Onko aamiainen päivän tärkein ateria?

Monet uskovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria, ja se tulisi syödä heti herättyään, jotta keho saa energiaa, jota se tarvitsee päivän aktiiviseen aloittamiseen. Jotkut uskovat myös, että aamiaisen syöminen joka päivä on ehdottoman välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja hoikan vartalon saamiseksi ja säilyttämiseksi pitkällä aikavälillä. Otetaan siis selvää, onko aamiainen todellakin päivän tärkein ateria.

• Aamiainen - miksi se on niin tärkeä lapsille ja nuorille?
• Aamupala - mitä hyötyä sen syömisestä on aikuisille?
• Aamiaisen väliin jättäminen - voiko se aiheuttaa terveysongelmia?
• Aamiainen - miten se koostetaan?
• Aamiainen - syö se vai jätä väliin?

Aamiainen - miksi se on niin tärkeä lapsille ja nuorille?

Välimeren maissa aamiainen on tunnustettu yhdeksi päivän tärkeimmistä aterioista. Säännölliseen aamiaisen nauttimiseen liittyy lapsilla ja nuorilla useita terveyshyötyjä, kuten

• makro- ja mikroravintoaineiden parempi saanti,

• alhaisempi painoindeksi (BMI),

• parempi kylläisyyden tunne,

• vähäisempi ruoan himo,

• parempi kognitiivinen suorituskyky,

• parempi akateeminen suorituskyky,

• parempi psykofyysinen hyvinvointi,

• parempi elämänlaatu.

Lasten ja nuorten säännöllisen aamiaisen nauttimisen on myös osoitettu johtavan ruokavalion laadun paranemiseen ja parempiin elintarvikevalintoihin, millä voi olla myönteinen vaikutus mielialaan, energiatasoon koko päivän ajan ja hyvien ruokailutottumusten muodostumiseen.

Aamupala - mitä hyötyä sen syömisestä on aikuisille?

Aamiaisen syömiseen liittyy merkittävästi pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, mukaan lukien sepelvaltimotauti. On esitetty, että säännöllisesti aamiaista syövillä ihmisillä on pienempi todennäköisyys kohonneisiin LDL-kolesterolipitoisuuksiin (niin sanottu "paha" kolesteroli), korkeaan verenpaineeseen ja vähentyneisiin HDL-kolesterolipitoisuuksiin (niin sanottu "hyvä" kolesteroli) seerumissa. Aamiaisen syömisellä aamulla on suotuisa vaikutus verensokerin hallintaan iltapäivällä ja fyysiseen aktiivisuuteen koko päivän ajan. On kuitenkin syytä korostaa, että monien aineenvaihdunnallisten parametrien kannalta on tärkeää, mitä elintarvikkeita aamiaiseen sisältyy. Munakokkelilla kirkastetussa voissa ja pekonilla vaalean leivän kera on aivan erilainen vaikutus verensokeriin ja LDL-kolesterolipitoisuuksiin, kun taas täysjyväruisleipävoileivillä hummuksen ja tuoreiden vihannesten kera on aivan erilainen vaikutus.

Aamiaisen väliin jättäminen - voiko se aiheuttaa terveysongelmia?

Euroopan maissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 24-36 prosenttia miehistä ja 33-44 prosenttia naisista jättää aamiaisen väliin. Epäsäännöllinen aamiaisen nauttiminen vaikuttaa merkittävästi kehon painoon ja aineenvaihdunnallisiin parametreihin ja voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Eräät tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen väliin jättäneillä ihmisillä oli korkeampi kuolleisuus, korkeammat kolesteroli- ja verensokeriarvot ja useammin terveysriskikäyttäytyminen verrattuna niihin, jotka söivät aamiaista säännöllisesti. Lisäksi nuorilla ja aikuisilla, joilla on tapana jättää aamiainen väliin, havaittiin korkeampi painoindeksi (BMI). Aamiaisen väliin jättämisen on todettu olevan tärkeä epäterveellisten elämäntapojen taustatekijä, joka voi edistää muita terveysriskikäyttäytymisiä, kuten alkoholinkäyttöä, tupakointia, ylensyöntiä ja liikunnan puutetta. On esitetty, että epäsäännöllinen aamiaisen nauttiminen voi johtaa huonoon elämänlaatuun ja krooniseen stressille altistumiseen, mikä puolestaan voi lisätä tulevien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Aamiainen - miten se koostetaan?

Terveellistä ruokavaliota koskevien vakiosuositusten mukaan aamiaisen, joka on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, tulisi sisältää 20-35 prosenttia ruokavalion päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä. Terveellisen aamiaisen koostamisessa on hyvä noudattaa terveellisen ruokalautasen yhteydessä esitettyjä suosituksia. Terveellisen ja ravitsevan aamiaisen tulisi koostua tuoreista vihanneksista tai hedelmistä, täysjyväviljasta, terveellisistä kasvirasvoista (esim. oliiviöljy, pähkinät, siemenet, siemenet, siemenet) ja proteiinipitoisista tuotteista, kuten vähärasvaisista maitotuotteista (rahka, raejuusto, Skyr-jogurtti), palkokasveista (linssit, pavut, kikherneet), kalasta ja vähärasvaisesta siipikarjan lihasta. Hyvä esimerkki terveellisestä aamiaisideasta on kaurapuuro, jossa on tuoreita hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja runsaasti proteiinia sisältävää luonnonjogurttia, sekä täysjyväruisleipä, jossa on linssipastaa ja tuoreita kasviksia.

Aamiainen - syö se vai jätä väliin?

Aamiainen on epäilemättä päivän tärkeä ateria, mutta sen ei välttämättä tarvitse olla tärkein, sillä se riippuu tarkoituksestasi. Hyvin koostettu aamiainen aamulla on erityisen tärkeä insuliiniresistenssi- ja diabetespotilaiden ruokavaliossa, koska se parantaa glykeemistä säätelyä koko päivän ajan ja vähentää hypoglykemian riskiä. Lisäksi aamiainen on tärkeä päivän ateria kaikille, jotka ovat hyvin laihoja ja haluavat lisätä lihasmassaa.

Säännöllinen aamiaisen syöminen on erityisen tärkeää myös kilpailu- ja amatööriurheilijoille, jotka harjoittelevat aamulla. Ravitseva aamiainen antaa arvokkaita ravintoaineita ja energiaa, jotta elimistö kykenee suoriutumaan korkealla tasolla korkean intensiteetin harjoittelun tai kilpailujen aikana. Aamiaisen voi jättää väliin vain sellaisina päivinä, jolloin kovaa harjoittelevilla kestävyysurheilijoilla on käytössä "treenaa korkealla, nuku matalalla" -strategia, jossa harjoitukset tehdään matalalla lihasten glykogeenipitoisuudella.

Lähteet:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, ym: Eat or Skip Breakfast? Aamiaisen laadun tärkeä merkitys terveyteen liittyvälle elämänlaadulle, stressille ja masennukselle espanjalaisilla nuorilla. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Aamiaisen nauttimisen havaitsemisen vaikutus myöhempään ruokahaluun ja energiansaantiin terveillä miehillä. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.