Kreatiini - ominaisuudet, vaikutukset, annostus

Kreatiini kuuluu hyvin pieneen ryhmään ravintolisiä, joita suositellaan yleisimmin ammatti- ja harrasteurheilijoille lisäämään vähärasvaista painoindeksiä sekä lihasvoimaa ja -voimaa. Kreatiinin säännöllinen käyttö auttaa urheilijoita parantamaan urheilusuorituksiaan ja vartalonsa ulkonäköä halutun lihasmassan kasvun seurauksena. Kreatiini on aine, joka vaatii pitkäaikaista käyttöä, jotta saadaan vastaavat hyödyt kehon koostumuksen ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi. Tarkastellaan siis, miten kreatiinia otetaan oikein lihasmassan ja voiman kasvun maksimoimiseksi.

• Kreatiini - ominaisuudet
• Miten otan kreatiinia?
• Onko kreatiinin ottaminen latausvaiheen kanssa välttämätöntä?
• Kuinka kauan voit ottaa kreatiinia?

Kreatiini - ominaisuudet

Kreatiini eli β-metyyliguanidiinietikkahappo löydettiin luurankolihaksesta jo 1800-luvulla ranskalaisen kemistin Michel Eugène Chevreulin toimesta. Se on orgaaninen kemiallinen yhdiste, jota tuotetaan luonnollisesti ihmiskehossa munuaisissa ja maksassa aminohapoista, kuten arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. Kreatiinia on myös eläinperäisissä elintarvikkeissa, erityisesti lihassa (esim. naudan- ja sianliha) ja kalassa (esim. silakka, lohi, turska, tonnikala). Lihaa ja kalaa säännöllisesti syövien ihmisten oletetaan saavan noin 2 g kreatiinia päivässä, kun taas vegaaniruokavaliota noudattavat saavat alle 1 g päivässä. Kreatiini on tärkeä aine, joka välittää luustolihaksissa, aivoissa ja muissa ihmiskehon kudoksissa, joilla on suuri energiantarve, tapahtuvia aineenvaihdunnallisia muutoksia. Nykyään kreatiini on yksi yleisimmin käytetyistä, parhaiten tutkituista ja samalla tehokkaimmista ravintolisistä urheilijoille, jotka pyrkivät ensisijaisesti kehittämään voimaa, tehoa ja lihasmassaa sekä nopeuttamaan vammoista toipumista.

Miten otan kreatiinia?

Kreatiinia tulisi ottaa säännöllisesti oikeassa annoksessa riittävän pitkän ajanjakson ajan, jotta saavutetaan tyydyttäviä tuloksia lihasvoiman, -voiman ja rasvattoman kehon massan lisääntymisen suhteen. Kreatiinin ottamiseen on kaksi yleisintä tapaa, nimittäin täydentäminen latausvaiheen kanssa ja jatkuva matala-annoksinen täydentäminen. Latausvaiheen aikana, joka kestää 5-7 ensimmäistä päivää lisäravinteen ottamisen aloittamisen jälkeen, suositellaan kreatiinin ottamista 20-30 g:n päiväannoksena, joka olisi jaettava 4-6 yhtä suureen 5 g:n annokseen. Seitsemän päivän jälkeen kreatiinia tulisi ottaa useiden viikkojen ajan ylläpitoannoksella, joka on 3-5 g päivässä. Tärkein etu latausvaiheen käyttämisessä kreatiinilisässä on luurankolihaksen kreatiinipitoisuuden nopea kasvu, joka voi johtaa voiman ja lihasmassan näkyvään lisääntymiseen. Tähän lisätään psykologiset hyödyt, sillä kreatiinin saannista johtuvat toivotut vaikutukset näkyvät nopeasti, mikä motivoi kuntosalilla kävijää edelleen harjoittelemaan säännöllisesti ja noudattamaan ruokavaliotaan. Kreatiinin latausvaiheen kannattajat pitävät yleensä viikon tai kahden tauon kreatiinin ottamisesta neljän tai kuuden viikon lisäravinteen ottamisen jälkeen ennen kuin aloittavat sen uudelleen.

Onko kreatiinin ottaminen latausvaiheen kanssa välttämätöntä?

Kuten aiempien tutkimusten tulokset osoittavat, kreatiinin latausvaiheen sisällyttäminen ei ole lainkaan välttämätöntä, jotta saavutettaisiin tyydyttäviä tuloksia lihasmassan ja -voiman lisääntymisen ja urheilusuorituksen paranemisen suhteen. On käynyt ilmi, että samanlaisia tuloksia kuin latausvaiheessa saavutetut tulokset saadaan myös jatkuvalla ja pitkäaikaisella kreatiinilisällä pienellä 3-5 g:n päivittäisellä annoksella, mutta vasta 4-6 viikon kuluttua. Tämä tarkoittaa sitä, että ottamalla pieni annos kreatiinia vähintään 4 viikon ajan saavutat lopulta lihassoluissasi saman kreatiinikyllästystason kuin latausvaihetta käytettäessä, mutta se vie hieman kauemmin. Erot vaikutuksissa kreatiinilisäyksen lopussa ovat siis minimaalisia. Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että kreatiinin ottaminen kerralla hyvin suurina annoksina (esim. ≥ 5 g) johtaa suuriin hävikkeihin virtsassa. Tästä syystä on paljon parempi ottaa kreatiinia useita kertoja päivässä pieninä annoksina, esim. 1 tai 2 g aterian yhteydessä, joka sisältää kohtuullisen määrän proteiinia ja hiilihydraatteja. Proteiinin ja hiilihydraattien nauttiminen lisää insuliinin eritystä, joka on hormoni, joka helpottaa kreatiinin kulkeutumista lihassoluihin, minkä vuoksi on niin tärkeää ottaa kreatiinia aterian yhteydessä eikä tyhjään vatsaan tai aterioiden välillä. Lisäksi hyvin usein suositellaan, että otat yhden annoksen kreatiinia ensimmäisen aterian yhteydessä harjoittelun jälkeen. On ehdotettu, että tämä voi hyödyttää lihasmassan ja voiman kasvua, sillä luurankolihassolut, jotka ovat käyttäneet kreatiinivarastojaan voimaharjoittelun aikana, käyttävät kreatiinia todennäköisemmin harjoituksen jälkeisenä aikana.

Kuinka kauan voit ottaa kreatiinia?

Monet kuntosalilla käyvät miettivät, kuinka kauan kreatiinia voi ottaa, jotta vältytään ei-toivotuilta sivuvaikutuksilta. Kreatiinia suositellaan yleensä otettavaksi sykleissä, eli 4-8 viikkoa lisäravinteita ja 2-4 viikkoa taukoa. Ei kuitenkaan ole mitään vasta-aiheita pidentää kreatiinilisän kestoa useisiin tai jopa useisiin kuukausiin , varsinkin kun kreatiinia otetaan pieninä annoksina, eli 3-5 g päivässä. Nykyiset lyhyt- ja pitkäaikaistutkimukset osoittavat, että kreatiinin käyttö suurina annoksina (jopa 30 g päivässä) 5 vuoden ajan on turvallista ihmisten terveydelle, varsinkin kun kaikenikäiset terveet ihmiset sietävät kreatiinia hyvin. Näyttää siltä, että kreatiinin lyhyt- ja pitkäaikainen käyttö pieninä annoksina - 3-5 g päivässä - ei aiheuta terveysriskejä. Yleisesti ottaen ei ole havaittu käytännössä mitään vakavia sivuvaikutuksia, jos kreatiinia käytetään terveillä henkilöillä useiden viikkojen ajan yleisimmin suositelluilla annoksilla. Nykyisen tieteellisen näytön valossa vaikuttaa järkevältä ottaa kreatiinia useiden kuukausien ajan ja pitää varmuuden vuoksi 2-4 viikon tauko kerran tai kaksi kertaa vuodessa. Suurimmalle osalle ammatti- ja amatööriurheilijoista on epäilemättä hyvä aika pitää pieni tauko kreatiinilisän ottamisessa lomien ja joulun aikana.

Lähteet: Koliinitutkimus ja -harjoittelu (ks. esim:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatiinilisäys lapsilla ja nuorilla. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.