Minkä proteiinin valita massaa varten?

Lihasmassan kasvattaminen on suuren joukon kuntosaliharjoittelua aloittelevien ihmisten päätavoite. Urheilullinen ja lihaksikas vartalo auttaa monia ihmisiä parantamaan itsetuntoa, saamaan itseluottamusta ja lisäämään omaa fyysistä vetovoimaa. Suuri osa vasta-alkajista on tietoinen siitä, että proteiini on tärkeä ainesosa lihasmassan kehittämisessä, ja siksi monet heistä miettivät, minkä proteiinin valitsisivat massalle. Otetaan siis selvää, kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivittäin ja mitkä lihasmassan lisäravinteet voivat olla avuksi, kun olennainen tavoite on kehittää lihaksikkuutta.

• Proteiini lihasmassaa varten - miksi se on niin tärkeää?
• Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä lihasmassan saamiseksi?
• Lisäravinteet ja lisäravinteet lihasmassaa varten
• Minkä proteiinin valita massaan?

Proteiini lihasmassaa varten - miksi se on niin tärkeää?

Riittävä lihasmassa on tärkeää paitsi viehättävän vartalon kannalta myös terveydellisistä syistä. On nimittäin käynyt ilmi, että alhainen lihasmassa on yhteydessä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja kardiometabolisen sairauden riskiin nuorilla sekä tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen keski-ikäisillä ja vanhemmilla ihmisillä. Tiedetään hyvin, että proteiini on painon kannalta välttämätöntä, koska se on tärkeä lihasmassan rakennusaine. Riittävä proteiinin saanti niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla lihasmassan kasvattamiseksi, on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat suotuisasti vartalon ulkonäköön, lihasmassan ja -voiman kasvuun sekä harjoittelun jälkeiseen palautumiseen ja kylläisyyden tunteeseen nautittujen aterioiden jälkeen. Proteiini on makroravintoaine, joka vastaa luustolihasten uudelleenmuodostuksesta, vaurioituneiden kudosten korjaamisesta, jänteiden ja luiden rakenteellisista muutoksista, harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden oireiden vähentämisestä sekä voiman ja lihasmassan kasvattamisesta.

Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä lihasmassan saamiseksi?

Nykytiedon mukaan lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää voimaharjoittelua säännöllisesti harjoittavan henkilön tarpeisiin sopiva päivittäinen proteiininsaanti on 1,6-2,2 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että 85 kiloa painavan henkilön pitäisi kuluttaa päivittäin noin 170 grammaa proteiinia, jotta hän voisi realistisesti ajatella kasvattavansa lihasmassaa. Jotta saavutettaisiin suositeltu päivittäinen proteiininsaantisuositus, joka on noin 2 grammaa kokonaispainokiloa kohti, tulisi syödä vähintään neljä ateriaa päivässä, joista jokaisen tulisi sisältää 25-40 grammaa proteiinia annosta kohti. Lisäksi on tärkeää, että yksi noin 40 g proteiinia sisältävä ateria nautitaan viimeistään kaksi tuntia voimaharjoittelun jälkeen, jotta lihasproteiinisynteesiä (MPS) voidaan tehostaa ja nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista, mikä auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa. Yhä useammin ehdotetaan myös, että on hyvä idea antaa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa lähes 40 g proteiinia (erityisesti kaseiinia), mikä lisää lihasproteiinisynteesiä yön aikana ja saattaa vaikuttaa myönteisesti lihasmassan ja -voiman kehittymiseen nuorilla aikuisilla miehillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla ja joilla on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ravinnosta. Proteiinia massaan voi saada kalasta ja merenelävistä, vähärasvaisesta lihasta, raejuustosta, maalaisjuustosta, runsasproteiinisista luonnonjogurteista, maidosta, kefiiristä, juustosta, kananmunista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, siemenistä ja hyvälaatuisesta sokerittomasta soijajuomasta. Myös lihasmassan lisäravinteista voi olla hyötyä, mutta sinun on tiedettävä, minkä proteiinin valitset, mutta siihen palataan hetken kuluttua.

Lisäravinteet ja lisäravinteet lihasmassaa varten

Oikein valitut ravinto- ja ravintoliset voivat myös auttaa lihasmassan onnistuneessa kehittämisessä. Tehokkaimpia ja samalla parhaiten tutkittuja ravintoaineita ja lisäravinteita, jotka todella auttavat lihasmassan kasvattamisessa, ovat kreatiinimonohydraatti, beeta-alaniini ja proteiinilisät. On kuitenkin muistettava, että urheilullisen ruumiinrakenteen muokkaamisen perustana on ruokavalio, säännöllinen harjoittelu sekä uni ja lepo, kun taas lisäravinteet ja lihasmassan lisäravinteet ovat vain arvokas lisä, joka yhdistettynä edellä mainittujen elintapojen elementtien huomioimiseen auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Proteiinilisät lihasmassan lisäämiseksi sopivat erityisesti niille, joiden on vaikea saada ravinnosta riittävästi proteiinia, eli noin 2 g kokonaispainokiloa kohti päivässä.

Minkä proteiinin valita massaan?

Tiedämme jo, että riittävällä ravintoproteiinin saannilla on tärkeä rooli urheilullisen ja lihaksikkaan ruumiinrakenteen muotoutumisessa. Monet kuntosalilla ulkonäkönsä parantamiseksi käyvät ihmiset joutuvat usein kysymään, minkä proteiinin valita, jotta saavutetaan halutut siluettivaikutukset. Suurimmalle osalle ihmisistä heraproteiinipohjaiset lisäravinteet, erityisesti heraproteiinikonsentraatti (WPC) ja heraproteiini-isolaatti (WPI), toimivat hyvin. Paras aika käyttää proteiinilisää (WPC tai WPI) on harjoituksen jälkeen ja erityisesti enintään 2 tuntia voimaharjoittelun päättymisen jälkeen. Henkilöiden, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (esim. turvotusta, liiallisia kaasuja, vatsakipuja), tulisi valita proteiinina heraproteiini-isolaatti (WPI), joka on turvallinen vaihtoehto, koska se sisältää pieniä määriä laktoosia (maitosokeria), joka on yksi FODMAP-ryhmän helposti fermentoituvista komponenteista. Toisaalta kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien, joiden voi olla kaikkein vaikeinta saada riittävä määrä proteiinia ravinnosta, tulisi valita proteiini soijaproteiini- tai herneproteiini-isolaatin muodossa lihasmassan rakentamiseksi tehokkaasti. Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että proteiinilisän käyttö lihasmassan lisäämiseksi ilman liikuntaa ei tuota tyydyttäviä tuloksia niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa, sillä säännöllinen voimaharjoittelu on ehdottoman tärkeä ärsyke lihasten kehittymiselle. Pelkkä proteiini massan lisäämiseksi ilman liikuntaa ei siis ole paras idea, jos haluat parantaa vartalosi ulkonäköä. Hyvin valittujen ravintolisien ja ravintolisien käytön lisäksi on tärkeää muistaa huolehtia ruokavaliosta, säännöllisestä voimaharjoittelusta sekä unesta ja levosta, jotka kaikki ovat vankka perusta lihasmassan kasvattamisessa.

Lähteet: Kuntoutus ja lihaskuntotutkimus (ks. esim:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen terveillä aikuisilla. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.