Mikä on magnesiumin parhaiten imeytyvä muoto?

Magnesiumvalmisteet ovat suosituimpia ravintolisiä. Tämä ei ole yllättävää, sillä keskivertoihmisen ruokavalio ei sisällä tätä elementtiä erityisen runsaasti, ja lisäravinteet ovat suhteellisen edullisia ja tuottavat nopeita tuloksia, mikä rohkaisee kuluttajia. Magnesium on kofaktorina yli 600 biokemiallisessa reaktiossa, ja sen rooli elimistössä on ratkaiseva.

Suuri kysyntä tarkoittaa, että on olemassa laaja valikoima magnesiumlisäravinteita, joista valita, ja lisäravinteiden valmistajat ovat hyvin luovia omien tuotteidensa ylistämisessä. Siksi kannattaa valita magnesiumlisää itselleen järkevästi ja kiinnittää erityistä huomiota magnesiumin eri muotojen biologiseen hyötyosuuteen.

• Magnesiumsuolojen jako
• Mikä on siis parhaiten imeytyvä magnesium?
• Magnesiumin orgaanisten muotojen valitseminen
• Valitse magnesiumin epäorgaanisista muodoista
• Miksi magnesiumlisä on niin tärkeää?

Magnesiumsuolojen jako

Magnesiumsuolojen yleisin jako käsittää orgaaniset ja epäorgaaniset suolat. Magnesiummuodon luokitteleminen jompaankumpaan näistä ryhmistä antaa sinulle alustavaa tietoa siitä, kannattaako sen ostamista harkita. No, orgaanisten suolojen katsotaan imeytyvän paljon paremmin kuin epäorgaanisten vastaaviensa, ja tätä tietoa korostetaan useimmissa tieteellisissä julkaisuissa, joissa käsitellään magnesiumin biologista hyötyosuutta.

Magnesiumin orgaaniset muodot:

• Magnesiumsitraatti
• magnesiumlaktaatti
• magnesiummalaatti
• magnesiumtauraatti
• magnesiumdiglysinaatti
• magnesiumglukonaatti
• magnesiumtreonaatti
• magnesiumaspartaatti
• magnesiumvetyaspartaatti
• magnesiumpikolinaatti
• magnesiumorotaatti

Magnesiumin epäorgaaniset muodot:

• magnesiumoksidi
• magnesiumkarbonaatti
• magnesiumkloridi
• magnesiumsulfaatti

Mikä on siis parhaiten imeytyvä magnesium?

Parasta magnesiumia on vaikea määritellä, koska magnesiumia on niin monessa muodossa, eikä ole olemassa luotettavia julkaisuja, joissa analysoitaisiin kaikkien magnesiummuotojen biologista hyötyosuutta ja vaikutusta ihmisiin samalla menetelmällä. Tämä ei johdu kiinnostuksen puutteesta aihetta kohtaan, vaan pikemminkin siitä, että tällaiset tutkimukset ovat varsin ongelmallisia ja vaikeita suunnitella. Lyhyesti sanottuna - luotettavaa ja uskottavaa vertailua kaikkien magnesiummuotojen biologisesta hyötyosuudesta ei yksinkertaisesti ole olemassa.

On kuitenkin olemassa paljon tietoa, joka voidaan koota yhteen ja esittää yksityiskohtaisesti muutamia merkittävimpiä tuotteita. Usein tutkijat tutkivat yhden valitun orgaanisen muodon biologista hyötyosuutta verrattuna epäorgaaniseen muotoon, mahdollisesti 3-4 muotoa samanaikaisesti. Hyvällä magnesiumilla pitäisi kuitenkin olla sekä hyvä biologinen hyötyosuus että odotuksiisi sopiva vaikutusprofiili, sillä magnesiumin eri muotojen vaikutus eroaa toisistaan hienovaraisesti. Erot voivat olla muun muassa vaikutuksessa suolen toimintaan tai mielialaan.

On myös tekijöitä, jotka häiritsevät johtopäätöksiä. Yksi on se, että biologisen hyötyosuuden aste ei välttämättä ole vakio, vaan esimerkiksi annosriippuvainen. Toisin sanoen, mitä enemmän annoksessa käytetään, sitä pienempi biologinen hyötyosuus voi olla. Imeytyvyys voi myös vaihdella sen mukaan, onko valmiste jauheena, kapseleina, liukenevina pastilleina vai tabletteina (ja kuinka voimakkaasti puristettuna). Eri muodoilla on myös erilaiset jakautumisominaisuudet kudoksissa, ja tämä on suolistossa tapahtuvan imeytymisen tasosta riippumaton parametri. Eli imeytymisprosentista riippumatta toiset magnesiumvalmisteet voivat olla hyödyllisiä esimerkiksi mielialan parantamiseen ja toiset kouristusten vähentämiseen.

On myös mielenkiintoista huomata tutkijoiden johtopäätös, että optimaalisen magnesiumtason ylläpitämiseksi minkä tahansa magnesiumin muodossa olevan lisäravinteen pitäisi toimia, ja että puutostila vaatii enemmän huomiota.

Siirry eteenpäin, alla on tietoa siitä, mitä magnesiumin muotoja kannattaa varoa.

Magnesiumin orgaanisten muotojen valitseminen

Yleiseen käyttöön ja magnesiumin puutostilojen täydentämiseen sitraatilla ja laktaatilla on vahvin tutkimustaustausta. Molemmilla on erinomainen biologinen hyötyosuus. Ravintolisissä magnesiumsitraatti hallitsee pääasiassa, eikä tämä ole sattumaa. Suuri biologinen hyötyosuus, tieteellisten julkaisujen suuri määrä, magnesiumionien hyvä osuus raaka-aineessa ja hyvä kustannustehokkuus - nämä ovat tekijöitä, jotka ovat vastuussa magnesiumsitraatin menestyksestä.

Jos etsit edullista, hyvin imeytyvää ja monikäyttöistä magnesiumia - valitse vain sitraatti.

Kirjallisuudessa esitetyn hyvän biologisen hyötyosuuden tukemana on saatavilla myös magnesiumaspartaattia ja magnesiumglukonaattia. Näitä kahta esiintyy kuitenkin harvoin lisäravinteissa, ja niitä löytyy todennäköisemmin lääkkeistä.

Muita magnesiumin muotoja, joita on helposti saatavilla ravintolisissä ja joilla on hyvä biologinen hyötyosuus ja mielenkiintoisia vaikutuksia, mutta jotka ovat hieman sitraattia kalliimpia, ovat magnesiumtauraatti, magnesiummalaatti, magnesiumdiglysinaatti ja magnesiumtreonaatti.

Niiden välillä kannattaa valita toimintaprofiilin perusteella. Esimerkiksi: malaatti on lempeämpi suolistolle kuin sitraatti, ja siksi se on valinta ruoansulatusongelmiin. Tauraatilla on suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Diglysinaattia suositellaan käytettäväksi iltaisin. Treonaatti puolestaan nostaa magnesiumin pitoisuutta aivoissa erittäin tehokkaasti ja on hyödyllinen kognitiivisten toimintojen tukemisessa.

Vinkki: B6-vitamiinin läsnäolo parantaa edelleen magnesiumin imeytymistä, kulkeutumista soluihin ja solunsisäisten varastojen ylläpitoa. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita sen käytölle, valitse lisäravinne, jossa on magnesiumia ja lisätty B6-vitamiinia.

Valitse magnesiumin epäorgaanisista muodoista

Jos jostain syystä valitset epäorgaanisia muotoja, magnesiumkloridi olisi paras valinta, koska sillä on erittäin hyvä vesiliukoisuus ja sen biologinen hyötyosuus ihmisillä on paras. Sitä seuraa karbonaatti. Magnesiumoksidilla on erittäin alhainen biologinen hyötyosuus, ja sen käyttö on järkevää vain ummetuksen aikana, koska se stimuloi suolistoa toimimaan. Magnesiumsulfaatti imeytyy huonosti suun kautta, mutta siitä on kliinisessä käytännössä paljon hyötyä suonensisäisessä muodossa.

Miksi magnesiumlisä on niin tärkeää?

Magnesium on ihmiskehon neljänneksi tärkein kationi. Se osallistuu yli 600 entsymaattiseen reaktioon, ja sillä on monia fysiologisia ja biokemiallisia tehtäviä. Se osallistuu makroravintoaineiden aineenvaihduntaan, proteiini- ja DNA-synteesiin, säätelee neuromuskulaarista kiihtyvyyttä ja parathormonien eritystä. Se vaikuttaa verisuonten sävyyn ja verenpaineeseen sekä elimistön vesitasapainoon.

Jos soluissasi on todellista magnesiumin puutetta (veren magnesiumkoe ei aina osoita tätä), minkä tahansa orgaanisen magnesiumin muodon sisällyttämisellä lisäravinteisiin pitäisi olla nopea ja helposti havaittava vaikutus. Käytännössä magnesiumlisän ottaminen parantaa yleensä mielialaa, vähentää hermostollista jännitystä ja parantaa unen laatua, jos näissä asioissa on ollut ongelmia.

Lähteet: Kemiallinen magnesium ja magnesiumin saanti:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Magnesiumin ravintolisien biologinen hyötyosuus: Systemaattinen katsaus. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnesiumvalmisteet, Contemporary Pharmacy, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689