Proteiinin merkitys urheilussa

Ei ole epäilystäkään siitä, että urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän proteiinia kuin istumatyöläiset. Riittävä proteiinin saanti urheilijoiden ruokavaliossa on tärkeää harjoituksen jälkeisen regeneroitumisen oikean kulun, lihasmassan kehittymisen ja kehon fysiologisen sopeutumisen kannalta. Selvitetään, kuinka paljon proteiinia urheilijan ruokavaliossa tulisi olla ja mitkä ovat arvokkaita ravinnon proteiininlähteitä.

• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - mitä tehtäviä sillä on?
• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - elintarvikelähteet
• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - vaatimukset
• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - kuinka monta ateriaa heidän tulisi syödä?
• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - pitäisikö siihen sisällyttää kasviproteiinia?

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - mitä tehtäviä sillä on?

Proteiinilla on tärkeä tehtävä intensiivisen harjoittelun jälkeisessä biologisessa uusiutumisprosessissa ja kehon fysiologisessa sopeutumisessa fyysiseen rasitukseen. Riittävä proteiinin saanti urheilijan ruokavaliossa edistää vaurioituneiden kudosten korjautumista, luustolihasten uudelleenmuodostumista sekä luiden ja jänteiden hyödyllisiä rakennemuutoksia. Proteiini on luurankolihaksessa tapahtuvan proteiinisynteesin tärkeä käynnistäjä ja substraatti. Sopeutumismuutokset johtuvat proteiinisynteesiprosessista vastaavan mekanismin toiminnan stimuloinnista, jota muutetaan vastauksena leusiinipitoisuuden ja uusien proteiinien rakentamiseen käytettävien aminohappojen saannin lisääntymiseen.

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - elintarvikelähteet

On olemassa monia korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat huomattavia määriä proteiinia kilpa- ja harrasteurheilijoille. Tärkeimpiä proteiinin lähteitä urheilijoiden ruokavaliossa ovat mm. seuraavat:

• Raejuustot (rasvatut tai puolirasvatut),

• maalaisjuustot,

• skandinaaviset juustot,

• Korkeaproteiiniset luonnonjogurtit (esim. Skyr islantilaistyyppinen jogurtti),

• pehmeät juustot (esim. feta, mozzarella).

• Kelta- ja homejuustot (mieluiten vähärasvaiset),

• Lehmänmaito,

• Fermentoidut maitotuotteet (hapatettu maito, jogurtti, kefiiri ja luonnollinen kirnupiimä),

• sokeriton soijajuoma,

• Palkokasvien siemenet ja niistä tehdyt valmisteet (mukaan lukien soija, linssit, härkäpavut, kikherneet, herneet, pavut, tofu, tempeh),

• Seitan (vehnägluteenista valmistettu vegaanituote),

• Kala (esim.: kolja, turska, kuha, kielikampela, lohi, makrilli, ruijanpallas, kirjolohi, tonnikala),

• äyriäiset (esim. hummeri, rapu, rapuja, katkarapuja, ostereita, simpukoita, kampasimpukoita, sydänsimpukoita, kalmareita ja mustekaloja).

• Vähärasvainen liha (esim. nahaton siipikarja, satunnaisesti punaista lihaa),

• Munat,

• Pähkinät, siemenet, siemenet (esim. maapähkinät, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, pistaasipähkinät),

• Proteiinilisät (esim.heraproteiinikonsentraatti - WPC, heraproteiini-isolaatti - WPI, soijaproteiini-isolaatti, herneproteiini-isolaatti).

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - vaatimukset

Urheilijoiden päivittäinen proteiinintarve vaihtelee 1,2 grammasta jopa 2,2 grammaan kehon kokonaispainokiloa kohti ja riippuu pääasiassa harjoituksen tyypistä. Tämä tarkoittaa sitä, että kaikkien urheilijoiden ei tarvitse antaa päivittäin 2 g proteiinia kehon kokonaispainokiloa kohti ja että heidän on välttämättä sisällytettävä ruokavalioonsa proteiinilisäravinteita, jotta he voivat kattaa lisääntyneen proteiinitarpeen. Nykyisten ohjeiden perusteella suositellaan seuraavaa päivittäistä proteiinin saantia urheilijoiden ruokavaliossa:

• 1,2-1,4 g kokonaispainokiloa kohti kestävyysurheilulajeissa (esim. juoksu, uinti, pyöräily, sauvakävely, urheilukävely),

• 1,2-1,7 g kehon kokonaispainokiloa kohti voima- ja kestävyysurheilussa (esim. olympiapelin kaksinpeli, voimatriathlon, kamppailulajit, jalkapallo, lentopallo, koripallo, tennis),

• 1,6-2,2 g kokonaispainokiloa kohti siluettilajeissa, joiden tarkoituksena on tiukasti kehittää lihasmassaa (kehonrakennus).

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - kuinka monta ateriaa heidän tulisi syödä?

Urheilijoiden tulisi syödä 4-6 ateriaa päivässä 2-4 tunnin välein riippuen heidän ruumiinrakenteestaan ja urheilutavoitteistaan sekä päivittäisestä kokonaisenergian ja ravintoaineiden tarpeestaan. Urheilijoiden suositellaan saavan 30-40 g proteiinia vähintään neljällä aterialla päivässä, jotta varmistetaan riittävä määrä välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia vähintään 3 g, ja maksimoidaan lihasproteiinisynteesi (MPS). On syytä muistaa, että yksi runsaasti proteiinia sisältävä ateria olisi aina nautittava 2-3 tuntia ennen harjoittelun aloittamista (erityisesti lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen tähtäävän voimaharjoittelun osalta) ja toinen ateria kahden ensimmäisen tunnin kuluessa harjoittelukerran päättymisestä.

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - pitäisikö siihen sisällyttää kasviproteiinia?

Nykyään tiedetään hyvin, että päivittäiseen proteiininsaantiin tulisi sisällyttää myös kasviproteiinia, jos harjoittelu tähtää lihasmassan kasvattamiseen. Yhä useammat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että pelkästään kasviproteiineihin perustuva ruokavalio (esim. vegaaninen) ei vaikuta negatiivisesti lihasmassan kasvattamiseen kuntosaliharjoittelevilla urheilijoilla, jos päivittäinen ravintoproteiinin määrä on riittävän suuri. Myöskään kehon vasteessa voimaharjoitteluun ei ole merkittäviä eroja lihasmassan ja voiman kehittymisen suhteen, kun riittävä määrä kasviproteiinia (esim. soija-, riisi- tai hernepohjaiset proteiinivalmisteet) tai eläinproteiinia (herapohjaiset proteiinivalmisteet) nautitaan sen jälkeen. Lisäksi on syytä korostaa, että jos proteiinia nautitaan riittävästi päivän mittaan, yksittäisen aterian proteiinin laadulla ei ole niin suurta merkitystä.

Lähteet:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Proteiinin "vaatimukset" RDA:n ulkopuolella: vaikutukset terveyden optimointiin. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(helmikuu):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.