Ilmainen toimitus Puolaan alkaen 200 PLN. ✕ Ilmainen toimitus PL:ään alkaen 200 PLN Toimitus 24 tunnin kuluessa Edullinen kansainvälinen toimitus Markkinoilla vuodesta 2005 Blog Ohje
Luokat Valmistajat MENU Blog Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä!

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijauheiden ravitsemuksesta
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijauheiden ravitsemuksesta
08 Oct 2024
Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 504 Kommentit: 0

Täysproteiinin riittävä saanti on tärkeä osa säännöllisesti liikuntaa harrastavan henkilön ruokavaliota. Kestävyys- ja harrasteurheilijat käyttävät usein proteiinijauhevalmisteita saadakseen ruokavalioonsa suositellun proteiinimäärän. Selvitetään, mitä proteiinijauheiden ravintoaineet ovat, miten ne toimivat ja miten niitä käytetään oikein.

Mitä ovat proteiinijauheiden ravintoaineet?

Proteiinijauheravintolisät ovat markkinoilla yhä yleisempiä tuotteita, jotka täydentävät ruokavaliota helposti sulavalla proteiinilla, jolla on korkea biologinen hyötyosuus. Ne sisältävät tyypillisesti runsaasti välttämättömiä (ihmiskeholle välttämättömiä) aminohappoja, mukaan lukien kaikki kolme haaraketjuista aminohappoa (BCAA), joita ovat isoleusiini, leusiini ja valiini. Proteiinijauheet ovat helppoja ja nopeita valmistaa, sillä riittää, että ne sekoitetaan huolellisesti veteen, lehmänmaitoon, jogurttiin tai suosikkikasvipohjaiseen juomaan. Ne ovat hyvin yleinen ainesosa säännöllisesti urheilua harrastavien ihmisten treenin jälkeisissä pirtelöissä. Tämän lisäksi proteiinijauheiden ravintoaineita lisätään yleisesti munakkaisiin, hedelmäsmoothieisiin, terveellisiin kakkuihin ja jälkiruokiin sekä aamukaurapuuroon ja -puuroon lisäämään proteiinin määrää fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliossa.

Proteiinijauhevalmisteet - tyypit

Urheiluravintoaineiden ja ravintolisien markkinat ovat kasvaneet nopeasti viime vuosina. Proteiinijauhemaiset ravintolisät ovat yksi urheilijoiden yleisimmin käyttämistä tuotteista. Proteiinijauhevalmisteita on monenlaisia, joista seuraavat tuotteet ovat yleisimmin kaupoissa saatavilla:

  • Heraproteiini (konsentraatti - WPC, isolaatti - WPI ja hydrolysaatti - WPH),
  • kaseiini,
  • kananmunan albumiini (kananmunan valkuainen),
  • naudanlihaproteiini (hydrolysaatti tai isolaatti),
  • Soijaproteiini (isolaatti),
  • Hamppuproteiini,
  • herneproteiini (isolaatti),
  • riisiproteiini,
  • Hiivaproteiini(Saccharomyces cerevisiae),
  • Spirulina-jauhe,
  • Kasviproteiinisekoitukset (vegaaniset), jotka sisältävät auringonkukan-, kurpitsansiemen-, pellavansiemen- ja kvinoa-proteiinia.

Miten proteiinijauhevalmisteet toimivat?

Australian Institute of Sport (AIS) on luokitellut proteiinijauhevalmisteet A-luokkaan, johon kuuluvat vain tuotteet, joiden suorituskyky urheilussa on todistetusti osoitettu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiiniravinteet auttavat kasvattamaan lihasmassaa ja voimaa, ja vielä enemmän ryhmässä, joka tekee säännöllisesti voimaharjoittelua. Tämän lisäksi proteiinijauhevalmisteet ehkäisevät tehokkaasti lihasmassan menetystä pitkäaikaisen, vähäkalorisen laihdutusruokavalion aikana. Proteiinijauhevalmisteilla (erityisesti heraproteiinipohjaisilla) on osoitettu olevan suotuisa vaikutus kehon koostumukseen, sillä ne auttavat vähentämään kehon rasvamassaa, vyötärönympärystä ja BMI:tä, ja samalla ne voivat lisätä lihasmassaa henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti voimaharjoittelua ja noudattavat tasapainoista laihdutusruokavaliota. Proteiinijauhevalmisteet (erityisesti kaseiini- ja heraproteiinit) stimuloivat tehokkaasti luurankolihaksen proteiinisynteesiä (MPS) ja samalla estävät lihasproteiinien hajoamista (MPB) niiden korkean leusiini- ja muiden välttämättömien aminohappojen pitoisuuden ansiosta. Proteiinijauhevalmisteiden säännöllinen käyttö aktivoi anabolisia prosesseja koko kehossa ja nopeuttaa luustolihasten palautumista intensiivisen painoharjoittelun jälkeen.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Kenelle proteiinijauhevalmisteet ovat tarkoitettu?

Proteiinijauhevalmisteet on tarkoitettu pääasiassa henkilöille, jotka harrastavat sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilua täyttääkseen lisääntyneen 24 tunnin proteiinitarpeensa. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka elävät kiireistä elämää ja joilla on vähän aikaa valmistaa useita tasapainoisia aterioita päivän aikana. Lisäksi proteiinijauhevalmisteita suositellaan niille, joilla on suuria vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ravinnosta lihasmassan rakentamisen ja rasvakudoksen vähentämisen aikana. Ne sopivat erinomaisesti vegaaneille ja alipainoisille ja heikentyneen ruokahalun omaaville henkilöille, joiden on vaikea syödä säännöllisesti suuria ateriamääriä painoa kasvattavassa ruokavaliossa. Proteiinijauhevalmisteet ovat myös hyvä idea ikääntyneille ihmisille, jotta he voivat torjua sarkopenian puhkeamista, joka on luuston lihasmassan, voiman ja tehon vähenemistä iän myötä.

Miten käytät proteiinijauhevalmisteita?

Helposti sulavia ja hyvin sulavia proteiinijauheita suositellaan nautittavaksi erityisesti ensimmäisellä aterialla harjoittelun jälkeen, jotta ne stimuloivat MPS:ää ja estävät MPB:tä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurimmat voiman ja lihasmassan lisäykset havaitaan, kun täydellinen proteiini nautitaan harjoituksen jälkeen, esim. jopa 1-2 tuntia painoharjoittelun jälkeen. Proteiinijauhevalmisteita tulisi nauttia noin kaksi mittalusikallista harjoittelun jälkeen, jotta saadaan lähes 40 g proteiinia. Muilla aterioilla proteiinijauhevalmisteita voidaan käyttää pienempinä määrinä (esim. puolikas tai yksi mittalusikallinen) proteiinipitoisuuden lisäämiseksi aterialla, kuten aamupuuron tai iltaisen hedelmäpirtelön yhteydessä.

Proteiinijauheet - vasta-aiheet

Valtaosa ihmisistä, jotka suhtautuvat proteiinijauhevalmisteisiin vain ravintolisänä ja käyttävät niitä kohtuullisia määriä, sietää niitä hyvin. Tärkein vasta-aihe maitoproteiineihin (kaseiini- ja heraproteiini) perustuvien proteiinijauhevalmisteiden käytölle on diagnosoitu allergia lehmänmaidon proteiineille. Lisäksi jotkin proteiinijauheet sisältävät myös maitosokeria (laktoosia) ja muita FODMAP-ryhmän komponentteja (lähinnä fruktaaneja), joten henkilöiden, joilla on laktoosi-intoleranssi ja ruoansulatuskanavan häiriöitä (esim. ärtyvän suolen oireyhtymä - IBS, ohutsuolen bakteerien liikakasvu - SIBO, tulehduksellinen suolistosairaus), tulisi välttää tällaisten proteiinivalmisteiden käyttöä. On myös syytä mainita, että tietyt proteiiniravinnejauheet (esim. kaseiini- ja heraproteiini) voivat pahentaa joidenkin henkilöiden akneoireita kasvoilla ja vartalolla.

Lähteet: