Spontaani toiminta - miksi se on tärkeää?

Nykyaikaisille elämäntavoille on yhä useammin ominaista ylensyönti (eli liian suuri kalorimäärä ruoasta) ja vähäinen liikunta. Istumatyö ja liiallinen kalorien saanti ravinnosta ovat epäilemättä osasyy siihen, että ylipainoisten ja lihavien ihmisten määrä länsimaissa kasvaa jatkuvasti. Yksi tehokas tapa torjua ylipaino-ongelmaa on lisätä omaehtoista fyysistä aktiivisuutta.

• Mitä on spontaani aktiivisuus?
• Korkea omaehtoinen aktiivisuus suojaa lihavuudelta
• Spontaani aktiivisuus vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.
• Miten lisätä spontaania fyysistä aktiivisuutta?
• Askelten ottaminen - helpoin tapa olla oma-aloitteisesti aktiivinen

Mitä on spontaani aktiivisuus?

Spontaani fyysinen aktiivisuus, joka tunnetaan myös nimellä NEAT, ei ole mitään muuta kuin mitä tahansa arkielämään, työhön ja vapaa-aikaan liittyvää toimintaa. Spontaaniin aktiivisuuteen kuuluvat kaikki päivittäisen toimintakyvyn kannalta tarpeelliset toiminnot, kuten esimerkiksi puhuminen, kirjoittaminen, elehtiminen, portaiden nouseminen ja laskeutuminen, seisominen, venyttely, ostosten tekeminen, esineiden kantaminen, siivoaminen, silitys, tiskaaminen, askartelu, kävely kotona ja toimistossa, lapsen kanssa leikkiminen ja koiran ulkoiluttaminen. Spontaani fyysinen aktiivisuus riippuu ammatista, mieluisista vapaa-ajan aktiviteeteista, temperamentista ja virikkeiden tarpeesta sekä elämäntavoista. Yksilöiden välillä on suuria eroja päivän aikana spontaanista fyysisestä aktiivisuudesta aiheutuvan kalorikulutuksen määrässä. On arvioitu, että istumatyötä tekevät henkilöt kuluttavat keskimäärin noin 700 kcal päivässä, kun taas henkilöt, jotka työskentelevät pääasiassa seisten, kuluttavat kaksi kertaa enemmän kaloreita ja ruumiillisen työn tekijät jopa 2 000 kcal päivässä.

Korkea omaehtoinen aktiivisuus suojaa lihavuudelta

Spontaani fyysinen aktiivisuus lisää energiankulutusta, ja sillä on useita terveyshyötyjä. Spontaani aktiivisuus auttaa saavuttamaan negatiivisen kaloritaseen, mikä on ehdottoman tärkeää ylipainon vähentämisessä. Lisäksi spontaanilla liikunnalla on varmasti helpompi ylläpitää sopivaa kehonpainoa pitkällä aikavälillä. On jopa osoitettu, että ylipainon ja lihavuuden yleistyminen voi osittain johtua spontaanin fyysisen aktiivisuuden, kuten seisomisen, kävelyn, liikkumisen tai venyttelyn, vähenemisestä. Tämä merkitsee sitä, että runsas spontaani aktiivisuus voi olla lihavuuden kehittymiseltä suojaava tekijä.

Spontaani aktiivisuus vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä.

Yhä useammat tieteelliset todisteet viittaavat siihen, että lisääntyvällä istumatyön suuntauksella on suuri merkitys monien kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden, kehittymisessä. Istumatyön, kuten television katselun, älypuhelimen selaamisen tai tietokonepelien pelaamisen, vähentäminen on siksi tärkeä tavoite koko väestölle laihduttamisen ja kardiometabolisten parametrien parantamisen kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omaehtoinen liikunta vähentää sydän- ja verisuonitautien, metabolisen oireyhtymän ja kokonaiskuolleisuuden riskiä. Suuri määrä kohtuullisen intensiteetin omaehtoista liikuntaa (esim. 60-75 minuuttia kävelyä päivittäin) voi poistaa istumiseen liittyvän kohonneen kuolleisuusriskin.

Miten lisätä spontaania fyysistä aktiivisuutta?

Onneksi on monia tapoja lisätä spontaania fyysistä aktiivisuutta päivän aikana. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, miten tämä voidaan tehdä.

• Käytä portaita hissin sijaan,

• Pysäköi autosi hieman kauemmas ostoskeskuksen tai kuntoklubin ulko-ovesta,

• Matkusta julkisilla liikennevälineillä seisten,

• Jää pois bussista tai raitiovaunusta 1-2 pysäkkiä aikaisemmin ja kulje kyseinen osuus reitistä kävellen,

• Keskeytä istumatyösi 30 minuutin välein kävelemällä muutama minuutti toimiston tai asunnon ympäri,

• Kävele ympäri asuntoa tai toimistoa, kun puhut puhelimessa,

• Kävele apteekkiin, kampaajalle, pakettiautomaattiin tai postiin sen sijaan, että käyttäisit autoa tähän tarkoitukseen,

• Käytä seisovaa työpöytää silloin tällöin,

• Kokeile joskus käyttää jumppapalloa tuolin sijasta,

• Käy säännöllisesti kävelyllä.

Askelten ottaminen - helpoin tapa olla oma-aloitteisesti aktiivinen

Tiedämme jo, että spontaani fyysinen aktiivisuus on erittäin tärkeää terveen ruumiinpainon sekä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Yksi parhaista tavoista lisätä spontaania fyysistä aktiivisuutta päivän mittaan on käyttää urheiluranneketta, joka mittaa otettujen askelten määrää. Asiantuntijakirjallisuudessa kerrotaan, että vähintään 10 000 askelta päivässä ottavien henkilöiden liikunta-aktiivisuus on korkea. 10 000 askeleen ottaminen vastaa noin 400 kcal:n kalorikulutusta kehon painosta ja kävelyvauhdista riippuen, mikä koko viikon aikana tarkoittaa jopa 2 800 poltettua kaloria. Energiankulutuksen lisäämisen lisäksi vähintään 10 000 askeleen säännöllinen ottaminen vaikuttaa myönteisesti ylipainoisten, pääasiassa istumatyötä tekevien ihmisten psykofyysiseen yleiskuntoon ja hyvinvointiin.

Lähteet:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaani fyysinen aktiivisuus puolustaa lihavuutta vastaan. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): osa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systemaattinen katsaus. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Hengityskammiossa olevien aikuisten spontaanin fyysisen aktiivisuuden ja energiankulutuksen trendit vuosina 1985-2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Liikunnan ulkopuolisen aktiivisuuden termogeneesi työpaikalla: Toimisto on tulessa. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.