Ilmainen toimitus Puolaan alkaen 200 PLN. ✕ Ilmainen toimitus PL:ään alkaen 200 PLN Toimitus 24 tunnin kuluessa Edullinen kansainvälinen toimitus Markkinoilla vuodesta 2005 Blog Ohje
Luokat Valmistajat MENU Blog Ostoskori

Ostoskorisi on tyhjä!

Miten proteiiniravinteet toimivat ja millaisia niitä on?
Miten proteiiniravinteet toimivat ja millaisia niitä on?
05 Elokuu 2024
Lähettäjä: Mateusz Durbas Times Read: 553 Kommentit: 0

Proteiini on makroravintoaine, joka auttaa kehittämään lihasmassaa ja nopeuttaa harjoituksen jälkeistä palautumista. Proteiinilisät ovat tällä hetkellä erittäin kysyttyjä niiden keskuudessa, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla, koska päivittäiset proteiinitarpeet kasvavat lihasmassaa rakennettaessa. Selvitetään, miten proteiiniravinteet toimivat ja millaisia niitä on.

Mikä on proteiinilisä?

Proteiinilisä on tuote, joka täydentää ruokavaliota proteiinilla, joka on hyvin sulavaa ja assimiloituvaa. Se on tarkoitettu pääasiassa henkilöille, jotka osallistuvat kilpa- ja vapaa-ajan urheiluun täyttääkseen lisääntyneet proteiinitarpeensa. Proteiinilisä sisältää runsaasti välttämättömiä (ihmiskeholle välttämättömiä) aminohappoja, mukaan lukien kaikki kolme haaraketjuista aminohappoa (BCAA) eli leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Se toimitetaan yleensä jauheena, joka sekoitetaan veteen, jogurttiin, lehmänmaitoon tai suosikkikasvipohjaiseen juomaan. Proteiinihoitoaine on yleinen ainesosa treenin jälkeisessä pirtelössä kuntosalilla lihasmassan ja voiman lisäämiseksi harjoitteleville ihmisille. Tämän lisäksi proteiinihoitoaine lisätään yleisesti kaurapuuroon, puuroon, munakkaisiin, smoothieihin ja terveellisiin jälkiruokiin rikastamaan niitä täydellisellä proteiinilla.

Proteiinihoitoaine - miten se toimii?

Proteiiniravinne on tehokas lihasproteiinien korjaamiseen, ylläpitoon ja synteesiin, koska se sisältää runsaasti leusiinia ja muita ihmiskeholle välttämättömiä aminohappoja. Proteiiniravitsemuksen on osoitettu stimuloivan anabolisia prosesseja koko kehossa, mikä vaikuttaa suotuisasti kehon koostumukseen ja luurankolihasten palautumisnopeuteen intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoinen ravinto (erityisesti heraproteiinipohjainen) lisää lihasmassaa ja -voimaa henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti voimaharjoittelua. Proteiinilisäys lisää vähärasvaisen kehon massan kasvua ja vähentää samanaikaisesti kehon rasvamassaa, vyötärönympärystä ja BMI:tä ihmisillä, jotka harjoittelevat kuntosalilla ja noudattavat tasapainoista ruokavaliota. Lisäksi säännöllisesti käytettynä proteiiniravinteet vähentävät ruokahalua ja lisäävät kylläisyyden tunnetta aterian jälkeen sekä pystyvät alentamaan verensokeritasoja ja ehkäisemään sarkopenian (luurankolihasmassan, voiman ja tehon väheneminen iän myötä) ja sarkopenisen lihavuuden kehittymistä, erityisesti kun niitä käytetään yhdessä säännöllisen voimaharjoittelun kanssa.

Proteiinilisä - mitä tyyppejä on olemassa?

Ravintolisämarkkinoilla on saatavilla ainakin useita erilaisia proteiinilisätyyppejä. Näitä ovat mm:

  • Heraproteiinit (konsentraatti, isolaatti ja hydrolysaatti),

  • kaseiini,

  • kananmunan albumiini,

  • naudanlihaproteiini,

  • soijaproteiini (isolaatti),

  • Hamppuproteiini,

  • herneproteiini (isolaatti),

  • riisiproteiini,

  • Hiivaproteiini(Saccharomyces cerevisiae).

Heraproteiiniin perustuva proteiinilisä

Heraproteiinin osuus kaikista lehmänmaidon sisältämistä proteiineista on noin 20 %. Heraproteiiniin perustuvalle ravinnolle on ominaista sen korkea biologinen arvo ja suuri pitoisuus välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien kolme haaraketjuista aminohappoa (BCAA) eli leusiini, isoleusiini ja valiini. Heraproteiiniravinteita on kolmea päätyyppiä:

  • Heraproteiinikonsentraatti (WPC - Whey Protein Concentrate) - sisältää tyypillisesti 70-80 % proteiinia ja on vähiten käsitelty heraproteiinipohjaisen proteiinilisän tyyppi, jossa on pieniä määriä rasvaa ja maitosokeria.

  • heraproteiini-isolaatti (WPI - Whey Protein Isolate) - on tuote, joka sisältää yli 90 % proteiinia ja sisältää myös vähän laktoosia ja maitorasvaa.

  • heraproteiinihydrolysaatti (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - kallein heraproteiinipohjainen proteiinilisä, joka sisältää helposti sulavia lyhytketjuisia peptidejä ja joka on tarkoitettu pääasiassa henkilöille, joilla on tunnettu allergia lehmänmaidon proteiineille.

Kaseiiniin perustuva proteiinilisä

Kaseiini on biologisesti erittäin arvokas proteiini, jonka osuus lehmänmaidon proteiineista on jopa 80 prosenttia. Kaseiinipohjainen proteiinivalmiste tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, ja se luokitellaan hyvälaatuiseksi proteiinilähteeksi, jonka sulavuus ja biologinen hyväksikäytettävyys ovat korkeat ja jota arvioidaan sellaisilla indikaattoreilla kuin PDCAAS (proteiinin sulavuuden korjattu aminohappoindeksi) ja DIAAS (sulavien välttämättömien aminohappojen indeksi). Heraproteiiniin verrattuna kaseiini on hitaammin sulava proteiini, joka aiheuttaa aterian jälkeen plasman aminohappopitoisuuksien maltillisen mutta pitkäkestoisemman nousun. Tästä syystä kaseiinipohjaista proteiinilisää suositellaan useimmiten noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa nopeuttamaan elimistön palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen ja lisäämään voiman ja lihasmassan kasvua.

Kananmuna-albumiini

Kananmunan albumiini on biologisesti erittäin arvokas proteiini, joka sisältää 70-80 % proteiinia ja pienen määrän hiilihydraatteja (enintään 2 %) ja rasvoja (enintään 1 %). Ovalbumiinipohjainen proteiinilisä oli suosituin proteiinilisätyyppi, kunnes sen syrjäyttivät halvemmat maitoproteiinit, erityisesti heraproteiinit (WPC ja WPI). Ovalbumiinipohjaisia tuotteita löytyy joskus jopa supermarketeista.

Kasvipohjaiset proteiinilisät

Kasvipohjaisten ruokavalioiden yhä kasvava suosio viime vuosina on osaltaan vaikuttanut siihen, että kasvipohjaisia proteiinilisävalmisteita on nyt laajalti saatavilla ravintolisämarkkinoilla. Puhumme lähinnä soijaproteiini-isolaatista, herneproteiini-isolaatista, hamppuproteiinista, riisiproteiinista ja hiivaproteiinista. Kasvipohjainen proteiiniravinne on erinomainen lisä vegaanista ruokavaliota johdonmukaisesti noudattavien ammatti- ja amatööriurheilijoiden ruokavalioon. Monissa tapauksissa riittävän proteiinin saaminen kasvispainotteisella ruokavaliolla on vaikeaa tai yksinkertaisesti epäkäytännöllistä, ja vielä enemmän lihasmassaa kehitettäessä. On syytä huomata, että soijaproteiini-isolaattiin perustuva proteiiniravinne on ylivoimaisesti paras valinta vegaaneille, kun otetaan huomioon PDCAAS:n ja DIAAS:n kaltaiset mittarit.

Lähteet:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul. 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Heraproteiinilisän vaikutus painon ja kehonkoostumuksen indikaattoreihin: satunnaistettujen kliinisten tutkimusten meta-analyysi. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päivä- ja yöaikaiset kaseiinilisät lisäävät samalla tavalla lihasten kokoa ja voimaa vasteena päivän aikaiselle vastusharjoittelulle: alustava tutkimus. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep kaseiiniproteiinin nauttiminen ennen unta: uusi paradigma harjoituksen jälkeisessä palautumisravitsemuksessa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Unta edeltävän proteiinin suhteellisen annoksen akuutit vaikutukset palautumiseen aktiivisten nuorten miesten illan kestävyysharjoittelun jälkeen. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement