Mitä kreatiinimonohydraatti on ja miten se toimii?

Kreatiini on yksi suosituimmista ravintolisistä kilpa- ja amatööriurheilijoiden keskuudessa tehon, voiman ja lihasmassan lisäämiseksi. Urheilulisäravinteiden markkinoilla on saatavilla useita kreatiinityyppejä, joista monohydraatti on yleisin ja käytetyin muoto. Selvitetään, mitä kreatiinimonohydraatti on ja miten se vaikuttaa ihmiskehoon.

• Mitä kreatiinimonohydraatti on?
• Miten kreatiinimonohydraatti toimii?
• Mitkä ovat kreatiinimonohydraattilisän hyödyt?
• Onko kreatiinimonohydraatti vain kuntosalilla käyville?
• Kreatiinimonohydraatti - annostus
• Onko kreatiinimonohydraatti turvallista?

Mitä kreatiinimonohydraatti on?

Kreatiini on orgaaninen kemiallinen yhdiste, jota tuotetaan luonnollisesti ihmiskehossa (pääasiassa maksassa ja munuaisissa) aminohapoista, kuten arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Se välittää luurankolihaksissa, aivoissa ja muissa ihmiskehon kudoksissa tapahtuvia aineenvaihdunnallisia muutoksia, joilla on suuri energiantarve. Kreatiinimonohydraatti on kreatiinityyppi, jolla on korkein prosentuaalinen kreatiinipitoisuus (87,9 %) kaikista markkinoilla olevista kreatiinimuodoista. Tämänhetkisen tietämyksen mukaan kreatiinimonohydraatti on tehokkain, parhaiten tutkittu ja myös halvin kreatiinin muoto, joka on tällä hetkellä saatavilla urheilijoille tarkoitettujen ravintolisien markkinoilla. Kreatiinimonohydraatti on ylivoimaisesti paras valinta kaikille ammatti- ja amatööriurheilijoille sekä senioreille ja lääkinnällistä kuntoutusta tarvitseville.

Miten kreatiinimonohydraatti toimii?

Kreatiinimonohydraatti on tunnettu ergogeeninen aine, eli se lisää suorituskykyä ja kuntoa sekä nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Kreatiinimonohydraatin ottaminen useiden viikkojen ajan johtaa luurankolihasten kreatiinipitoisuuden merkittävään kasvuun, mikä lisää elimistön kykyä syntetisoida nopeasti uudelleen adenosiinitrifosfaattia (ATP), yhdistettä, joka on ensisijainen energianlähde lihassupistuksen aikana. Päivittäinen ravintolisä kreatiinimonohydraatilla lisää solujen fosfokreatiinin kokonaisvarastoa, mikä nopeuttaa ADP:n (adenosiinidifosfaatti) muuntamista ATP:ksi ja siten lisää energiaa korkeaintensiteettiseen liikuntaan. Lisääntynyt energian saatavuus edistää luurankolihaksen voiman ja tehon paranemista.

Mitkä ovat kreatiinimonohydraattilisän hyödyt?

Kreatiinimonohydraatti parantaa urheilusuoritusta erityisesti lyhytaikaisessa, korkeaintensiteettisessä harjoittelussa sekä tehostaa elimistön fysiologista sopeutumista lisääntyneeseen harjoitusrasitukseen. Kreatiinimonohydraattilisäys useiden viikkojen ajan lisää luurankolihasmassaa, voimaa ja tehoa sekä lisää harjoitusmäärää (mukaan lukien toistojen määrä suoritetuissa harjoituksissa) henkilöillä, jotka suorittavat säännöllisesti korkean intensiteetin harjoituksia. Kreatiinimonohydraatti aiheuttaa myös vähärasvaisen kehon massan kasvua, mikä johtuu osittain veden kertymisestä lihaskudokseen. Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva kreatiinimonohydraatin lisäys parantaa kognitiota ja neuromuskulaarista toimintaa, vaimentaa väsymyksen tunnetta, edistää tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja ehkäisee traumaattisen aivovamman vakavien oireiden puhkeamista.

Onko kreatiinimonohydraatti vain kuntosalilla käyville?

Kreatiinimonohydraatin jatkuvasta täydentämisestä saatavat suurimmat hyödyt ovat epäilemättä erityisen ilmeisiä urheilijoilla, jotka harrastavat voimaharjoittelua (esim. olympiakaksoisottelu, voimatriathlon, voimamies), vartalourheilua (kehonrakennus) ja eräitä yleisurheilukilpailuja (esim. kiekonheitto, moukarinheitto, keihäänheitto, 100 metrin juoksusprintti). Näissä urheilulajeissa tehdään usein korkeaintensiteettisiä anaerobisia harjoituksia, joiden kokonaiskesto on enintään 30-60 sekuntia. Nykytutkimukset osoittavat kuitenkin, että kreatiinimonohydraatti soveltuu erinomaisesti paitsi voima-, nopeus- ja taitolajeihin myös kestävyyslajeihin. Kuten viime vuosina tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, kreatiinimonohydraatti stimuloi lihasten glykogeenin (ns. energiavarastojen) varastointia, lisää kehon sietokykyä rasituksessa kuumalla säällä, nopeuttaa harjoittelun jälkeistä regeneroitumista, vähentää lihassolujen harjoittelun jälkeisiä vaurioita ja ehkäisee loukkaantumisia ja ylikuntoa intensiivisten harjoitusjaksojen aikana.

Kreatiinimonohydraatti - annostus

Kreatiinimonohydraattia tulisi käyttää vähintään 4 viikon ajan tasaisella 3-5 g:n päivittäisellä annoksella, jotta lihaksensisäiset kreatiinivarastot kasvaisivat tehokkaasti ja lihasmassan, voiman ja tehon kasvu tehostuisi. Toinen tapa annostella kreatiinimonohydraattia on ottaa huomioon niin sanottu latausvaihe. Siinä kreatiinimonohydraattia käytetään 20-25 g:n päivittäisenä annoksena (jaettuna 4-5:een yhtä suureen 5 g:n annokseen) ensimmäisten 5-7 päivän ajan ja sen jälkeen 3-5 g:n päivittäisenä ylläpitoannoksena muutaman viikon ajan. Tärkein hyöty latausvaiheen käyttämisestä kreatiinimonohydraattilisäyksessä on kreatiinipitoisuuden nopea kasvu luurankolihaksissa, mikä voi johtaa lihasmassan, voiman ja tehon näkyvään lisääntymiseen sekä nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Kreatiinimonohydraatin ottaminen latausvaiheen avulla ei kuitenkaan ole välttämätöntä, sillä pienemmät annokset (3-5 g päivässä) ovat yhtä tehokkaita jo muutaman viikon kuluttua.

Onko kreatiinimonohydraatti turvallista?

Kreatiinimonohydraatti on hyvin siedetty terveille ihmisille, myös lapsille ja nuorille sekä vanhuksille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinimonohydraatin käyttö suurina annoksina (jopa 30 g päivässä) viiden vuoden ajan on turvallista ihmisen terveydelle eikä yleensä aiheuta kielteisiä sivuvaikutuksia. Kreatiinimonohydraatin täydentäminen suositelluilla annoksilla ei aiheuta terveillä henkilöillä munuaisvaurioita tai toimintahäiriöitä tai hiustenlähtöä, eikä se aiheuta nestehukkaa, lihaskramppeja tai rasvamassan lisääntymistä. On syytä huomata, että kreatiinimonohydraatti ei ole anabolinen steroidi, vaan yhdiste, jota esiintyy luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, pääasiassa lihassa (esim. naudanliha, sianliha, kana) ja kalassa (esim. silli, lohi, tonnikala, turska).

Lähteet:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Yleisiä kysymyksiä ja väärinkäsityksiä kreatiinilisästä: mitä tieteellinen näyttö todella osoittaa? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.