Ilmainen toimitus Puolaan alkaen 200 PLN. ✕ Ilmainen toimitus PL:ään alkaen 200 PLN Toimitus 24 tunnin kuluessa Edullinen kansainvälinen toimitus Markkinoilla vuodesta 2005 Blog Ohje
Luokat Valmistajat MENU Blog Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä!

Miten proteiinilisää käytetään?
Miten proteiinilisää käytetään?
05 Elokuu 2024
Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 599 Kommentit: 0

Proteiinilisät kiinnostavat suuresti sekä vapaa-ajan urheilijoita että kilpaurheilijoita. Proteiinilisien säännöllisen käytön edut on kuvattu hyvin ammattikirjallisuudessa. Selvitetään siis, miten proteiinilisää käytetään oikein, jotta saadaan tavoitellut hyödyt.

Proteiinilisät - vaikutukset

Tähänastiset tutkimustulokset ovat osoittaneet, että proteiinilisien (erityisesti heraproteiinipohjaisten)säännöllinen käyttö edistää lihasmassan ja - voiman lisääntymistä henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti voimaharjoittelua. Proteiinilisät ovat tehokkaita luustolihasproteiinien korjaamisessa, ylläpitämisessä ja synteesissä, koska ne sisältävät runsaasti leusiinia ja muita välttämättömiä aminohappoja (ihmiskeholle välttämättömiä). Proteiiniravinteiden käyttö aktivoi anabolisia prosesseja koko kehossa ja vaikuttaa myönteisesti kehon koostumukseen ja harjoituksen jälkeisen palautumisen nopeuteen. Proteiinilisien on osoitettu lisäävän vähärasvaisen kehon massan kasvua ja vähentävän samanaikaisesti kehon rasvamassaa, vyötärönympärystä ja BMI:tä ihmisillä, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla ja noudattavat tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi proteiinilisien käyttö voi osaltaan alentaa verensokeritasoja ja vähentää ruokahalua sekä lisätä kylläisyyden tunnetta pääaterioiden välillä. Lisäksi proteiiniravinteet ehkäisevät sarkopenian (luustolihasmassan, voiman ja tehon menetys iän myötä) ja sarkopeenisen lihavuuden puhkeamista (kun ne yhdistetään säännölliseen voimaharjoitteluun) ja lievittävät syöpäkacheksian oireita.

Kaseiinipohjaiset proteiinilisät

Mikellarista kaseiinia sisältävää proteiinilisää suositellaan useimmiten noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, koska se lisää aminohappojen saatavuutta veressä yön yli, mikä auttaa saavuttamaan positiivisen proteiinitasapainon ja vaikuttaa suotuisasti harjoittelun jälkeiseen palautumiseen sekä voiman ja lihasmassan kehittymiseen. Kaseiiniin perustuvan proteiinilisän säännöllinen käyttö sopii hyvin niille, jotka harrastavat säännöllisesti voimaharjoittelua ja joilla on suuria vaikeuksia täyttää lisääntynyt päivittäinen proteiinitarpeensa lihasmassan kehittämisen tai rasvan vähentämisen aikana. Kaseiinia sisältäviä proteiinilisävalmisteita voivat menestyksekkäästi käyttää myös kaikki ne, jotka noudattavat laihdutusruokavaliota ja joilla on huomattavia vaikeuksia säilyttää kylläisyys pääaterioiden välillä.

Heraproteiiniin perustuvat proteiinilisät

Heraproteiinipohjaisia lisäravinteita on kolmea päätyyppiä: heraproteiinikonsentraatti (WPC), heraproteiini-isolaatti (WPI) ja heraproteiinihydrolysaatti (WPH). Useimmat ihmiset käyttävät yleensä WPC:tä ja WPI:tä, kun taas WPH:tä valitsevat lähinnä ne, joilla on tunnettu allergia lehmänmaidon proteiineille. Heraproteiineihin perustuvat proteiinivalmisteet auttavat urheilijoita täyttämään lisääntyneen päivittäisen proteiinitarpeensa, sillä ne ovat maukas, nopea ja helposti valmistettava ateria. Yhden mittalusikallisen WPC:tä tai WPI: tä lisääminen aamukaurapuuroon ja iltapäivän hedelmäpirtelöön parantaa aterian ravintoarvoa ja makua. Heraproteiiniin perustuvia proteiinivalmisteita tulisi käyttää sellaisia määriä, että aterian leusiinipitoisuus on optimaalinen. Suositeltu annos suurimmalle osalle ihmisistä on 1-2 annosta WPC:tä tai WPI:tä, esim. ensimmäisenä ateriana painoharjoittelun jälkeen. On syytä lisätä, että henkilöiden, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) ja laktoosi-intoleranssin oireita, tulisi käyttää heraproteiini-isolaattipohjaisia proteiinivalmisteita, koska ne sisältävät pieniä määriä maitosokeria, joka aiheuttaa näille henkilöille suolisto-oireita.

Kasvipohjaiset proteiinilisät

Täysin kasvipohjaista (vegaanista) ruokavaliota noudattavien urheilijoiden voi olla hyvin vaikeaa saada riittävästi proteiinia pelkästään ravinnonlähteistä eli palkokasveista, soijatuotteista, viljatuotteista, pseudoviljoista (esim. amarantti, quinoa, teff), pähkinöistä, siemenistä ja siemenistä. Ja tässä kohtaa kasvipohjaiset proteiinilisät, joita on laajalti saatavilla ravintolisämarkkinoilla, tulevat avuksi. Näitä ovat muun muassa soijaproteiini-isolaatti, herneproteiini-isolaatti sekä hamppu- ja riisiproteiini. Kasvipohjaisten proteiinilisien käyttäminen on hyvä vaihtoehto vegaaniruokavaliota noudattaville urheilijoille, varsinkin jos riittävän proteiinin saaminen ruokavaliosta on vaikeaa tai yksinkertaisesti epäkäytännöllistä. Kun otetaan huomioon proteiiniproteiinien aminohappojen sulavuuskorjattu indeksi (PDCAAS) ja sulavien välttämättömien aminohappojen indeksi (DIAAS), soijaproteiini-isolaattiin perustuva proteiiniravinne on varmasti paras valinta vegaaneille. Kasvipohjaisen proteiiniravinteen optimaalinen annos on 1-2 mittalusikallista, mikä antaa keskimäärin 24-48 g proteiinia.

Treenin jälkeiset proteiinilisät - miten käyttää?

Valtaosa ihmisistä käyttää proteiinilisää pirtelön muodossa ensimmäisenä treenin jälkeisenä ateriana. On tärkeää, että treenin jälkeinen ateria sisältää noin 40 g proteiinia ja että se syödään viimeistään kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Tätä varten on suositeltavaa käyttää 1,5-2 mittalusikallista heraproteiinilisää (WPC tai WPI), jotka sisältävät keskimäärin 36-48 g proteiinia. Proteiinilisän käyttö, jolle on ominaista hyvä sulavuus ja helppo imeytyminen painoharjoittelun jälkeen, auttaa kehittämään lihasmassaa ja voimaa sekä muokkaamaan urheilullista vartaloa.

Proteiinilisät yöllä - miten käyttää?

Monet ihmettelevät, miten proteiinivalmisteita voi käyttää yöllä lihasmassan ja voiman kasvun lisäämiseksi ja harjoittelun jälkeisen palautumisen nopeuttamiseksi iltaharjoittelun jälkeen. Tähänastiset tutkimukset viittaavat siihen, että 40-48 gramman proteiinin nauttiminen heraproteiiniravinteen (WPC/WPI) tai mikellarisen kaseiinin muodossa noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on hyvä idea lievittää tulehdusta, viivästynyttä harjoittelun jälkeistä lihaskipua ja harjoittelun aiheuttamia luurankolihasvaurioita. Käytännössä tämä tarkoittaa, että nukkumaan mennessä tulisi ottaa 2 mittalusikallista proteiiniravinteita, jotka sisältävät noin 48 g proteiinia.

Sources:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul. 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Heraproteiinilisän vaikutus painon ja kehonkoostumuksen indikaattoreihin: satunnaistettujen kliinisten tutkimusten meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päivä- ja yöaikaiset kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vasteena päivän aikaiselle vastusharjoittelulle: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen unta: uusi paradigma harjoituksen jälkeisessä palautumisravitsemuksessa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Unta edeltävän proteiinin suhteellisen annoksen akuutit vaikutukset palautumiseen aktiivisten nuorten miesten illan kestävyysharjoittelun jälkeen. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement