Miten proteiinilisä toimii rasvan vähentämiseksi?

Halu vähentää kehon rasvaa ja parantaa vartalon ulkonäköä saa ihmiset aloittamaan säännöllisen liikunnan ja ruokavalion. Viime vuosina on käynyt yhä selvemmäksi, että proteiinipitoinen ruokavalio auttaa vähentämään kehon rasvaa, minkä vuoksi monet ihmiset turvautuvat nykyään proteiinilisiin. Selvitetään tarkalleen, miten proteiiniravinne vaikuttaa vararasvan vähentämiseen.

• Lihasmassan menetys laihdutuksen negatiivisena seurauksena
• Miten lihasmassaa ylläpidetään tehokkaasti vähennyksen yhteydessä?
• Kuinka paljon proteiinia laihdutuksessa?
• Proteiinilisä vähentämiseen - vaikutukset
• Proteiinilisät painonpudotukseen - milloin niistä voi olla hyötyä?
• Proteiinilisä vähentämiseen - miten käyttää?

Lihasmassan menetys laihdutuksen negatiivisena seurauksena

Valtaosan laihdutustutkimusten tulokset osoittavat, että jopa 30 prosenttia laihdutusruokavalion aikana menetetystä painosta on peräisin vähärasvaisesta kehon massasta, mukaan lukien lihasmassa. Lihasmassan menetys on voimakkainta henkilöillä, jotka noudattavat hyvin vähäkalorista ja vähäproteiinista ruokavaliota eivätkä harrasta lainkaan voimaharjoittelua. Lihasmassan väheneminen johtaa alhaisempaan perusaineenvaihduntaan (PPM), heikompaan lihasvoimaan ja heikompaan fyysiseen suorituskykyyn. Riittävä lihasmassa on tärkeää paitsi houkuttelevan ulkonäön myös terveyden kannalta. Alhainen lihasmassa on yhdistetty pidempään sairaalassaoloaikaan, huonompaan elämänlaatuun ja potilaiden lyhyempään elossaoloaikaan sekä heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn (liikkuvuuteen) ja lisääntyneisiin leikkauksen jälkeisiin komplikaatioihin. Lisäksi alhainen lihasmassa voi lisätä joidenkin henkilöiden riskiä sairastua kardiometabolisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin, aivohalvaukseen ja metaboliseen oireyhtymään.

Miten lihasmassaa ylläpidetään tehokkaasti vähennyksen yhteydessä?

Lihasmassan säilyttäminen on tärkeää kaikille, mutta erityisen tärkeää se on silloin, kun urheilijat pyrkivät laihduttamaan ja parantamaan samalla fyysistä suorituskykyä. Vähärasvaisen kehon massan säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää myös ikääntyneille ihmisille, koska lihasmassa on tärkeää yleisen terveyden ja fyysisen kunnon (liikkuvuuden) kannalta. Voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka auttavat ylläpitämään lihasmassaa laihdutusruokavalion aikana. Säännöllisen voimaharjoittelun on osoitettu lieventävän lihasmassan menetystä stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä (MPS). Tämän lisäksi on myös osoitettu, että proteiinilisän tiheä käyttö painonpudotuksen aikana voi lisätä voimaharjoittelun suotuisia vaikutuksia MPS:ään. Lisääntynyt proteiinin saanti ja säännöllinen voimaharjoittelu voivat näin ollen auttaa säilyttämään lihasmassan kalorivajeen vähentämisruokavalion aikana.

Kuinka paljon proteiinia laihdutuksessa?

Riittävä proteiinin saanti rasvanpudotuksen aikana on välttämätöntä, jotta lihaskudosta ei menetetä ja jotta terveys säilyy hyvänä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähennysruokavaliot, joiden päivittäinen kokonaisproteiinipitoisuus on noin 1,6 g kehon kokonaispainokiloa kohti (g/kg painokiloa), paitsi lisäävät kylläisyyden tunnetta, myös johtavat suurempaan kehon painon ja ylimääräisen rasvan menetykseen ja edistävät lihasmassan säilymistä. Säännöllisesti voimaharjoittelua harrastavien henkilöiden suositeltava päivittäinen proteiinimäärä vähennystä varten vaihtelee välillä 1,6-2,2 g/kg painokiloa. Ylipainoisten tai liikalihavien aloittelijoiden, jotka haluavat muokata ruumiinrakennustaan (eli vähentää rasvaa ja lisätä lihasmassaa samanaikaisesti), tulisi antaa päivittäin 2,6-3,5 g proteiinia kilogrammaa vähärasvaista kehonmassaa kohti.

Proteiinilisä vähentämiseen - vaikutukset

Heraproteiinipohjaisen proteiinilisän (esim. WPC tai WPI) on osoitettu stimuloivan MPS:ää ja auttavan ylläpitämään lihasmassaa paremmin kuin muut proteiinilähteet. Hyvin valittu vähennykseen tarkoitettu proteiiniravinne voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja hillitä ruokahalua ja energian saantia ruoasta, mikä auttaa vähentämään tehokkaasti kehon rasvaa. Proteiini on ravintoaine, jolla on kaikista makroravintoaineista suurin vaikutus aterianjälkeiseen kylläisyyteen (proteiini > hiilihydraatti > rasva). On osoitettu, että veressä kiertävien kylläisyyshormonien pitoisuus kasvaa, kun aterialla on nautittu noin 30 g proteiinia. Lisäksi runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio lisää energiankulutusta ruoan lisääntyneen lämpövaikutuksen vuoksi. Hiljattain tehdyn meta-analyysin tulokset 35 satunnaistetusta kontrolloidusta kliinisestä tutkimuksesta, joihin osallistui 1 902 aikuista, osoittivat, että heraproteiinipohjaisella proteiinilisällä (esim. WPC tai WPI) voi olla suotuisa vaikutus rasvan vähentämiseen. Proteiinilisän havaittiin vähentävän vyötärönympärystä, kehon rasvamassaa ja BMI:tä sekä lisäävän vähärasvaista kehon massaa (lihasmassa mukaan luettuna), kun henkilö suoritti järjestelmällisesti voimaharjoittelua. Lisäksi, kun ruokavalioon sisällytetään säännöllisesti, vähentämiseen tarkoitettu proteiini aktivoi anabolisia prosesseja koko kehossa ja voi nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen.

Proteiinilisät painonpudotukseen - milloin niistä voi olla hyötyä?

Proteiinin lisääntynyt tarve ihmisillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla, tarkoittaa, että proteiinilisä rasvanpudotuksen aikana voi auttaa vastaamaan näihin kehon lisääntyneisiin tarpeisiin. Rasvanpudotukseen tarkoitetut proteiinilisät sopivat erinomaisesti ihmisille, joilla on suuria vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ravinnosta. Nämä vaikeudet saada riittävästi proteiinia ravinnosta voivat johtua heikentyneestä ruokahalusta, terveysongelmista (esim. allergioista tai ruoka-aineyliherkkyydestä), erityisestä eliminointidieetistä (esim. hedelmä- ja kasvisruokavaliosta tai vegaanidieetistä), liiallisesta työtaakasta ja ajanpuutteesta, joka ei riitä useiden tasapainoisten aterioiden valmistamiseen päivässä.

Proteiinilisä vähentämiseen - miten käyttää?

Mikä proteiinilisä laihdutukseen? Suurimmalle osalle ihmisistä heraproteiiniin perustuvat heraproteiinilisät (WPC - Whey Protein Concentrate) ja WPI (Whey Protein Isolate) toimivat hyvin. Kehon koosta ja koko päivän energia- ja proteiinitarpeesta riippuen noin 40 g proteiinia annosta kohti tarjoavan proteiinipitoisen vähennysravintolisän pitäisi täyttää suositeltava päivittäinen proteiininsaanti suurimmalle osalle kuntosalilla treenaavista ihmisistä lihasmassan ylläpitämiseksi ja ylimääräisen rasvan vähentämiseksi. Vähentämiseen tarkoitettua proteiinilisää tulisi ottaa noin kahden mittalusikallisen verran, jotta se tarjoaa lähes 40 g proteiinia ateriaa kohden, erityisesti treenin jälkeen.

Sources:

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/.

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Heraproteiinilisän vaikutus paino- ja kehonkoostumusmittareihin: satunnaistettujen kliinisten tutkimusten meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/