Ilmainen toimitus Puolaan alkaen 200 PLN. ✕ Ilmainen toimitus PL:ään alkaen 200 PLN Toimitus 24 tunnin kuluessa Edullinen kansainvälinen toimitus Markkinoilla vuodesta 2005 Blog Ohje
Luokat Valmistajat MENU Blog Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä!

Miten proteiinilisä lihasmassaa varten toimii?
Miten proteiinilisä lihasmassaa varten toimii?
08 Oct 2024
Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 584 Kommentit: 0

Lihasmassan kasvattaminen on tavoite, jonka usein asettavat ne, jotka aloittavat säännöllisen harjoittelun kuntosalilla. Tiedetään hyvin, että riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa edistää lihasmassan kehittymistä, minkä vuoksi monet turvautuvat proteiinilisiin. Selvitetään tarkalleen, miten proteiiniravinne vaikuttaa lihasmassaan.

Miten lihasmassan kasvu tapahtuu?

Lihasmassan kasvattamisella (joka tunnetaan myös nimellä lihashypertrofia) tarkoitetaan lihassyiden tai koko lihaksen poikkipinta-alan (koon) kasvua, joka johtuu pääasiassa myofibrillien (eli lihassupistusta aikaansaavien proteiinisäikeiden nippujen) koon tai määrän kasvusta olemassa olevien lihassyiden sisällä. Lihasmassan lisääntyminen riippuu lihasproteiinisynteesin (MPS) ja lihasproteiinien hajoamisen (MPB) välisestä erosta, joka tunnetaan myös nimellä nettoproteiinitasapaino (NPB) lihaksessa. Jotta lihasmassa kasvaisi, MPS:n nopeuden on ylitettävä MPB:n nopeus, jolloin NPB on positiivinen. Luustolihaksen mekaaninen kuormitus, joka tavallisesti saavutetaan säännöllisellä voimaharjoittelulla, ja veren kohonneet aminohappopitoisuudet ravinnon proteiinin saannin seurauksena stimuloivat MPS:ää ja edistävät positiivista NPB:tä. Nämä kaksi tekijää toimivat myös yhdessä, sillä voimaharjoittelu lisää merkittävästi MPS:ää, mutta lisää myös MPB:tä. Aminohappojen, erityisesti eksogeenisten (ihmiskeholle välttämättömien) aminohappojen nauttiminen voimaharjoittelun jälkeen sitä vastoin estää MPB:tä ja lisää MPS:ää.

Miten kehittää lihasmassaa?

Voimaharjoitukset (vastusharjoitukset) ovat tehokkain harjoittelumuoto, jolla pyritään kehittämään lihasmassaa. Tutkimusten mukaan niitä tulisi tehdä 10-20 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa, vaikka jotkut ihmiset saattavat kokea merkittävää lihasmassan kasvua, kun he tekevät vähemmän sarjoja viikossa. Siihen , kuinka paljon lihasmassaa henkilö kasvattaa voimaharjoitteluohjelmalla, vaikuttavat sellaiset tekijät kuin ikä, geneettinen taipumus, harjoittelukokemus ja elämäntapa eli ruokavalio, lisäravinteet, uni ja stressinhallinta. Säännöllisen voimaharjoittelun seurauksena lihasmassan kasvu vähenee iän ja harjoittelukokemuksen myötä. Tämä tarkoittaa sitä, että aloittelijat saavat lihasmassaa paljon nopeammin kuin treenatut henkilöt, joilla on pitkä harjoittelukokemus.

Ruokavalio lihasmassaa varten - mitä kannattaa tietää?

Kohtalaisen positiivisen energiataseen (eli ruokavalion avulla saatujen kalorien määrä on suurempi kuin energiankulutus) yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun on osoitettu johtavan lihasmassan lisääntymiseen. Lihasmassan kehittymisen maksimoimiseksi proteiinin saannin tulisi olla 1,6-2,2 grammaa proteiinia kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä (g/kg painokiloa/d). Päivittäinen proteiinin kokonaissaanti kannattaa jakaa useammalle aterialle, joiden proteiinipitoisuus on 0,4-0,55 g/kg painokiloa annosta kohti. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että 4-6 ateriaa 3-4 tunnin välein, joista kukin sisältää 30-45 g proteiinia, toimii parhaiten. Hiilihydraattien päivittäiseksi kokonaissaanniksi suositellaan vähintään 3-5 g/kg painokiloa/d, kun taas rasvan saannin tulisi olla 20-35 % kokonaisenergiansaannista eli noin 0,5-1,5 g/kg painokiloa/d.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Proteiinilisä massaa varten - vaikutukset

Australian Institute of Sport on luokitellut proteiiniravinteet kategoriaan A, johon kuuluvat vain aineet, joilla on hyvin dokumentoituja vaikutuksia urheilussa. Tämä koskee pääasiassa heraproteiinia (lähinnä heraproteiinikonsentraattia - WPC ja heraproteiini-isolaattia - WPI), kaseiinia ja kasviproteiinia (esim. soijaproteiini-isolaattia). 49 satunnaistetun, kontrolloidun kliinisen tutkimuksen (RCT), joissa oli yhteensä 1 863 osallistujaa, meta-analyysin tulokset osoittivat, että proteiinilisän säännöllinen käyttö massan lisäämiseksi vähintään kuuden viikon ajan yhdessä järjestelmällisen voimaharjoittelun kanssa lisää merkittävästi terveillä aikuisilla seuraavia tuloksia

  • maksimaalista lihasvoimaa keskimäärin 2,49 kg:lla (yhden toiston maksimikuorma - 1 RM),

  • vähärasvaisen kehon massaa keskimäärin 0,30 kg,

  • lihassyiden poikkipinta-ala (lihaksen koko) keskimäärin 310 µm2,

  • reisilihaksen poikkipinta-ala (lihaksen koko) keskimäärin 7,2 mm2.

Huomionarvoista on, että käytetyn proteiiniravinteen vaikutus lihasmassan lisääntymiseen väheni iän myötä (-0,01 kg) ja oli tehokkaampi säännöllisesti voimaharjoittelevilla henkilöillä (0,75 kg). Sitä vastoin massaan käytettävä proteiiniravinne ei edistä lihasmassan lisäystä, kun päivittäinen proteiinin kokonaissaanti on yli 1,6 g kokonaispainokiloa kohti säännöllisen voimaharjoittelun kohteena olevilla henkilöillä.

Proteiinilisä massaa varten - milloin siitä voi olla hyötyä?

Proteiiniravinne massalle voi olla hyödyllinen erityisesti seuraavissa tilanteissa:

  • Välittömästi voimaharjoittelun jälkeisenä aikana, jolloin helposti sulavien ja hyvin sulavien proteiinien saanti on ensisijaista.

2. Tapauksissa, joissa nautitut ateriat tai välipalat sisältävät vähän proteiinia (esim. toinen aamiainen töissä, iltapäivän välipala tai välipala ennen nukkumaanmenoa).

  • Tilapäisten ruokahaluttomuusjaksojen aikana vaihtoehtona täysravintovalmisteille ja suurten ateriamäärien aterioille.

  • Kun käytettävissä ei ole tiloja luonnostaan proteiinipitoisten elintarvikkeiden varastointiin tai valmistukseen ja kun proteiinipitoisten elintarvikkeiden saatavuus paikallisissa kaupoissa on erittäin rajallista.

  • Erityisten laihdutusohjelmien aikana, kun energiarajoitteisessa ruokavaliossa tarvitaan runsasta proteiinin saantia rasvattoman kehon massan maksimaalisen säilyttämisen varmistamiseksi.

  • Kehonkoostumuksen palautumisen aikana aloittelijoilla, joilla on liikaa rasvaa.

  • Matkoilla nopeana ja helposti valmistettavana ateriana, joka tarvitsee vain sekoittaa veteen.

Proteiinilisä massaan - miten käyttää?

Riippuen urheilijan kehon koosta, päivittäisestä energiantarpeesta ja erityisistä ruumiinrakentamistavoitteista, noin 40 g proteiinia annosta kohden sisältävän proteiinilisän massalle pitäisi täyttää suurimman osan kuntosalilla lihasmassan kehittämiseksi harjoittelevien henkilöiden lisääntynyt proteiinintarve. Proteiinilisä tulisi ottaa 1,5-2 mittalusikallista, jotta proteiinia saadaan noin 40 g ateriaa kohden.

Lähteet: