C-vitamiini - ominaisuudet ja käyttö

C-vitamiini eli askorbiinihappo kuuluu vesiliukoisten ja antioksidanttisten vitamiinien ryhmään. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan C-vitamiinia itse, joten sitä on saatava säännöllisesti ravinnosta. C-vitamiini on yksi ihmiskehon moitteettoman toiminnan ja hyvän terveyden pitkäaikaisen ylläpidon kannalta välttämättömistä ravintoaineista.

• C-vitamiini - ominaisuudet
• C-vitamiini - vaatimukset
• C-vitamiini - kuinka paljon tavallinen urheilija tarvitsee?
• C-vitamiini - missä sitä esiintyy?
• C-vitamiinin puute

C-vitamiini - ominaisuudet

C-vitamiini on tunnettu antioksidantti, jolla on laaja valikoima biologisia ominaisuuksia. C-vitamiinilla on useita erittäin tärkeitä tehtäviä ihmiskehossa, nimittäin:

• osallistuu antioksidanttiseen puolustukseen neutraloimalla reaktiivisten happilajien vahingollisia vaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa kehon soluille,
• osallistuu ihon normaalin kunnon ja kudosten eheyden ylläpitämiseen,
• edistää kudosten jälleenrakennusta tehostamalla kollageenisynteesiä,
• nopeuttaa haavojen ja palovammojen paranemista,
• lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää luunmurtumien riskiä,
• vahvistaa kehon immuunijärjestelmää,
• säätelee verenpainetta,
• vähentää valtimoiden jäykkyyttä,
• alentaa LDL-fraktiokolesterolin ja triglyseridien pitoisuutta veressä,
• ehkäisee ateroskleroottisen plakin muodostumista,
• parantaa tiettyjen kivennäisaineiden imeytymistä (pääasiassa
  kalsiumia ja rautaa),
• osallistuu karnitiinin, noradrenaliinin ja serotoniinin tuotantoon,
• osallistuu steroidihormonien synteesiin,
• alentaa veren glukoosipitoisuutta ja lievittää diabeettisia komplikaatioita,
• lyhentää ylähengitystieinfektioiden kestoa ja
  flunssaa,
• todennäköisesti vähentää tiettyjen syöpien (esim. haimasyövän, keuhkosyövän ja kohdunkaulan syövän) riskiä.

C-vitamiini - vaatimukset

Aikuisten C-vitamiinin saantisuositus on 75-90 mg päivässä, ja siinä otetaan huomioon lähinnä niiden ihmisten tarpeet, jotka harrastavat vähän tai kohtalaisesti liikuntaa. C-vitamiinin tarvetta lisäävät useat tekijät. Näitä ovat mm:

• pitkäkestoinen ja intensiivinen liikunta,
• ruoansulatuskanavan häiriöt,
• ruoansulatuskanavan krooniset sairaudet (esim. keliakia, Crohnin tauti, imeytymishäiriö),
• korkea ikä,
• korkea verenpaine,
• diabetes,
• pakonomainen tupakointi
• alkoholin väärinkäyttö,
• vakava, krooninen stressi.

C-vitamiini - kuinka paljon tavallinen urheilija tarvitsee?

Asiantuntijakirjallisuuden mukaan C-vitamiinin tarve kasvaa kilpa- ja amatööriurheilijoilla. On ehdotettu, että tavallisten urheilijoiden tulisi saada päivittäin 200-1 000 mg C-vitamiinia, jotta voidaan vähentää hapetusstressiä ja viivästynyttä harjoituksen jälkeistä lihaskipua (DOMS) sekä tarjota muita terveyshyötyjä (esim. regeneraatioprosessien ja kudosten palautumisen stimulointi) heikentämättä elimistön fysiologista sopeutumista harjoitusrasitukseen. Urheilijoiden suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti tulisi saada pääasiassa nauttimalla vähintään viisi annosta tuoreita vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Urheilijoilla, joiden ruokavaliossa on vähän tuoreita ja monipuolisia vihanneksia ja hedelmiä, on siis suurin riski C-vitamiinin puutteeseen.

C-vitamiini - missä sitä esiintyy?

Ennen kaikkea tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat runsaita C-vitamiinin lähteitä. Parhaita ravinnon C-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa seuraavat vihannekset ja hedelmät:

• Ruusunmarjat (250-800 mg/100 g),

• mustaherukat (150-300 mg/100 g),

• persiljan lehdet (269 mg/100 g),

• Paprikat - eri lajit (125 - 200 mg/100 g),

• Parsakaali (65-150 mg/100 g),

• ruusukaalit (65-145 mg/100 g),

• lehtikaali (120 mg/100 g),

• Kaali (70-100 mg/100 g),

• Mansikat (46-90 mg/100 g),

• Kiivi (84 mg/100 g),

• Pinaatti (40 - 84 mg/100 g),

• Kukkakaali (37-70 mg/100 g),

• erilaiset kaalilajit (35 - 70 mg/100 g),

• greippi (30-70 mg/100 g),

• valko- ja punaherukat (26 - 63 mg/100 g),

• sitruunat (40-60 mg/100 g),

• appelsiinit (30 - 50 mg/100 g),

• karviaiset (25 - 40 mg/100 g),

• vadelmat (19 - 37 mg/100 g).

C-vitamiini on yhdiste, joka kestää hyvin vähän ulkoisia tekijöitä, kuten korkeaa lämpötilaa, hapen saatavuutta , ultraviolettisäteilyä (UV-säteilyä), entsyymejä (erityisesti askorbinaasia), emäksisiä ja neutraaleja ympäristöjä sekä säilöntäaineita ja metalli-ioneja (esim. kuparia tai rautaa). Tämän vuoksi on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, että päivittäin nautitaan riittävä määrä tuoreita, monivärisiä vihanneksia ja hedelmiä, mieluiten vähintään 500 g.

C-vitamiinin puute

Krooninen riittämätön C-vitamiinin saanti ravinnosta voi johtaa C-vitamiinin puutosoireisiin. Suurimmassa vaarassa C-vitamiinin puutteelle ovat pitkäaikaisia rajoittavia laihdutusruokavalioita noudattavat henkilöt, anoreksiapotilaat, alkoholin väärinkäyttäjät, tupakoivat pakonomaisesti, keliakiaa sairastavat, Crohnin tautia sairastavat, imeytymishäiriöpotilaat ja henkilöt, joiden ruokavalio on huonosti vaihteleva (erityisesti vanhukset). C-vitamiinin puutteen tärkeimpiä oireita ovat:

• elimistön heikkous,

• lisääntynyt alttius infektioille,

• väsymys,

• heikentynyt fyysinen kunto,

• vaikeampi haavan paraneminen,

• ienverenvuoto,

• luu-, lihas- ja nivelkivut,

• ihon heikkeneminen,

• kollageenisynteesin häiriöt,

• raajojen turvotus,

• raudan imeytymisen heikkeneminen.

Lähteet:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: C-vitamiini - rakenne, ominaisuudet, toiminnot ja esiintyminen. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Päivittäiseen lisäannokseen perustuva ylimääräinen C-vitamiiniannos lyhentää flunssaa: Meta-analyysi 9 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: C-vitamiini päivittäisessä lääketieteellisessä käytännössä - faktoja ja myyttejä. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: C-vitamiini tärkeänä ennaltaehkäisevänä tekijänä infektiokaudella. Lääketiede ja elämä. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (toim.): Puolan väestön ravitsemusnormit. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varsova 2020.