että kliinisissä tutkimuksissa kreatiinia annettiin jopa lapsille ja vastasyntyneille, jolloin se oli myös hyvin siedetty kuten terveillä aikuisilla.

Ainoa hyvin dokumentoitu sivuvaikutus kreatiinin käytöstä monin paikoin oli... painonnousu. Jokaisen on kuitenkin itse vastattava, onko painonnousu hänen kohdallaan sivuvaikutus vai syy olla onnellinen ja tärkein motivaatio kreatiinilisän ottamiseen.

Huolimatta urheiluvaikutusten tukemisesta, älkäämme verratko kreatiinia dopingiin.

Epäilyt kreatiinin turvallisuudesta ja sen mahdollisista sivuvaikutuksista voivat johtua siitä, että niputamme henkisesti yhteen kaiken, mikä parantaa suorituskykyä. Alitajunnassa saattaa aina olla viittaus laittomiin anabolisiin steroideihin, ja tämä on täysin väärin.

Kreatiini on urheilijoita tukevasta suuresta tehokkuudestaan huolimatta PRO-terveystuote. Sen terveyshyödyt ovat niin merkittäviä, että monet asiantuntijat suosittelevat sitä käytettäväksi eri ihmisryhmille, jotka eivät edes urheile. Yksi esimerkki ovat seniorit, joilla on suurempi riski menettää lihasmassaa, heikentää tuki- ja liikuntaelimistön kestävyyttä ja heikentää aivotoimintaa. Kreatiini tukee jokaista näistä näkökohdista, ja sitä tutkitaan jopa potentiaalisena hoitovälineenä joihinkin neurologisiin häiriöihin. Toinen esimerkki ovat vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset. Kasvisruokavalio on tekijä, joka vähentää kreatiinin saatavuutta. Tavallisessa ruokavaliossa juuri liha on runsain kreatiinin lähde, koska eläimillä, kuten meilläkin, kreatiini varastoituu pääasiassa lihassoluihin.

Kreatiinin turvallisuus pitkällä aikavälillä

Joistakin tuotteista tai aineista voi olla hyötyä, kun niitä käytetään jopa kolmen kuukauden ajan, esim. Pidemmällä aikavälillä voi käydä niin, että tilanne muuttuu - elimistö tottuu aineeseen liikaa tai alkaa sietää sitä huonommin. Voi myös olla, että kukaan ei ole tehnyt tutkimuksia pitkäaikaisen käytön turvallisuuden tarkistamiseksi. Entä kreatiini?

Kreatiinista on tehty valtava määrä tieteellisiä tutkimuksia, ja niiden joukossa on myös pitkäaikaista turvallisuutta arvioivia tutkimuksia. Tämä tekee tilanteesta hyvin selvän.

Nämä tutkimukset osoittavat, että sekä lyhyt- että pitkäaikainen lisäravinteen käyttö (enintään 30 g päivässä viiden vuoden ajan) on turvallista ja hyvin siedettyä terveillä henkilöillä ja monenlaisilla potilasryhmillä imeväisistä vanhuksiin. Lisäksi jatkuvalla kreatiinin saannilla pieninä annoksina (esim. 3 g/vrk) koko elämän ajan voi olla merkittäviä terveyshyötyjä.

Hyötyjen ja haittojen yksilöllisellä tasapainolla on aina merkitystä

Erinomaisista tilastoista huolimatta voi olla niin, että esimerkiksi kreatiini jatkuvasti "ärsyttää suolistoa" ja aiheuttaa epämukavuutta. Tähän ja muihin mahdollisiin ongelmiin on olemassa useita hoitomuotoja, joita voit kokeilla:

• jos käytät maustettua kreatiinia tai jotakin lisäaktiivisia aineita sisältävää kreatiinia, korvaa se puhtaalla kreatiinimonohydraatilla;
• jos käytät 5 grammaa tai enemmän päivässä, vähennä päivittäinen annos 3 grammaan;
• jos otat kreatiinia tyhjään vatsaan, voit ottaa sen hiilihydraatteja sisältävän aterian yhteydessä, kun pienennät annosta - insuliinin lisääntyminen parantaa kreatiinin kulkeutumista ja hyödyntämistä elimistössä;
• jätä kreatiinin latausvaihe väliin;
• valitse kreatiinia, jonka mikronisointi on suurempi; pienemmät hiukkaset ovat hellävaraisempia suolistolle;
• kokeile kreatiinia toiselta valmistajalta - ehkä raaka-aine oli huonolaatuista?

On olemassa yksittäisiä raportteja siitä, että kreatiini heikentää unen laatua. Käytännössä tällaiset mielipiteet ovat peräisin ihmisiltä, jotka käyttävät kreatiinia iltaisin ennen nukkumaanmenoa. On hyvä käytäntö käyttää tätä lisäravinetta pitämällä muutaman tunnin etäisyys siitä, kun asetut peseytymään, ja mieluiten heti aamulla. Ihan vain varmuuden vuoksi.

Jos tunnet edelleen epämukavuutta näiden temppujen käytön jälkeen, laita kreatiini yksinkertaisesti pois. Sen ominaisuudet ovat loistavia, mutta lisäravinteet eivät ole elintärkeitä, ja markkinoilla on valtava määrä muita lisäravinteita, jotka voivat täyttää tarpeesi ilman sivuvaikutuksia.

					Saatat olla kiinnostunut:

Tehostettuun lihasanaboliaan:

• Turkesterone
• Fosfatidihappo

Suurempaan lihaskestävyyteen:

• Beta-alaniini

Energia-aineenvaihdunnan tukemiseen:

• PQQ
  

Lähteet:

• International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Julkaistu 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine