Sinkki ruokavaliossa - mitä hyötyä siitä on?
Ruokavaliota järjestäessämme kiinnitämme usein huomiota siihen, saammeko riittävästi rautaa tai magnesiumia. Mutta kuinka usein tarkistamme sinkin saannin? Sinkki ruokavaliossa ei ole yhtään vähemmän tärkeä, ja sen puutteen yleisyys osoittaa, että meidän on kiinnitettävä paljon enemmän huomiota sen saantiin.
Tästä artikkelista opit. miksi on tärkeää varmistaa, että ruokavaliosta saa riittävästi sinkkiä ja missä tuotteissa on eniten sinkkiä. Lue loppuun asti!
- Sinkin merkitys ihmisen ruokavaliossa
- Sinkin lähteet ruokavaliossa
- Sinkin tarve
- Imeytyykö ravinnosta saatava sinkki hyvin?
- Sinkin ja kuparin välinen suhde
- Yhteenveto
Sinkin merkitys ihmisen ruokavaliossa
Sinkki on hivenaine, jolla on erittäin laaja-alaisia vaikutuksia ihmisen terveyteen. Kun sitä on runsaasti, saatamme aliarvioida sitä, mutta kun siitä on pienikin puute, vaikutukset tuntuvat. Jo vähäinenkin sinkin saatavuuden väheneminen voi heikentää elimistön suojaa infektioita vastaan ja pidentää haavojen paranemisaikaa. Pidemmällä ja syvemmällä puutteella on paljon vakavampia vaikutuksia, joihin kuuluvat myös kognitiiviset häiriöt, mielialan heikkeneminen, hormonaaliset ongelmat, ihomuutokset ja paljon muuta.
Kehon sinkkivarasto ei ole suuri, joten sitä on täydennettävä dynaamisesti. On välttämätöntä varmistaa jatkuva päivittäinen sinkin saanti ruokavaliolla.
Mielenkiintoinen tosiasia: Tarvitsemme sinkkiä, jotta voimme hahmottaa makuja oikein.
Lyhyesti sanottuna tarvitsemme sinkkiä:
- ylläpitämään kilpirauhasen asianmukaista toimintaa,
- tuottamaan testosteronia tehokkaasti,
- säätelemään ruokahalua ja havaitsemaan makuja oikein,
- ylläpitääksemme ihon hyvää kuntoa,
- vahvat luut,
- hyvä vastustuskyky infektioita vastaan,
- ylläpitää hyvää mielialaa ja kognitiivisia kykyjä.
Sinkin lähteet ruokavaliossa
Vaikka sinkki on yksi ihmiskehon runsaimmista hivenaineista, sitä ei voida varastoida merkittäviä määriä, joten se vaatii säännöllistä saantia tai lisäravintoa. Sinkkiä on monissa elintarvikkeissa, mm:
- liha,
- kala
- palkokasvit,
- pähkinät.
Sen imeytyminen vaihtelee sen mukaan, missä alustassa sitä on. Eläinperäisiä elintarvikkeita pidetään parempana sinkin lähteenä kuin esimerkiksi palkokasveja, pähkinöitä tai viljaa. Syynä tähän on kasvien sisältämä fytiinihappo, joka estää voimakkaasti sinkin imeytymistä. Jos noudatat vegaaniruokavaliota ja haluat hyödyntää paremmin ruokavaliossasi olevaa sinkkiä, sinun kannattaa käsitellä sinkkiä sisältävät kasvisruoat vastaavasti. Esimerkiksi palkoja tai pähkinöitä voi liottaa vedessä fytiinihapon määrän vähentämiseksi.
Alla on tarkempia tietoja eri elintarvikkeiden sinkkipitoisuudesta.
| Elintarvikkeet | Milligrammaa (mg) sinkkiä annosta kohti. |
| Osterit, itäiset, viljellyt, raa'at, 85 g | 32 |
| Tyynenmeren osterit, keitetyt, 85 g | 28,2 |
| Naudanliha, alaleuka, paahdettu, 85 g | 3,8 |
| Sinirapu, keitetty, 85 g | 3,2 |
| Aamiaismurot, rikastettu 25 %:lla DV-sinkillä, 1 annos | 2,8 |
| Kaurahiutaleet, tavalliset ja pikakaurahiutaleet, rikastamattomat, vedessä keitetyt, 1 kuppi | 2,3 |
| Kurpitsansiemenet, paahdetut, 28 g | 2,2 |
| Sianliha, keskimmäinen sisäfilee, luullinen, grillattu, 85 g | 1,9 |
| Kalkkunan rinta, pelkkä liha, paahdettu, 85 g | 1,5 |
| Juusto, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Katkaravut, keitetyt, 85 g | 1,4 |
| Linssit, keitetyt, ½ kupillista | 1,3 |
| Sardiinit, öljysäilykkeet, valutetut, ruodottomina, 85 g | 1,1 |
| Kreikkalainen jogurtti, luonnonjogurtti, 170 g | 1,0 |
| Maito, 1 % rasvaa, 1 lasi | 1,0 |
| Maapähkinät, kuivapaahdetut, 28 g | 0,8 |
| Riisi, ruskea, pitkäjyväinen, keitetty, ½ kupillista | 0,7 |
| Kananmuna, iso, 1 kpl | 0,6 |
| Punaiset pavut, säilykepavut, ½ kuppi | 0,6 |
| Täysjyväleipä, 1 viipale | 0,6 |
| Kala, lohi, keitetty, 85 g | 0,5 |
| Parsakaali, hienonnettu, kypsennetty, ½ kuppi | 0,4 |
| Riisi, valkoinen, pitkäjyväinen, keitetty, ½ kupillista | 0,3 |
| Valkoinen leipä, 1 viipale | 0,2 |
| Kirsikkatomaatit, raa'at, ½ kupillista | 0,1 |
| Mustikat, raa'at, ½ kupillista | 0,1 |
Jo ensisilmäyksellä on selvää, että osterit ovat kiistaton ykkönen sinkin saannissa.
Sinkin tarve
Puolan nykyisten suositusten mukaan aikuisen päivittäinen sinkin tarve on 10 mg.
Osana ennaltaehkäisevää terveydenhoitoa tai lievän puutteen korjaamiseksi käytetään yleensä 15 mg:n päivittäistä sinkkiannosta lisäravinteista. Kuitenkin tapauksissa, joissa sinkkilisällä on erityinen tarkoitus, esimerkiksi infektioiden estäminen, ihon laadun parantaminen tai hormonitasapainon tukeminen, tutkimuksissa käytetyt annokset olivat moninkertaisia.
Sinkin tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana.
Alla on taulukko sinkin tarpeesta sukupuolen mukaan.
| Ikä | Miehet | Naiset | Raskaus | Imetys |
| Syntymästä 6 kuukauteen* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 kuukautta | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 vuotta | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 vuotta | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 vuotta | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 vuotta | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ vuotta | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Huomautus: syntymästä 6 kuukauden ikäisten lasten arvot ovat likimääräisiä.
Imeytyykö ravinnosta saatava sinkki hyvin?
Sinkki imeytyy ohutsuolessa. Ravinnosta saatavan sinkin biologisen hyötyosuuden arvioidaan olevan keskimäärin 33 %. Vertailun vuoksi voidaan todeta, että tyhjään vatsaan annostellun vesiliuoksen sinkin hyötyosuus on 60-70 %.
Biologinen hyötyosuus riippuu voimakkaasti sinkkiympäristöstä ja erityisesti fytaattien esiintymisestä samalla aterialla. Fytiinihappo vähentää sinkin biologista hyötyosuutta voimakkaimmin. Myös raudalla ja joidenkin lähteiden mukaan kalsiumilla on kielteinen vaikutus. Toisaalta proteiinin läsnäololla pitäisi olla myönteinen vaikutus.
Imeytymisen tehokkuus riippuu myös elimistön sinkkikyllästyneisyyden alkuperäisestä asteesta. Mitä suurempi puutos on, sitä helpommin elimistö imee alkuaineen ravinnosta. Toisaalta kylläinen elimistö imee sinkkiä hitaammin, koska sen tarve ei ole niin suuri. Tällöin itsesäätelymekanismit toimivat hyvin.
Sinkin ja kuparin välinen suhde
Sinkillä ja kuparilla on erityinen suhde. Ne riitelevät hieman keskenään, mutta eivät kuitenkaan voi elää ilman toisiaan. Liiallinen sinkin saanti kuluttaa elimistön kuparivarastoja. Sen ylitarjonta voi jopa johtaa sekundaariseen kuparin puutteeseen. Vastaavasti runsas kuparin saanti kuluttaa sinkkiä. Tässä suhteessa tarvitaan kipeästi tasapainoa.
Kun jompaakumpaa näistä hivenaineista täydennetään, on oltava hyvin varovainen, ettei yksi ongelma muutu toiseksi. Ratkaisu tähän ongelmaan näyttää olevan lisäravinteet, joissa yhdistyvät oikeassa suhteessa sekä sinkkiä että kuparia yhdessä annoksessa.
Yhteenveto
Sinkin puute on melko helppo aiheuttaa, kun ei kiinnitä huomiota hyviin ruokavaliokäytäntöihin. Se on siis todellinen ongelma, joka voi koskettaa ketä tahansa meistä. Tärkeimmät ja yleisimmät riskitekijät aikuisilla ovat vegaaninen ruokavalio, alkoholismi ja imeytymishäiriöt. Ruokavaliossa on useita seikkoja, joihin on kiinnitettävä huomiota, jotta sinkkiä saadaan ja imeytyy riittävästi. Sen määrä syömissämme tuotteissa on tärkeä, mutta myös sen ympäristö. Eniten tiedetään fytiinihapon ja raudan kielteisestä vaikutuksesta sinkin biologiseen hyötyosuuteen. Sen sijaan proteiinin läsnäolo on tekijä, joka parantaa sen imeytymistä.
Lähteet: Sinkki, joka on peräisin mm:
⮜ Edellinen artikkeli
Koentsyymi Q10 ja immuunijärjestelmä - mitkä ovat yhteydet?
Seuraava artikkeli ⮞