Kaseiini hyvänä proteiinin lähteenä

Riittävä proteiinin saanti säännöllisesti urheilevien ihmisten ruokavaliossa on avaintekijä, joka paitsi edistää lihasmassan ja voiman kehittymistä myös nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Maito ja siitä valmistetut tuotteet, erityisesti runsasproteiininen jogurtti ja juusto, ovat erittäin hyvä proteiinin ja helposti sulavan kalsiumin lähde. Selvitetään, mitä kaseiini sisältää luonnostaan maidossa ja onko se hyvä proteiininlähde ammatti- ja harrasteurheilijoille.

• Kaseiini - mitä se on?
• Kaseiini - mistä sitä löytyy?
• Kaseiini - ominaisuudet
• Kaseiini - milloin käyttää?
• Kaseiini - annostus
• Kaseiini - vasta-aiheet

Kaseiini - mitä se on?

Kaseiini on toinen niistä kahdesta proteiinista, jotka muodostavat maitoproteiinin (toinen on heraproteiini). Se on lehmänmaidon hallitseva proteiini, sillä sen pitoisuus on jopa 80 %. Kaseiini tunnetaan hyvin proteiinilähteenä, joka vaatii pidemmän sulamisajan heraproteiiniin verrattuna. Kaseiiniproteiineja on maidossa suurina kolloidisina hiukkasina, joita kutsutaan kaseiinimikelleiksi. Kaseiinimikellot muodostavat mahalaukussa juustomassan sekä happaman ympäristön (alhainen pH) että mahamehun entsyymin, pepsiinin, vaikutuksesta. Kaseiinia voidaan myös eristää lehmänmaidosta, jolloin saadaan mikellariseen kaseiiniin perustuvia proteiinivalmisteita, joita on ollut saatavilla jo vuosia ravintolisämarkkinoilla sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilijoille.

Kaseiini - mistä sitä löytyy?

Kaseiinia esiintyy luonnostaan maidossa ja maitotuotteissa, kuten jogurtissa, kefiirissä, kirnupiimässä, raejuustossa, pehmeissä juustoissa (esim. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kovissa juustoissa (esim. Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) ja hapanta maidossa. Maito sisältää sekä kaseiini- että heraproteiineja, joiden osuus kokonaisproteiinipitoisuudesta on 80 % ja 20 %. Heraproteiiniin verrattuna kaseiini on hitaammin sulava proteiinilähde, jonka nauttiminen johtaa plasman aminohappopitoisuuksien maltilliseen mutta pidempään postprandiaaliseen nousuun. Maito ja maitotuotteet (esim. juustot, jogurtit, kirnupiimä, kefiiri), jotka ovat ainoa kaseiiniproteiinin lähde ihmisen ruokavaliossa, tarjoavat myös suurimman määrän hyvin sulavaa kalsiumia taloudellisesti kehittyneiden maiden väestölle. Tästä syystä runsaasti proteiinia ja kalsiumia sisältävien maitotuotteiden säännöllistä sisällyttämistä ruokavalioon on suositeltu jo vuosien ajan luuston optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi koko elämän ajan, jotta voidaan pienentää vähäisten traumojen aiheuttamien murtumien riskiä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas maidon ja maitotuotteiden saanti voi lisätä luun mineraalitiheyttä vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla, mikä suojaa osteoporoosin puhkeamiselta. Runsaasti kaseiinia sisältävien maidon ja maitotuotteiden nauttiminen on hyödyllistä kaikissa ikäryhmissä, mutta erityisesti lapsille ja nuorille, joiden luumassan kehitys on dynaamista.

Kaseiini - ominaisuudet

Kaseiini on hyvä proteiininlähde, joka tukee lihasmassan ja voiman kehittymistä kaikilla niillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla. Hitaammasta sulamis- ja imeytymisnopeudestaan huolimatta kaseiini auttaa saavuttamaan samanlaisia lihasmassaa kasvattavia vaikutuksia kuin heraproteiini, kun sitä nautitaan harjoittelun aikana. Kun kaseiini nautitaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, se toimittaa luurankolihaksille tasaista aminohappovirtaa koko yön ajan, mikä nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista ja edistää lihasmassan kehittymistä. Lisäksi kaseiini vähentää ruokahalua lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja viivyttämällä nälän tunnetta. Siksi kaseiini on hyvä proteiininlähde henkilöille, jotka pyrkivät laihduttamaan liikaa ja/tai joilla on vaikeuksia ylläpitää kylläisyyttä aterioiden välillä. Kaiken kukkuraksi kaseiiniproteiinit sisältävät bioaktiivisia peptidejä (ns. laktotripeptidejä), jotka voivat alentaa systolisia ja diastolisia verenpainearvoja.

Kaseiini - milloin käyttää?

Kaseiini on hitaasti vaikuttava proteiini, joka muodostaa vatsassa hyytymän, joka viivästyttää aminohappojen vapautumista ja aiheuttaa pitkäkestoisen mutta asteittaisen nousun veren aminohappotasoissa. Näin ollen kaseiini on hyvä proteiininlähde ennen nukkumaanmenoa kaikille kilpa- ja amatööriurheilua ja erityisesti voiman- ja kehonrakennusta harrastaville. Ennen nukkumaanmenoa nautittuna kaseiini voi lisätä aminohappojen saatavuutta veriplasmassa yön aikana ja siten stimuloida lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja samalla estää proteiinien hajoamista, mikä auttaa saavuttamaan positiivisen proteiinitaseen. Kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa näyttää lieventävän liikunnan aiheuttamia luurankolihasvaurioita ja vähentävän tulehdusreaktiota, jolloin lihasten arkuus vähenee. Mikellariseen kaseiiniin perustuvanproteiinilisän käyttö on ihanteellista erityisesti niille säännöllisesti voimaa harjoitteleville, joilla on suuria vaikeuksia täyttää lisääntynyt päivittäinen proteiinitarpeensa lihasmassan kehittämisen tai rasvan vähentämisen aikana.

Kaseiini - annostus

Tähänastiset tutkimustulokset ovat osoittaneet, että noin 40 g kaseiinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi olla tehokas tapa helpottaa lihasten palautumista iltaisen voimaharjoittelun jälkeen. Säännöllinen 30-40 g kaseiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä merkittävästi lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja aineenvaihduntaa koko yön ajan. Lisäksi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa nautitulla kaseiinilla ei ole kielteistä vaikutusta rasvahappojen hapettumiseen ja lipolyysiprosessiin eli rasvakudoksen hajoamiseen.

Kaseiini - vasta-aiheet

Henkilöiden, jotka ovat allergisia lehmänmaidon proteiineille, tulisi ehdottomasti pidättäytyä kaseiinin nauttimisesta. On osoitettu, että lehmänmaidon proteiinien allergia koskee vain 0,5 % aikuisväestöstä. Lehmän proteiiniallergian yleisimpiä kliinisiä oireita ovat oksentelu, pahoinvointi, vatsakipu, ripuli, aivastelu, paroksysmaalinen kuiva yskä, vetiset silmät, nokkosihottuma, ihottuma, eryteema ja suun kutina. Lisäksi henkilöiden, joilla on laktoosi-intoleranssi ja/tai ruoansulatuskanavan sairauksia (esim. ärtyvän suolen oireyhtymä - IBS, ohutsuolen bakteerien liikakasvu - SIBO, tulehduksellinen suolistosairaus - IBD), tulisi välttää runsaasti kaseiinia ja laktoosia sisältävien maitotuotteiden samanaikaista nauttimista, sillä jälkimmäinen ainesosa voi aiheuttaa kielteisiä sivuvaikutuksia. Näille henkilöille laktoosittomat tuotteet toimivat hyvin.

Lähteet: Laktoosilääke, joka on tarkoitettu laktoosilääkkeeksi:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päivä- ja yöaikaiset kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vasteena päivän aikaiselle vastusharjoittelulle: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.