Miten kreatiini vaikuttaa lihasmassan kasvuun?

On mukavaa, kun on isot lihakset. Niiden odottaminen monta kuukautta tai vuotta ei ole enää niin siistiä. Lihasmassan kasvattaminen on hyvin vaativa prosessi, ja se etenee yleensä hitaasti. Ei ole yllättävää, että vartalourheilun harrastajat etsivät poikkeuksellisen usein keinoja tehostaa ponnistelujensa vaikutuksia. Kreatiini on yleensä yksi ensimmäisistä, joka hymyilee heille. Kreatiinilisien pakkaukset ja markkinointikuvaukset tarjoavat erittäin houkuttelevia vaikutuksia niille, jotka haluavat rakentaa fysiikkaansa. Ja todellakin, kreatiini massaan toimii erittäin tehokkaasti.

• Miten kreatiini vaikuttaa lihasmassaan?
• Saavuttavatko kaikki samat lisäykset kreatiinilla?
• Kreatiini massaa varten - mikä on paras annostus?

Miten kreatiini vaikuttaa lihasmassaan?

Jopa 95 % kreatiinista varastoituu luurankolihakseen. Pieniä määriä on myös aivoissa ja kiveksissä. Noin kaksi kolmasosaa tästä varastosta on fosfokreatiinin muodossa ja loput vapaassa muodossa.

Käyttämänsä kreatiinin täydentämiseksi ihmiskehon on tuotettava (tai saatava ravinnosta) päivittäin 1-3 g kreatiinia kehon painosta riippuen. Raskaat ja intensiiviset harjoitukset käyttävät enemmän soluenergiaa, joten myös kreatiinia käytetään enemmän. Siksi mitä kovempia harjoituksia tehdään, sitä suurempi on kreatiinin tarve ja sitä perustellumpi kreatiinilisä on.

Monet tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisäys lisää kreatiinin ja fosfokreatiinin saatavuutta lihaksissa, mikä parantaa harjoittelun laatua. Tämä puolestaan antaa lihaksille voimakkaamman ärsykkeen kasvaa ja sopeutua harjoitusolosuhteisiin. Suoritamme enemmän sarjoja, enemmän toistoja sarjoissa, harjoittelemme pidempään ja tartumme raskaampiin painoihin. Niin kauan kuin kaloritasapainosi on positiivinen ja annat makroravintoaineita oikeassa suhteessa, kreatiinilisä on loistava tapa nopeuttaa lihasten kasvua.

Sen lisäksi, että kreatiini vaikuttaa lihasten parempaan energiansaantiin harjoittelun aikana ja parantaa harjoittelun laatua, se parantaa myös harjoittelun jälkeistä palautumista. Ja kuten jotkut teistä tietävät, lihakset kasvavat pääasiassa treenien välillä, eivät niiden aikana. Kreatiini vaikuttaa siis lihasmassaamme ympäri vuorokauden.

Täydennysravinnolla voidaan lisätä lihasmassaa eri urheilulajien urheilijoille:

• kehonrakennus,
• amerikkalainen jalkapallo,
• voimatriathlon,
• olympiapainonnosto,
• kamppailulajit (MMA, paini, nyrkkeily jne.),
• yleisurheilu (kuulantyöntö, keihäänheitto, moukarinheitto jne.).

Vaikka valtaosa tutkimuksista on tehty miehillä, kreatiini massaa varten toimii molemmilla sukupuolilla. Naiset, jotka harjoittelevat intensiivisesti, antavat kaloreita yli tarpeen ja täydentävät kreatiinilla, voivat myös odottaa parempia tuloksia. Ei ehkä yhtä näyttävästi kuin miehillä, mutta paremmat tulokset ovat silti mahdollisia.

Saavuttavatko kaikki samat lisäykset kreatiinilla?

Kreatiinilla voidaan saada hieman suurempia lihasmassan lisäyksiä ihmisillä, jotka saavat sitä vähän ruokavaliostaan päivittäin. Näin on lähinnä kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien kohdalla - lihan jättäminen pois ruokalistalta tarkoittaa luopumista runsaimmasta kreatiinin lähteestä. Yleensä vegaanien ja kasvissyöjien lihasten kreatiinipitoisuudet ovat alhaisemmat kuin lihaa normaalisti syövien ihmisten (90-110 vs. 120 mmol/kg kuivaa lihasmassaa). Lihaksen kreatiinikyllästeisyyden ylärajana pidetään noin 160 mmol/kg. Näin ollen vegaaneilla on suurempi ero perustason ja lisäravinteella saavutettavan maksimipitoisuuden välillä. Suurempi ero on tietenkin tuntuvampi vaikutus.

On myös ihmisiä, jotka ovat luonnostaan kreatiinin puutteessa. He ovat onnettomia, joilla on mutaatioita geeneissä, jotka osallistuvat oman kreatiinin synteesiin (mukaan lukien AGAT, GMAT ja CRTR). Tällaiset ihmiset ovat paljon riippuvaisempia ulkoisesti eli ravinnosta ja mahdollisesti lisäravinteista saatavasta kreatiinin määrästä. Myös näissä tapauksissa kreatiinilla voi olla suuri vaikutus, joka on paljon huomattavampi kuin keskivertoihmisillä.

Kreatiini massaa varten - mikä on paras annostus?

Tavoiteannos on yleensä välillä 5-10g päivässä. Mitä suurempi on käyttäjän lähtötason lihasmassa, sitä enemmän voidaan ottaa.

Ennen tavoiteannoksen syöttämistä jotkut käyttävät ns. latausvaihetta. Näin voit kyllästää lihaksesi kreatiinilla 5-7 päivässä kuukauden sijaan. Tänä aikana käytetään 5 g kreatiinia 4-6 kertaa päivässä. Latausvaihe voi nopeuttaa kreatiinin huippupitoisuutta, mutta se ei ole ehdottomasti välttämätöntä. Voit jättää sen väliin ja siirtyä suoraan tavoiteannokseen.

Lähteet:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Julkaistu 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z