Miten annostelen kreatiinia?

Kehomme tuottaa luonnostaan noin 1 g kreatiinia päivässä. Keskimääräinen ruokavalio tarjoaa lisäksi 1 gramman päivässä. Urheilijat eivät kuitenkaan tyydy näihin määriin. Lisäkreatiinilisä on yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista ja turvallisimmista hoitomuodoista urheilusuorituksen parantamiseksi. Ota selvää, miten sitä käytetään ja mikä kreatiiniannos antaa parhaat tulokset!

• Kreatiinin annostelu - on olemassa erilaisia lähestymistapoja
• Kumpi lähestymistapa on parempi?
• Mikä päivittäinen kreatiiniannos on optimaalinen?
• Kreatiinin annostelun eriyttäminen harjoittelupäivinä ja muina kuin harjoittelupäivinä
• Kuinka kauan kreatiinia tulee käyttää?
• Vaihtelevatko eri kreatiinimuotojen annokset?

Kreatiinin annostelu - on olemassa erilaisia lähestymistapoja

Kreatiini on ollut läsnä urheilulisäravinteissa jo hyvin pitkään. Ja kymmenien tai useampien vuosien aikana muodostuu aina erilaisia lähestymistapoja, mikä pätee mihin tahansa tarttuvaan aiheeseen. Kreatiinilisän tapauksessa se ei ole erilainen. On olemassa kaksi päästrategiaa, joissa kreatiinin annostus eroaa täydennyksen alkuvaiheessa.

1. Kreatiinin käyttö latausvaiheen kanssa.

Tämä on vanhaa koulukuntaa. Ennen kreatiinin käyttö esilatauksen kanssa oli jopa vakio. Kreatiinilisäyksen kanssa olennaista on lihassolujen kyllästymisaste. Huippukyllästeisyys vie jonkin aikaa, se ei ilmene ensimmäisen annoksen jälkeen. Tämän huippuhetken nopeuttamiseksi käytetään 5 g:n annoksia syklin ensimmäisten 5-7 päivän aikana, jopa 4-6 kertaa päivässä. Kuormitusvaiheen lopussa siirrytään päivittäiseen tavoiteannokseen, jota ylläpidetään seuraavien kuukausien ajan.

Jos kreatiinia käytetään syklisesti, latausvaihe suoritetaan uudelleen jokaisen pidemmän tauon jälkeen kreatiinin käytöstä. Nykyään kreatiinin latausvaihetta kreatiinin käytön alussa käytetään harvoin, koska pitkäaikaisen käytön suosio alkaa ohittaa syklisen käytön vaihtoehdon. Kuitenkin jopa viime vuosien tieteellisissä tutkimuksissa käytetään edelleen alkuvaiheen latausvaihetta, millä saattaa olla käytännöllinen merkitys - tämä lyhentää tutkimusaikaa ja vähentää siten sen kustannuksia.

2. Kreatiinin käyttö ilman latausvaihetta

Tämä lähestymistapa on hyvin yksinkertainen. Siinä ei ole yhdistelmiä sen enempää alussa kuin missään muussakaan vaiheessa. Määrittelemme itse, mitä kreatiiniannosta aiomme käyttää tavoiteannoksena, ja tätä annosta käytämme alusta loppuun. Tämä on hyvä järjestelmä erityisesti ihmisille, jotka ottavat lisäravinteet käyttöön lempeästi eikä heidän tarvitse kiirehtiä mihinkään. Kreatiinin tasainen annostelu alusta alkaen on hyvä strategia silloin, kun tavoitellaan pitkäaikaisia vaikutuksia ja täydennystä mitattuna jopa vuosina.

Tässä strategiassa oletetaan, että joudut odottamaan jopa neljä viikkoa, jotta lihaksen kreatiinikyllästyminen on huipussaan, kun käytät heti 3-5 g päivässä.

Kumpi lähestymistapa on parempi?

On vaikea antaa lopullista tuomiota. Kun aika ei paina, on yleensä mahdollista luopua latausvaiheesta ja siirtyä suoraan tavoiteannoksiin. Näin voit myös vähentää ruoansulatuskanavan epämukavuuden riskiä, jota voi esiintyä suurilla annoksilla päivittäin. Kun aika on kuitenkin kortilla ja sinun on valmistauduttava johonkin tapahtumaan mahdollisimman pian (esim. odottamaton aloitus kuntokilpailussa), saatat joutua houkutukseen esilataukseen.

Kumpikaan vaihtoehto ei siis ole toista parempi, ja kumpikin voi toimia hyvin eri tapauksissa.

Mikä päivittäinen kreatiiniannos on optimaalinen?

Yleissääntönä 3 g päivässä on vähimmäiskynnys, jotta voidaan ylipäätään puhua urheiluhyödyistä. Yleisimmät annokset ovat 5 g:n luokkaa päivässä, riippuen kehon painosta ja kuntotasosta.

Jos viitattaisiin vahvasti kehonpainoon, ehdotettu muuntokurssi on:

• 0,3 g kreatiinia painokiloa kohti - kuormitusvaiheessa,
• 0,03 g kreatiinia painokiloa kohti - ylläpitovaiheessa.

Mielenkiintoinen tosiasia: Ruokavaliossa kreatiinia on pääasiassa lihassa. 5 g kreatiinia vastaa 1100 g tuoretta, paistamatonta pihviä.

Kreatiinin annostelun eriyttäminen harjoittelupäivinä ja muina kuin harjoittelupäivinä

On olemassa joitakin tämän lähestymistavan kannattajia. Tutkimusten mukaan kreatiinin käyttö harjoittelun aikana antaa hieman parempia tuloksia kuin harjoittelun ulkopuolella, ja harjoittelun jälkeinen käyttö on marginaalisesti parempi kuin ennen harjoittelua.

Jotkut urheilijat täydentävät kreatiinia siten, että muina kuin treenipäivinä he ottavat yhden annoksen aamiaisen yhteydessä ja treenipäivinä he ottavat kaksi annosta: aamiaisen yhteydessä ja treenin jälkeen tai ennen ja jälkeen treenin.

Vaikutuserot ovat kuitenkin niin pieniä, että amatööreille riittää ja on luultavasti myös kätevämpää, että he käyttävät harjoitteluaikataulusta riippumatta vakioannostusta, joka on esimerkiksi 1 annos joka päivä aamiaisen yhteydessä.

Kuinka kauan kreatiinia tulee käyttää?

Kreatiinin käytön kesto on periaatteessa rajoittamaton. Jotkut urheilijat käyttävät sitä tauotta, 365 päivää vuodessa. Ja totta puhuen tähän ei ole vasta-aiheita, ellei käyttäjä itse huomaa jotain haittaa. Tällaisia voisivat teoriassa olla esimerkiksi lisääntynyt hiustenlähtö tai suolistovaivat, mutta jos niitä ei ole, taivas on rajana.

Jatkuvassa täydentämisessä keskitymme yleensä suhteellisen pieneen annosalueeseen. Yleisin on 3-5 grammaa päivässä.

Vaihtelevatko eri kreatiinimuotojen annokset?

Yleissääntönä voidaan sanoa, että jos puhutaan 5-10 gramman kreatiiniannoksesta päivässä, tämä voi koskea sekä perus-kreatiinimonohydraattia että sen muodikkaampia muotoja (malaatti, etyyliesteri, sitraatti, hydrokloridi jne.). Tämä on kuitenkin yksinkertaistus. Miksi?

Ollaksesi tarkka, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen , kuinka paljon kreatiinia kreatiinissa on. Näin ollen, kun verrataan 5 g monohydraatin vaikutusta 5 g:aan esimerkiksi kreatiinimalaattia, parempi vaikutus on mahdollinen monohydraatilla. Tämä johtuu siitä, että kreatiinimalaatissa on vähemmän puhdasta kreatiinia, koska myös omenahappo vie jonkin verran tilaa.

Täydennysravintopuristit voivat siis laskea muiden muotojen annokset uudelleen niin, että puhdas kreatiinipitoisuus vastaa sitä, mutta useimmissa tapauksissa tähän ei ole tarvetta.

Lähteet:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Kreatiinilisän aiheuttama kreatiinin nousu normaalien koehenkilöiden lepäävässä ja harjoitetussa lihaksessa. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio ja Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.