Onko ateriatiheydellä väliä?

Viime aikoihin asti oli yleinen käsitys, että terveellinen syöminen edellytti vähintään viiden aterian syömistä päivässä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi. Nykyään on myös yleistynyt näkemys, jonka mukaan päivän aikana nautittujen aterioiden tiheydellä ei ole merkitystä terveyden tai vartalon ulkonäön kannalta. Selvitetään siis, kumpi väite on totta.

• Vaikuttaako vähennysruokavaliossa nautittujen aterioiden määrä painonpudotuksen nopeuteen?
• Mikä päivän aikana nautittujen aterioiden tiheys on optimaalinen laihduttamisen kannalta?
• Aterioiden harvempi määrä päivässä ei aina tarkoita parempaa ruokavaliota.
• Säännöllisesti urheilevien ateriatiheys
• Päivittäin nautittujen aterioiden määrä - yhteenveto

Vaikuttaako vähennysruokavaliossa nautittujen aterioiden määrä painonpudotuksen nopeuteen?

Joidenkin havainnointitutkimusten ja satunnaistettujen kliinisten tutkimusten (RCT) tulokset viittaavat siihen, että suurempi ateriatiheys päivässä (esim. 5-6 ateriaa) saattaa olla tehokkaampi kehon rasvan vähentämisessä kuin pienempi ateriatiheys (esim. 3 ateriaa). Lisäksi on osoitettu, että matala ateriatiheys päivässä (enintään 3 ateriaa) saattaa liittyä suurempaan vatsan lihavuuden riskiin. Tutkimustuloksissa on kuitenkin huomattavia ristiriitaisuuksia siitä, mikä on laihdutusruokavalion optimaalinen ateriamäärä. Esimerkiksi 13 RCT-tutkimuksen tuoreen meta-analyysin tulokset osoittivat, että päivän aikana nautittujen aterioiden tiheyden vähentäminen jättämällä aamiainen säännöllisesti väliin ja lisäämällä paastoaikaa voi edistää tehokasta painonpudotusta aikuisilla. Viimeaikaiset tieteelliset raportit osoittavat kuitenkin, että on vain vähän riittävän vahvaa näyttöä siitä, että päivän aikana nautittujen aterioiden tiheyden vähentämisellä (esim. 1-2 ateriaa) olisi suotuisia vaikutuksia painonpudotukseen ja vyötärönympäryksen pienenemiseen. Tutkimuksista ei myöskään selviä, että päivän aikana nautittujen aterioiden tiheyden lisääminen (esim. 5-6) olisi välttämätöntä laihduttamiseksi ja terveen ruumiinpainon säilyttämiseksi pitkällä aikavälillä. Tämä tarkoittaa, että aterioiden määrä on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä.

Mikä päivän aikana nautittujen aterioiden tiheys on optimaalinen laihduttamisen kannalta?

Epäilemättä on vaikea vastata yksiselitteisesti kysymykseen siitä, kuinka monta ateriaa tulisi syödä, kun päätavoitteena on kehon rasvan vähentäminen. Käytännön näkökulmasta katsottuna kaikkien sellaisten ihmisten, jotka eivät ole kovin fyysisesti aktiivisia ja joiden päivittäinen energiantarve on pieni tai kohtalainen, tulisi syödä 3-4 ravitsevaa ja täyttävää ateriaa päivässä 5-6 pienemmän aterian sijaan. Tilanteessa, jossa 24 tunnin kaloritarve energiavajeen (esim. 500-600 kcal) huomioon ottamisen jälkeen on 1500-1800 kcal, on paljon parempi syödä harvemmin päivän aikana. Esimerkiksi kolme hyvin koostettua, täyttävää ja ravitsevaa ateriaa, jotka sisältävät 500-600 kcal, näyttävät olevan paljon parempi ratkaisu kuin 5-6 pienempää ateriaa, jotka sisältävät vain 300 kcal. Ihmisillä, joiden 24 tunnin energiantarve on enintään 1800 kcal, tämä lisää aterian jälkeistä kylläisyyttä, helpottaa päivittäisten aterioiden valmistusta ja lisää mahdollisuuksia noudattaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä.

Aterioiden harvempi määrä päivässä ei aina tarkoita parempaa ruokavaliota.

On syytä pitää mielessä, että epäsäännöllinen ruokailu voi johtaa joillakin ihmisillä voimakkaaseen nälän tunteeseen, joka vähentää tarkkaavaisuutta, huonontaa mielialaa ja lisää väsymystä ja ärtyneisyyttä. Liian pitkät ateriavälit (erityisesti yli 4 tuntia) voivat myös edistää hypoglykemiaa eli veren glukoosipitoisuuden laskua. Vähäisen päivittäisen ateriatiheyden (erityisesti huonosti tasapainotettujen aterioiden) kielteinen seuraus voi olla himon lisääntyminen ja ylensyönti. Lisääntynyt ruokahalu lisää maku-, näkö- ja hajuherkkyyttä, minkä vuoksi monilla nälkäisillä ihmisillä on taipumus tarttua runsaskalorisiin makeisiin ja rasvaisiin elintarvikkeisiin, kuten suklaapatukoihin, suklaaseen, pralineihin, jäätelöön, vaahtokarkkeihin, kakkuihin ja suklaamakeisiin. Tästä syystä on suositeltavaa varmistaa, että aterioiden välit ovat enintään 4 tuntia.

Säännöllisesti urheilevien ateriatiheys

Sekä ammatti- että amatööriurheilijoiden päivittäinen kokonaisenergiantarve on yleensä hyvin suuri ja voi olla jopa yli 4 000 kcal kehon painosta ja harrastettavasta urheilulajista riippuen. Päivän aikana nautittujen aterioiden tiheydellä on urheilijoilla suuri merkitys, ja siksi on tärkeää nauttia useampia aterioita (vähintään 5-6) päivässä, jotta voidaan vastata lisääntyneeseen energia- ja ravintoaineiden tarpeeseen. Niiden, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa ja joiden päätavoitteena on lihasmassan ja -voiman kasvattaminen, tulisi syödä päivittäin vähintään neljä ateriaa, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja, jotta lihasproteiinisynteesiä (MPS) voidaan lisätä ja varmistaa lihaksen glykogeenin (energiavarastojen) riittävä saatavuus. Kestävyysurheilijoiden (esim. maantiepyöräilijät ja pitkänmatkan juoksijat) tulisi nauttia vähintään viisi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa päivässä, koska heidän energiankulutuksensa on erittäin suuri ja glykogeenin täydennystarpeensa on suuri. Vain 2-3 ateriaa päivässä on tavallisten urheilijoiden ruokavaliossa täysin epäkäytännöllinen, koska esimerkiksi 4 000 kcal:n jakaminen näin pienelle määrälle aterioita on erittäin vaikeaa ja voi myös aiheuttaa tarpeettomia ruoansulatuskanavan vaivoja.

Päivittäin nautittujen aterioiden määrä - yhteenveto

Päivittäin nautittujen aterioiden tiheys on tärkeää, vaikka yhtä ainoaa todistettua reseptiä kaikille ihmisille ei olekaan olemassa, sillä se on hyvin yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä. Näyttää kuitenkin siltä, että kolmen-kuuden aterian säännöllinen syöminen päivässä on hyvä ratkaisu suurimmalle osalle ihmisistä. Ihmiset, jotka elävät pääasiassa istumatyötä ja joiden energiantarve on suhteellisen pieni, voivat syödä vähemmän aterioita päivässä. Aterioiden kulutustiheyden tulisi kuitenkin olla suurempi kaikilla kilpa- ja vapaa-ajan urheilua harrastavilla henkilöillä, joiden päivittäinen energiantarve on suuri. Useammat ateriat auttavat täyttämään urheilijoiden suuren energiantarpeen ja vaikuttavat suotuisasti lihasproteiinisynteesiin (MPS) ja harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.

Lähteet:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Ateriatiheyden vaikutus biokemiallisiin kardiometabolisiin tekijöihin: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Ateriatiheyden vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: Meta-analyysi. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.