Cardio-harjoittelu - onko täydellinen aika olemassa?

Juoksu, sauvakävely tai kiertoharjoittelu ovat usein valittuja strategioita painonpudotukseen. Monet säännöllisesti sydänharjoittelua harrastavat miettivät, onko tyydyttävien tulosten saavuttamiseksi parempi harrastaa liikuntaa aamulla vai illalla. Otetaan siis selvää, onko sydänharjoittelulle ihanteellinen aika.

• Mitä on sydänharjoittelu?
• Mitä hyötyjä kardioharjoittelusta on?
• Kardioharjoittelu - kuinka usein harjoittelen?
• Kardioharjoittelu - aamulla vai illalla?
• Cardio-harjoittelu tyhjään vatsaan tai kenties voimaharjoittelun jälkeen?
• Onko sydänharjoittelulle ihanteellinen aika?

Mitä on sydänharjoittelu?

Aerobista (aerobista) harjoittelua kutsutaan yleisesti sydänharjoitteluksi tai kestävyysharjoitteluksi. Kardio-harjoittelussa on kyse rytmikkäästä fyysisestä aktiivisuudesta, joka harjoittaa suuria lihasryhmiä pidemmän aikaa (esim. 30-60 minuuttia). Kardio-harjoittelua suoritettaessa luurankolihakset saavat energiaa pääasiassa aerobisesta aineenvaihdunnasta, minkä vuoksi sitä kutsutaan aerobiseksi harjoitteluksi. Kardio-harjoitteluksi luokiteltuja liikuntamuotoja ovat muun muassa reipas kävely, sauvakävely, juoksu, uinti, pyöräily, maastopyöräily, tanssi, aerobic, hyppely ja harjoitus kiertoradalla, stepperillä ja soutu-ergometrillä (tunnetaan myös nimellä kuntoilusoutu).

Mitä hyötyjä kardioharjoittelusta on?

Tutkimukset osoittavat selvästi, että säännöllisellä sydänharjoittelulla on suotuisa vaikutus ihmisen henkiseen ja fyysiseen terveyteen. Systemaattisella sydänharjoittelulla on tärkeä rooli ylipainon ja lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, masennuksen, metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautien, tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja tiettyjen syöpätyyppien kehittymisen ehkäisyssä. Säännöllisen sydänharjoittelun myönteisiin vaikutuksiin kuuluu lisäksi sydän- ja hengityskunnon ja yleisen fyysisen kunnon paraneminen, kehon painon lasku, verenpaineen aleneminen sekä elimistön hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan parametrien normalisoituminen (esim. veren glukoosipitoisuuden, kokonaiskolesterolin, LDL:n ja triglyseridien väheneminen). Systemaattinen sydänharjoittelu lisää myös HDL:n (highdensity lipoprotein) määrää, jota kutsutaan yleisesti hyväksi kolesteroliksi, koska se kuljettaa kolesterolia perifeerisistä kudoksista maksaan. Lisäksi järjestelmällinen sydänharjoittelu parantaa psykofyysistä hyvinvointia ja kognitiivista toimintaa (mukaan lukien muisti, päättelykyky, arvostelukyky ja ajattelukyky), lievittää stressiin liittyviä jännitteitä ja vaikuttaa myönteisesti uneen ja yleiseen elämänlaatuun.

Kardioharjoittelu - kuinka usein harjoittelen?

Maailman terveysjärjestön (WHO) nykyisten suositusten mukaan viikoittain tulisi harrastaa 150-300 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tai 75-150 minuuttia korkealla intensiteetillä tapahtuvaa liikuntaa elimistön hyvän psyykkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämiseksi ja ennenaikaisen kuoleman ehkäisemiseksi. Noin tunnin mittaista sydänliikuntaa olisi siis harrastettava vähintään kolme kertaa viikossa tai viisi kertaa, jos henkilö suosii lyhyempiä, enintään 30-45 minuuttia kestäviä harjoituksia. Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään, joten kaikkien tähän asti liikuntaa harrastaneiden henkilöiden olisi vähitellen lisättävä sydänharjoittelun määrää ja intensiteettiä. WHO:n nykyisissä ohjeissa ei kuitenkaan täsmennetä, milloin sydänharjoittelua tulisi mieluiten harrastaa (aamulla, iltapäivällä tai illalla), eikä ravitsemustilaa (paastona tai aterian jälkeen).

Kardioharjoittelu - aamulla vai illalla?

Nykyinen tieteellinen näyttö viittaa siihen, että kellonaika, jolloin sydänharjoittelu suoritetaan, voi vaikuttaa kehon painon ja koostumuksen muutoksiin sekä energiankulutukseen, kokonaisenergiansaantiin ja fyysiseen suorituskykyyn. Eräät tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti aamulla sydänharjoittelua harrastavat henkilöt menettivät huomattavasti enemmän kehonpainoa ja rasvamassaa verrattuna niihin, jotka harjoittelivat saman verran illalla. Toiset tutkijat sen sijaan havaitsivat, että iltaisin tapahtuva sydänharjoittelu johti suurempaan rasvamassan menetykseen verrattuna aamulla tapahtuvaan harjoitteluun, tai he eivät havainneet merkitseviä eroja kehon painon ja kehon koostumuksen muutoksessa usean kuukauden aamu- ja iltaharjoittelun jälkeen. Aiempien tutkimusten tulosten ristiriitaisuuksien vuoksi ei voida kategorisesti todeta, että aamulla tapahtuva sydänharjoittelu on selvästi parempaa kuin illalla tapahtuva. Liikuntavasteessa on huomattavaa yksilöiden välistä vaihtelua, ja itse sydänharjoittelun ajankohta voi vaikuttaa 24 tunnin energiatasapainoon eri tavoin.

Cardio-harjoittelu tyhjään vatsaan tai kenties voimaharjoittelun jälkeen?

Monet harrastavat sydänliikuntaa tyhjään vatsaan tai heti voimaharjoittelun jälkeen toivoen saavuttavansa mahdollisimman hyviä tuloksia rasvan vähentämisessä**. Tutkimusten mukaan paastotettu sydänharjoittelu ei johda merkittävästi suurempaan painon tai rasvamassan menetykseen, mutta sitä voidaan käyttää menestyksekkäästi osana terveellisiä elämäntapoja paastoharjoittelusta nauttivilla ihmisillä**. On suositeltavaa, että kaikki kuntosalilla käyvät, joiden tarkoituksena on kehittää räjähtävää voimaa (eli suurta voimaa lyhyessä ajassa), välttävät kardio- ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä samaan harjoitusjaksoon, koska tämä voi heikentää luustolihasten voiman kasvua. Muutaman minuutin sydänharjoittelu sen sijaan on erinomainen tapa stimuloida verenkiertoa, nopeuttaa sykettä ja nostaa kehon lämpötilaa osana lämmittelyä ennen voimaharjoittelua.

Onko sydänharjoittelulle ihanteellinen aika?

Nykytiedon valossa on paljon tärkeämpää tehdä säännöllisesti voimaharjoittelua ja/tai sydänharjoittelua suositelluissa määrissä kuin kiinnittää huomiota siihen, mihin kellonaikaan harjoittelun tulisi tapahtua. Käytännön syistä ammattilais- ja amatööriurheilijoita, jotka kilpailevat säännöllisesti tiukasti ajoitetuissa kilpailuissa, suositellaan tekemään sydänharjoittelua siihen kellonaikaan, jolloin he aikovat viime kädessä saavuttaa parhaan mahdollisen urheilutuloksen. Vapaa-ajan urheilijoiden olisi sitä vastoin ennen kaikkea nautittava säännöllisestä sydänharjoittelustaan ja sovitettava se yhteen muiden ammatillisten ja henkilökohtaisten aktiviteettiensa kanssa. Tällöin ei ole suurta merkitystä sillä, tapahtuuko sydänharjoittelu aamulla, iltapäivällä vai vasta illalla, sillä tärkeintä on harjoittelun säännöllisyys.

Lähteet: Kuntosali ja kuntosali, joka ei ole vielä valmis, mutta joka tapauksessa se on tärkeää:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Päiväajan vaikutus biokemiallisiin merkkiaineisiin vasteena fyysiseen harjoitteluun. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Aerobisen, kestävyysharjoittelun ja yhdistetyn harjoittelun vertaileva tehokkuus sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.