5 periaatetta oikeaan rasvan vähentämiseen

Halu vähentää rasvaa on tärkein syy siihen, miksi ihmiset päättävät muuttaa nykyisiä ruokailutottumuksiaan ja aloittaa säännöllisen liikunnan. Monet lähestyvät kuitenkin rasvan vähentämistä väärällä tavalla, sillä he valitsevat yleensä hyvin vähäkalorisen ruokavalion ja lisäävät liikuntamääräänsä kirjaimellisesti yhdessä yössä. Opettelemme siis 5 tärkeintä sääntöä oikeaan rasvanpudotukseen.

• Tasapainoinen kalorivaje
• Riittävä proteiinin saanti
• Säännöllinen voimaharjoittelu
• Huomion kiinnittäminen asianmukaiseen nesteytykseen
• Huolehdi unesta ja levosta
• Kärsivällisyys, rauhallisuus ja johdonmukaisuus toiminnassa

Tasapainoinen kalorivaje

Perusperiaate oikeassa rasvan vähentämisessä on kalorivajeen oikea valinta. Tasapainoiselle rasvanpudotusruokavaliolle tulisi olla ominaista maltillinen energiavaje (esim. 500-600 kcal), mikä näkyy asteittaisena painonpudotuksena ja samalla mahdollistaa suuremman lihasmassan säilyttämisen pitkäaikaisessa laihdutusprosessissa. Lisäksi kohtuullisen kalorivajeen tuottaminen auttaa myös vähentämään merkittävästi mahdollisia kielteisiä aineenvaihdunnallisia seurauksia, jotka liittyvät pitkäaikaiseen laihdutusruokavalion noudattamiseen. On tärkeää välttää sekä hyvin vähäkalorisia ruokavalioita, jotka sisältävät vain 1 000 kcal, että ruokavalioita, joissa yksittäiset ravintoaineet tai tietyt elintarvikeryhmät (esim. gluteeni, maitotuotteet, kala, palkokasvit, hedelmät, viljatuotteet) jätetään kokonaan pois rasvanpudotusprosessin aikana, ellei ole olemassa vakavia lääketieteellisiä vasta-aiheita, joita asianmukainen diagnoosi tukee.

Riittävä proteiinin saanti

Toinen periaate oikeassa rasvan vähentämisessä on riittävä proteiinin saanti ravinnosta, vähintään 1,2 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Vähän prosessoiduista elintarvikkeista saatavan hyvälaatuisen proteiinin säännöllinen saanti säilyttää lihasmassan pitkäaikaisen laihdutusprosessin aikana ja vaikuttaa myös merkittävästi aterianjälkeiseen kylläisyyden tunteeseen, mikä vähentää naposteluhaluja. Käytännössä jokaisen aterian tulisi sisältää 20-40 grammaa proteiinia kehon painosta riippuen. Esimerkkejä hyvistä ravinnon proteiininlähteistä ovat mm:

• Kala (esim. lohi, makrilli, kirjolohi, ruijanpallas, turska, kuha, kolja, meriantura, kielikampela, kummeliturska),

• äyriäiset (esim. katkaravut, ravut, simpukat, hummeri, kalmarit),

• vähärasvainen liha (esim. nahaton kanan- tai kalkkunanrinta, naudanliha, vasikanliha),

• raejuustot (vähärasvaiset tai puolirasvaiset),

• raejuustot,

• runsaasti proteiinia sisältävät luonnonjogurtit,

• kananmunat

• palkokasvit (esim. soija, linssit, pavut, herneet, kikherneet),

• tofu,

• tempeh,

• sokeriton soijajuoma,

• seitan.

Ylipainoisille ja/tai hektistä elämäntapaa eläville proteiinilisät, kuten heraproteiinikonsentraatti (WPC), heraproteiini-isolaatti (WPI), soijaproteiini-isolaatti ja herneproteiini-isolaatti, voivat olla erinomainen lisä proteiiniruokavalioon.

Säännöllinen voimaharjoittelu

Säännöllinen voimaharjoittelu sekä omalla kehonpainolla että lisäpainoilla (esim. tangot, käsipainot, kettlebellit, vastuskuminauhat) on myös tärkeä osa kunnollista rasvan vähentämistä. On osoitettu, että systemaattinen voimaharjoittelu rasvanpudotuksen aikana on tehokkain tapa suojautua vähärasvaisen kehon massan menetykseltä, mikä myös estää kehon liikuntakyvyn heikkenemisen. Lisäksi säännöllinen voimaharjoittelu yhdessä hyvin koostetun vähennysruokavalion kanssa vähentää osaltaan rasvakudoksen, rasvamassan ja viskeraalisen rasvan osuutta terveillä aikuisilla.

Huomion kiinnittäminen asianmukaiseen nesteytykseen

Neljäs periaate oikeanlaisessa rasvan vähentämisessä on huolehtia oikeanlaisesta nesteytyksestä ja juoda riittävästi vettä joka päivä, eli vähintään 1,5 litraa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka juovat päivittäin riittävästi nestettä, erityisesti makeuttamatonta vettä, laihtuvat helpommin ja heillä on vähemmän vaikeuksia ylläpitää tervettä BMI:tä pitkällä aikavälillä. Vedenkulutus lisää energiankulutusta ja nopeuttaa lipolyysiä eli triglyseridien hajoamista rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Juomalla 1-2 lasillista vettä noin 30 minuuttia ennen jokaista pääateriaa voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja tukea tehokkaasti painonpudotusta, jopa 2 kg kolmen kuukauden aikana.

Huolehdi unesta ja levosta

Viides sääntö kunnolliseen rasvanpudotukseen on huolehtia riittävän laadukkaasta, säännöllisestä unesta, joka kestää 7-9 tuntia yössä pimeässä huoneessa. Oikea määrä unta vuorokaudessa voi olla erittäin tehokas keino vähentää nälän tunnetta erityisesti pitkäaikaisen laihdutusruokavalion aikana. Unen pituuden rajoittaminen edistää lisääntynyttä nälän tunnetta, mikä on merkittävä tekijä, joka haittaa onnistunutta ylimääräisen kehon rasvan vähentämistä. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että vähäinen unen määrä sekä huono unen laatu voivat edistää kehon rasvaprosentin kasvua, koska ne säätelevät insuliinin, kortisolin, testosteronin, kasvuhormonin, leptiini- ja greliinihormonien kaltaisten hormonien vapautumista, joilla on merkittävä vaikutus vartalon ulkonäköön.

Kärsivällisyys, rauhallisuus ja johdonmukaisuus toiminnassa

Vielä yksi tärkeä sääntö, joka toimii täydellisesti kunnolliseen rasvan vähentämiseen, on pysyä rauhallisena ja olla kärsivällinen ja johdonmukainen toimissasi. Koko rasvanpudotusprosessin aikana ei pidä ottaa hätiköityjä askeleita, sillä ruokailutottumusten ja vartalon ulkonäön muuttaminen vie aikaa, aivan kuten päinvastainen prosessi eli painonnousu ei tapahtunut yhtäkkiä 5 kg:lla yhdessä viikossa, vaan se tapahtui varmasti vähitellen pidemmän ajan kuluessa. Tästä syystä kannattaa juhlia jokaista pientä onnistumista, joka vie meitä lähemmäs realistisen vartalotavoitteemme saavuttamista.

Lähteet: S:

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Laihtuneen painon ylläpitäminen ja lihavuuden pitkäaikaishoito. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Lihavuuden energiatasemalli: enemmän kuin kalorit sisään, kalorit ulos. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiakompensaatio ja metabolinen sopeutuminen: "The Biggest Loser" -tutkimus uudelleen tulkittuna. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Välimeren ruokavalio vs. erittäin vähäkalorinen ketogeeninen ruokavalio: 5 %:n painonpudotuksen saavuttamisen vaikutukset kehon koostumukseen ylipainoisilla ja lihavilla koehenkilöillä - kohorttitutkimus. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.