Kreatiinimalaatti - koostumus ja ominaisuudet

Kreatiini on uskomattoman suosittu ravintolisä ammatti- ja harrasteurheilijoiden keskuudessa, koska sillä on todistetusti lihasvoimaa ja -voimaa sekä vähärasvaista kehon massaa lisäävä vaikutus. Urheilijoille suunnattujen ravintolisien markkinoilla on useita erilaisia kreatiinityyppejä, ja yksi niistä on tunnettu kreatiinimalaatti. Selvitetään siis, mikä kreatiinimalaatti on ja mitä ominaisuuksia sillä on.

• Mikä on kreatiinimalaatti?
• Miten kreatiinimalaatti toimii?
• Kreatiinimalaatti - ominaisuudet
• Kreatiinimalaatti vs. kreatiinimonohydraatti
• Kreatiinimalaatti - annostus
• Onko kreatiinimalaatti turvallinen?

Mikä on kreatiinimalaatti?

Kreatiinimalaatti (TCM) on useiden kreatiinimolekyylien ja omenahapon yhdistelmä, yleensä suhteessa 3:1 tai 2:1. Ensimmäinen yhdistelmä (3:1 kreatiinimalaatti) koostuu lähes 75 % kreatiinista, kun taas toinen (2:1 kreatiinimalaatti) koostuu 66 % kreatiinista. Kreatiini itsessään on biologisesti aktiivinen aine, jota tuotetaan luonnollisesti ihmiskehossa, pääasiassa munuaisissa ja maksassa (noin 1 g päivässä) aminohapoista, kuten arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Kreatiinimalaatin sisältämä omenahappo puolestaan on orgaaninen kemiallinen yhdiste, joka johtaa energian vapautumiseen kreatiinista Krebsin syklissä ja sitruunahappokierrossa ja lisää kreatiinin imeytymistä ihmisen ruoansulatuskanavasta. Kreatiinimalaatti on saatavana kapseleina tai jauheena, joka voidaan nauttia veteen tai ruokaan (esim. maitoon tai luonnonjogurttiin) sekoitettuna. On syytä huomata, että kreatiinimalaatti on yksi suosituimmista kreatiinin muodoista, joita löytyy ammatti- ja amatööriurheilijoiden ravintolisistä.

Miten kreatiinimalaatti toimii?

Ihmiskeho varastoi kreatiinia fosfokreatiinin muodossa ensisijaisesti luustolihaksiin, joissa sitä käytetään luustolihasjärjestelmän intensiivisen työn vaatiman energian tuottamiseen. Kreatiinimalaatti lisää tehokkaasti lihassolujen fosfokreatiinipitoisuuksia, mikä parantaa elimistön kykyä syntetisoida nopeasti uudelleen adenosiinitrifosfaattia (ATP), jolloin saadaan enemmän energiaa, jota tarvitaan korkeaintensiteettisessä liikunnassa. Lisääntynyt energian saatavuus lisää luurankolihasten voimaa, tehoa ja kestävyyttä. Tämän vuoksi huippu- ja vapaa-ajan urheilijat käyttävät jatkuvasti kreatiinimalaattia parantaakseen urheilusuoritusta ja kasvattaakseen lihasmassaa.

Kreatiinimalaatti - ominaisuudet

Kreatiini on yhdiste, jolla on hyvin dokumentoitu teho luurankolihaksen voiman ja tehon sekä anaerobisen kapasiteetin parantamiseen säännöllisesti fyysistä harjoittelua harrastavilla henkilöillä. Kreatiinimalaatilla täydentäminen parantaa urheilusuoritusta lyhytaikaisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa, erityisesti alle 30 sekuntia kestävissä harjoituksissa. Kreatiinimalaatti voi myös lisätä vähärasvaisen kehon massaa ihmisillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla. Lisäksi kreatiinimalaatilla voi olla myönteinen vaikutus harjoittelun jälkeiseen palautumisnopeuteen, fysiologisiin lämmönsäätelyprosesseihin, kognitiiviseen toimintaan, urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn sekä selkäytimen kuntoutukseen ja neuroprotektioon. On syytä mainita, että ihmisillä, joiden lihasten kreatiinipitoisuudet ovat alhaisimmat (esim. vegaaneilla ja kasvissyöjillä), on suurin potentiaali tehon, voiman ja lihaskestävyyden lisääntymiseen kreatiinimalaattilisäyksen vaikutuksesta.

Kreatiinimalaatti vs. kreatiinimonohydraatti

Yleinen mielipide on, että kreatiinimalaatti on huomattavasti parempi kuin kreatiinimonohydraatti liukoisuuden ja biologisen hyötyosuuden suhteen eli sen suhteen, missä määrin kreatiini voi vapautua ja imeytyä ruoansulatuskanavassa ja sen jälkeen hyödyntää ihmiskehossa. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset eivät ole todistaneet lopullisesti edellä esitettyä hypoteesia, ja siksi kultaisena standardina pidetään kreatiinimonohydraattia, joka on parhaiten tutkittu ja halvin kreatiinin muoto. Kreatiinimonohydraatin ja kreatiinimalaatin välinen ero on molekyylitasolla. Malaatin tapauksessa kolme kreatiinimolekyyliä on sitoutunut omenahappoon, kun taas monohydraatissa nämä molekyylit ovat vapaassa tilassa. Verrattuna kreatiinimonohydraattiin, joka on yhden kreatiinimolekyylin ja yhden vesimolekyylin yhdistelmä, kreatiinimalaatissa on vähemmän kreatiinia (87,9 % vs. 74,7 %) ja se liukenee paremmin veteen liukeneva (tämä kysymys vaatii lisätutkimuksia). Lisäksi kreatiinimalaatti on kalliimpi ja tehottomampi kuin kreatiinimonohydraatti, koska sen kreatiinipitoisuus on pienempi 1 g:ssa.

Kreatiinimalaatti - annostus

Kreatiinimalaattia suositellaan käytettäväksi noin 6 g:n päiväannoksena (jaettuna kahteen yhtä suureen osaan päivän aikana), jotta saadaan 3-5 g kreatiinia. Kreatiinimalaatin täydentäminen tällä annoksella vähintään neljän viikon ajan lisää tehokkaasti lihaksensisäisiä fosfokreatiinivarastoja, mikä johtaa tehon, voiman ja lihaskestävyyden lisääntymiseen sekä parantaa anaerobista kapasiteettia ja harjoituksen jälkeistä luurankolihasten palautumista. Tämänhetkisen tietämyksen mukaan kreatiinimalaatin lihasten kuormitusvaihetta ei tarvita, sillä pienemmät päivittäiset annokset (3-5 g) ovat täysin tehokkaita. On syytä lisätä, että kreatiinimalaatti on nautittava välittömästi sen jälkeen, kun se on sekoitettu veteen, maitoon tai jogurttiin, koska nestemäisessä muodossa oleva kreatiini hajoaa nopeasti kreatiniiniksi.

Onko kreatiinimalaatti turvallinen?

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kaikki ravintolisämarkkinoilla tällä hetkellä saatavilla olevat kreatiinin muodot ovat turvallisia ihmisten terveydelle ja että terveet ihmiset, myös lapset ja nuoret sekä vanhukset, sietävät niitä hyvin. Kreatiinimalaatti ei aiheuta terveille henkilöille munuaisvaurioita tai toimintahäiriöitä tai hiustenlähtöä, eikä se edistä nestehukkaa, liiallisia lihaskramppeja tai rasvamassan lisääntymistä. Tärkeimmät vasta-aiheet kreatiinimalaatin käytölle ovat kuitenkin munuaissairaudet (erityisesti krooninen munuaisten vajaatoiminta), maksasairaudet ja korkea verenpaine.

Lähteet:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Yleisiä kysymyksiä ja väärinkäsityksiä kreatiinilisästä: mitä tieteellinen näyttö todella osoittaa? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.