Mitä kaseiiniproteiini on?

05 Elokuu 2024

Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 579 Kommentit: 0

Maito ja maitotuotteet ovat yleisesti käytetty proteiininlähde harjoittelun jälkeen lihasmassan lisäämiseksi ja harjoittelun jälkeisen palautumisen nopeuttamiseksi. Heraproteiinipohjaisten proteiinivalmisteiden lisäksi urheilulisäravinteiden markkinoilla on jo vuosia ollut saatavilla myös kaseiiniproteiinivalmisteita. Selvitetään, mitä kaseiiniproteiini on, mitä ominaisuuksia sillä on ja onko se hyvä proteiininlähde fyysisesti aktiivisille ihmisille.

Kaseiiniproteiini - mitä se on?

Kaseiiniproteiini on toinen niistä kahdesta proteiinista, jotka muodostavat maitoproteiinin. Toinen on heraproteiini, jonka kaikki voimaharjoittelun harrastajat tuntevat hyvin. Kaseiiniproteiini on lehmänmaidon hallitseva proteiini, sillä sen pitoisuus on jopa 80 %. Heraproteiinia on vain 20 prosenttia. Kaseiiniproteiinia esiintyy luonnostaan maidossa ja maitotuotteissa suurina kolloidisina hiukkasina, joita kutsutaan kaseiinimikelliksi. Kaseiini on proteiini, jolla on korkea biologinen arvo ja joka vaatii heraproteiiniin verrattuna pidemmän sulamisajan. Kaseiiniproteiinihyytymät, jotka muodostuvat mahalaukun happamassa ympäristössä, hidastavat ruoansulatusta ja aminohappojen kulkeutumista elimistöön. Kaseiiniproteiini sisältää myös enemmän aminohappoja, kuten arginiinia, glutamiinihappoa, proliinia, seriiniä, tyrosiinia, histidiiniä, metioniinia ja fenyylialaniinia, kuin heraproteiini. Kaseiinia voidaan myös eristää lehmänmaidosta, jotta voidaan valmistaa mikellariseen kaseiiniin perustuvia proteiinivalmisteita ja maidonkorvikkeita pikkulapsille. Markkinoilla on nykyään kaseiinia, kalsiumkaseinaattia tai kaseiinihydrolysaattia sisältäviä tuotteita.

Kaseiiniproteiini - ravinnonlähteet

Kaseiiniproteiinia esiintyy luonnostaan lehmänmaidossa ja sen tuotteissa. Runsaimpia kaseiiniproteiinin lähteitä ovat raejuusto, tuorejuusto, pehmeät juustot (esim. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kovat juustot (esim. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan), jogurtti, kefiiri, kirnupiimä ja hapanta maitoa. Eri mikkelien muodossa esiintyvä kaseiiniproteiini voidaan jakaa neljään pääfraktioon, jotka ovat alfa1-kaseiini (55 %), beetakaseiini (25 %), kappakaseiini (15 %) ja gammakaseiini (5 %). Kaseiinimikkelit muodostavat hyytymän mahalaukussa sekä happaman ympäristön (alhainen pH) että mahamehun entsyymin, pepsiinin, vaikutuksesta. Kaseiiniproteiini tarjoaa ihmiskeholle kaikki välttämättömät aminohapot, ja siksi se luokitellaan hyvälaatuiseksi proteiinilähteeksi, jonka sulavuus ja biologinen hyväksikäytettävyys ovat korkeat ja jota arvioidaan sellaisilla indikaattoreilla kuin PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, proteiinien sulavuuden korjattu aminohappopistemäärä) ja DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, sulavien välttämättömien aminohappojen pistemäärä).

Kaseiiniproteiini - vaikutukset

Kaseiiniproteiini voi tukea lihasmassan ja voiman kehittymistä kaikilla, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla. Kaseiini auttaa saavuttamaan samanlaisia vaikutuksia lihasmassan kasvuun kuin heraproteiini. Heraproteiiniin verrattuna kaseiini on hitaammin sulava proteiinilähde, jonka nauttiminen johtaa plasman aminohappopitoisuuksien maltilliseen mutta pidempään postprandiaaliseen nousuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 40 gramman kaseiiniproteiinin nauttiminen noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa tuottaa luurankolihaksille tasaisen aminohappovirran koko yön ajan, mikä nopeuttaa merkittävästi harjoittelun jälkeistä palautumista ja edistää lihasmassan ja -voiman kehittymistä. Kaseiiniproteiini lisää lihasproteiinisynteesiä ja vähentää lihasproteiinien hajoamista sekä parantaa luurankolihaksen toimintaa ja lievittää viivästynyttä harjoituksen jälkeistä lihaskipua (ns. DOMS), tulehdusta ja harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita. Lisäksi kaseiiniproteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua sekä viivästyttää nälän tunnetta. Kaseiiniproteiini sisältää myös bioaktiivisia peptidejä (ns. laktotripeptidejä), jotka voivat alentaa verenpainetta.

Kaseiiniproteiini - milloin sitä kannattaa käyttää?

Kaseiiniproteiini on suositeltavin proteiininlähde ennen nukkumaanmenoa kaikille kilpa- ja harrasteurheilua, erityisesti voima- ja kehonrakennuslajeja, harrastaville. Ennen nukkumaanmenoa nautittu kaseiini lisää aminohappojen yönaikaista saatavuutta veriplasmassa, mikä auttaa saavuttamaan positiivisen proteiinitasapainon ja vaikuttaa myönteisesti harjoittelun jälkeiseen uudistumiseen sekä voiman ja lihasmassan kehittymiseen. Mikellariseen kaseiiniin perustuvan proteiinilisän käyttö on erityisen hyödyllistä niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla ja joilla on suuria vaikeuksia täyttää lisääntynyt päivittäinen proteiinitarpeensa lihasmassan kehittämisen tai rasvan vähentämisen aikana. Kaseiiniproteiini on hyvä idea myös kaikille, jotka pyrkivät vähentämään ylimääräistä kehon rasvamassaa ja joilla on suuria vaikeuksia ylläpitää kylläisyyttä aterioiden välillä.

Kaseiiniproteiini - annostus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes 40 gramman kaseiiniproteiinin nauttiminen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa voi olla erinomainen tapa nopeuttaa luurankolihasten palautumista voimaharjoitteluillan jälkeen. Lisäksi vähintään 40 g kaseiiniproteiinin säännöllinen nauttiminen noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi merkittävästi stimuloida lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja vähentää sen hajoamisnopeutta sekä vaikuttaa suotuisasti elimistön proteiiniaineenvaihduntaan ja luurankolihaksen fysiologiseen sopeutumiseen (eli voiman ja lihasmassan kehittymiseen). On syytä lisätä, että kaseiiniproteiinin tiheä kulutus 40-48 g noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ei vaikuta kielteisesti rasvahappojen hapettumiseen ja lipolyysiprosessiin eli rasvakudoksen hajoamiseen.

Kaseiiniproteiini - vasta-aiheet

Kaseiiniproteiini on vasta-aiheinen kaikille, joilla on tunnettu allergia lehmänmaitoproteiinille. Tieteelliset tiedot osoittavat, että herkistyminen lehmänmaitoproteiinin allergeeneille koskee vain 0,5 % aikuisväestöstä. Yleisimpiä kliinisiä oireita, joita lehmänmaitoproteiini-allergiaa sairastavat potilaat raportoivat, ovat ripuli, vatsakipu, oksentelu, ihottuma, nokkosihottuma ja atooppinen ihottuma. Kaseiiniproteiinia sisältäviä tuotteita ei myöskään suositella kroonisten ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten laktoosi-intoleranssin, ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), ohutsuolen bakteerien liikakasvun oireyhtymän (SIBO), Crohnin taudin ja haavaista paksusuolen tulehdustaudin (UC) yhteydessä. Tämä johtuu siitä, että maito ja maitotuotteet (mukaan lukien proteiinivalmisteet), jotka ovat kaseiiniproteiinin lähde, sisältävät myös laktoosia (maitosokeria), joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ja suoliston ulkopuolisten elinten vaivoja. Tällöin suositellaan laktoosittomia tuotteita, jotka sisältävät kaseiiniproteiinia.

Lähteet:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päivä- ja yöaikaiset kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vasteena päivän aikaiselle vastusharjoittelulle: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Kaseiiniproteiinin prosessointi moduloi voimakkaasti postrandiaalisia plasman aminohappovasteita in vivo ihmisillä. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Kim J.: Kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen unta: uusi paradigma liikunnan jälkeisessä palautumisravinnossa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Edellinen artikkeli

Miten proteiinilisää käytetään?

Seuraava artikkeli ⮞