Auttaako kreatiini vähentämään kehon rasvaa?

Kun laihdutamme, etsimme pääasiassa ravintolisiä, jotka auttavat "polttamaan rasvaa". Hyvin valitut rasvanpolttajat voivat joskus nopeuttaa laihtumista tuntuvasti, mutta tämä ei ole ainoa lisäravinteiden luokka, jota on syytä varoa laihdutuksen aikana. Vähemmän suosittu mutta myös hyödyllinen valinta ovat lisäravinteet, jotka tunnetaan pääasiassa anabolisista vaikutuksistaan. Vähentämiseen tarkoitettu kreatiini on esimerkiksi suosittu valinta. Miksi?

• Onko kreatiini hyvä vähentämiseen?
• Miten kreatiini voi auttaa rasvan vähentämisessä?
• Kreatiini loistavana keinona suojella lihaksia laihdutuksen aikana
• Kreatiini harjoituksen vähentämiseksi - annostus ja sivuvaikutukset

Onko kreatiini hyvä vähentämiseen?

Kreatiini on aine, jolla ei ole suoraa vaikutusta rasvanpolttoon. Epäilemättä sitä ei voi kutsua rasvanpolttajaksi. Karsitaanko se tämän vuoksi? Ehdottomasti ei. On kuitenkin tärkeää tietää, miksi sitä täydennetään ja missä asioissa se voi auttaa ja jopa tuottaa erittäin hienoja tuloksia.

Miten kreatiini voi auttaa rasvan vähentämisessä?

Miten kreatiini toimii yleisesti ottaen? Kun se pääsee soluihin, se fosforyloituu fosfokreatiiniksi ja osallistuu energianjakeluprosesseihin. Osallistumalla lihassolujen parempaan energiansaantiin se tarjoaa niille paremman työympäristön. Energisoituneemmat lihassolut pystyvät suorittamaan voimakkaampia harjoituksia, jos niiden potentiaali toteutuu. Kyse on siitä, että kreatiini ei yksinään saa sinua laihtumaan rasvaa, mutta synergiassa voimaharjoittelun kanssa sillä voi olla jo erittäin miellyttävä vaikutus.

Kreatiinia käyttämällä voit esimerkiksi tehdä enemmän toistoja kuntosaliharjoituksissa, nostaa painavampia painoja, tehdä nopeampia tai useampia spurtteja treenin aikana tai pyöräillä mäkeä ylöspäin intensiivisemmin. Jokainen näistä tekijöistä johtaa suurempaan energiankulutukseen, jonka keho voi ottaa ihonalaisessa rasvassa olevista varastoista.

Kreatiini antaa sinulle enemmän harjoittelumahdollisuuksia → voimakkaammat treenit kuluttavat enemmän energiaa → kalorivaje kasvaa → vararasva kuluu nopeammin loppuun.

Näin ollen kreatiini ei välttämättä korvaa rasvanpolttajia, mutta voi täydentää niitä täydellisesti. Eikö kuulosta hyvältä?

Kreatiini loistavana keinona suojella lihaksia laihdutuksen aikana

Kreatiinia pidetään yleisesti anabolisena, eli se edistää lihasmassan kasvua. Painonpudotuksen aikana voimme kuitenkin käsitellä sitä antikatabolisena. Kalorivajetta ylläpitäessä lihasmassan kasvattaminen ei ole mahdollista, mutta kreatiinilla voit osittain suojata lihaksia hajoamiselta.

Kalorivaje, erityisesti syvä ja pitkäaikainen, lisää riskiä lihasmassan menettämiseen. Kun laihdutamme, pyrimme luonnollisesti varmistamaan, että mahdollisimman suuri osa tästä painosta katoaa ihonalaisesta rasvasta. Yleensä kuitenkin tapahtuu jonkin verran lihaskatoa. Kreatiini on hyvä ja turvallinen tapa torjua tätä. Lihasmassan säilyttäminen ei ole vain keino saada parempi vartalo (laihtumisen vaikutukset näkyvät paremmin), vaan myös ylläpitää lisääntyneen lihasmassan aineenvaihdunnallisia hyötyjä.

Kreatiini harjoituksen vähentämiseksi - annostus ja sivuvaikutukset

Kreatiinilla ei ole ad hoc -vaikutusta - lihasten on ensin kyllästyttävä sillä. Tämä voidaan tehdä joko 5-7 päivän aikana tekemällä latausvaihe (4-6 annosta päivässä 5 g) tai noin 4 viikon aikana käyttämällä tavoiteannoksia heti (yleensä noin 5 g).

Kreatiinia pidetään erittäin turvallisena, vaikka sitä käytettäisiin useita vuosia melko suurina annoksina. Sivuvaikutukset ovat erittäin harvinaisia ja liittyvät yleensä ruoansulatuskanavan epämukavuuteen, joskin niitä esiintyy vain yksittäisissä kertomuksissa.

Lähteet:

• International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Julkaistu 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z