Kannattaako proteiinilisää käyttää ennen nukkumaanmenoa?

Proteiinilisät ovat olleet suosittuja jo vuosikymmenien ajan sekä vapaa-ajan että kilpaurheilun harrastajien keskuudessa. Ne ovat suosituimpia tuotteita, joita urheilijat käyttävät säännöllisesti eri urheilulajeissa. Selvitetään, kannattaako proteiinilisää käyttää paitsi harjoittelun jälkeen myös ennen nukkumaanmenoa.

• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - miksi se on niin tärkeää?
• Proteiini urheilijan ruokavaliossa - vaatimukset
• Proteiinilisät yöllä - mitä hyötyä niistä on?
• Kaseiini vs. heraproteiini yöllä
• Proteiinilisä yöksi - minkä siis valita?
• Yön yli -proteiinilisä - annostus

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - miksi se on niin tärkeää?

Proteiinia on kaikissa elävissä soluissa, ja sillä on sekä toiminnallisia että rakenteellisia ominaisuuksia, ja sen osuus kehon kokonaispainosta on 15-20 %. Lähes puolet ihmiskehon proteiinista on luurankolihaksessa. Proteiini on myös muiden kudosten (kuten luun, ruston, jänteiden, ihon ja veren) tärkeä rakennusaine sekä funktionaalisten molekyylien, kuten entsyymien ja hormonien, tärkeä rakenneosa. Riittävä proteiinin saanti kilpa- jaharrasteurheilijoiden ruokavaliossa on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat lihasmassan ja voiman lisääntymiseen sekä harjoittelun jälkeiseen palautumiseen. Proteiini on makroravintoaine, joka vastaa luustolihasten uudelleenmuodostuksesta, vaurioituneiden kudosten korjaamisesta, jänteiden ja luiden rakenteellisista muutoksista, harjoituksen aiheuttamien luustolihasvaurioiden oireiden vähentämisestä sekä voiman ja rasvattoman kehon massan lisääntymisestä.

Proteiini urheilijan ruokavaliossa - vaatimukset

Tämänhetkisen tietämyksen mukaan säännöllisen, lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen keskittyvän voimaharjoittelijan päivittäinen proteiininsaanti on 1,6-2,2 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Henkilöille, jotka haluavat samanaikaisesti kasvattaa lihasmassaa ja vähentää kehon rasvamassaa (ns. kehon uudelleenkompositio), suositellaan päivittäistä proteiininsaantia 2,6-3,5 g rasvattoman kehon massan kiloa kohti. Suositellun päivittäisen proteiininsaannin saavuttamiseksi päivän aikana tulisi syödä vähintään neljä ateriaa, joista jokaisen tulisi sisältää noin 40 g proteiinia. On erittäin tärkeää, että yksi noin 40 g proteiinia sisältävä ateria nautitaan viimeistään kaksi tuntia voimaharjoittelun päättymisen jälkeen, jotta lihasten proteiinisynteesiä voidaan stimuloida ja nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista. Tämän lisäksi suositellaan yhä useammin proteiinilisän nauttimista yöllä lihasmassan ja voiman kasvun lisäämiseksi.

Proteiinilisät yöllä - mitä hyötyä niistä on?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiini sulatetaan ja imeytyy tehokkaasti ruoansulatuskanavassa. Yöksi nautittu proteiinilisä stimuloi yöllä tapahtuvaa lihasproteiinisynteesiä ja mahdollistaa elimistön positiivisen nettoproteiinitasapainon koko yön ajan. Proteiinilisän käyttö yöllä lisää lihasmassan ja voiman kasvua henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti kuormittavaa painoharjoittelua. Siksi proteiinin nauttimista ennen nukkumaanmenoa suositellaan nykyään laajalti strategiana, jolla parannetaan yön yli tapahtuvaa palautumista ja helpotetaan luustolihaksen sopeutumisreaktiota fyysiseen harjoitteluun. Viimeisimmät tieteelliset raportit ovat osoittaneet, että proteiinilisän nauttiminen yöllä lisää myofibrillaarisen ja mitokondriaalisen proteiinisynteesin nopeutta yön yli tapahtuvan palautumisen aikana illan kestävyysharjoittelusta.

Kaseiini vs. heraproteiini yöllä

Usein ehdotetaan, että mikellarinen kaseiini on suositeltavin proteiinityyppi ennen nukkumaanmenoa yöllisten anabolisten prosessien stimuloimiseksi. Mikellarinen kaseiini on hitaasti sulava proteiini, joka muodostaa hyytymän vatsassa, jolloin aminohappoja vapautuu aterian jälkeen maltillisesti mutta pitkäjänteisemmin. Mikellariseen kaseiiniin perustuvan proteiinilisän nauttimisen noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on osoitettu nostavan plasman aminohappotasoja koko yön ajan ja stimuloivan tehokkaasti koko yön kestävää lihasanaboliaa. Heraproteiinia taas pidetään yleisesti korkealaatuisimpana proteiinilähteenä. Mikellariseen kaseiiniin verrattuna hera on nopeammin sulava proteiini, ja sen nauttiminen johtaa plasman aminohappotasojen nopeaan mutta ohimenevämpään nousuun aterian jälkeen. Lisäksi heraproteiinissa on enemmän välttämättömiä aminohappoja (ihmiskeholle välttämättömiä) ja se sisältää enemmän leusiinia kuin sama määrä kaseiiniproteiinia.

Proteiinilisä yöksi - minkä siis valita?

Useissa tutkimuksissa on verrattu lihasproteiinisynteesin vastetta hera- ja kaseiiniproteiinin saannille. Vaikka kahdessa tutkimuksessa osoitettiin, että heraproteiinin nauttimisen jälkeen lihasproteiinisynteesi oli suurempi kuin kaseiiniproteiinin nauttimisen jälkeen, useimmissa tutkimuksissa ei havaittu merkittäviä eroja. Tämän vuoden maaliskuussa julkaistiin tulokset tutkimuksesta, jossa ensimmäistä kertaa verrattiin hera- ja kaseiiniproteiinin saantia niiden kyvyn suhteen stimuloida yöllistä lihasproteiinisynteesiä. Kuten osoitettiin, 45 gramman kaseiini- ja 45 gramman heraproteiinin nauttiminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei eronnut toisistaan niiden kyvyssä stimuloida mitokondrioiden ja myofibrillaarisen proteiinisynteesin synteesiä nuorilla miehillä, jotka harrastivat kestävyysliikuntaa illalla. Tämä tarkoittaa, että yön yli annettavaa proteiinilisää, joka sisältää sekä heraproteiinia (esim. WPC tai WPI) että mikellarista kaseiinia tai jopa näiden kahden maitoproteiinijakeen yhdistelmää (jota on saatavilla joissakin markkinoilla olevissa tuotteissa), voidaan käyttää menestyksekkäästi.

Yön yli -proteiinilisä - annostus

Nykyisten tutkimusten mukaan 40-48 g proteiinia noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla tehokas tapa nopeuttaa luustolihasten palautumista illan voima- tai kestävyysharjoittelun jälkeen. Yön yli nautittu proteiinilisä mikellarisen kaseiinin tai heraproteiinin (WPC tai WPI) muodossa auttaa lievittämään harjoituksen aiheuttamaa tulehdusta ja luurankolihaksen vaurioita sekä vähentämään viivästynyttä harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Nyt on yhä useammin osoitettu, että kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa ei ole heraproteiinia parempi tapa lisätä edelleen lihasten proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen yöunen aikana.

Lähteet:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päivä- ja yöaikaiset kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vasteena päivän aikaiselle vastusharjoittelulle: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen unta: uusi paradigma harjoituksen jälkeisessä palautumisravitsemuksessa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Unta edeltävän proteiinin suhteellisen annoksen akuutit vaikutukset palautumiseen aktiivisten nuorten miesten illan kestävyysharjoittelun jälkeen. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement