Spinning - mitä se on ja mitä hyötyä siitä on?

Viime vuosina kuntoklubien asiakkaiden kiinnostus osallistua erilaisiin ryhmä- ja yksilöllisiin aktiviteetteihin on kasvanut. Spinning on nykyään yksi suosituimmista virkistysliikuntamuodoista, joka parantaa ulkonäön ja kunnon lisäksi myös mielialaa ja terveyttä. Selvitetään siis, mitä spinning on ja mitä terveyshyötyjä se tuo.
{toc}

Mitä spinning on?

Spinning on eräänlainen kuntoilutunti, jota vetää pätevä valmentaja. Spinning-tunteja järjestetään lähes jokaisessa kuntoklubissa ja yleensä ryhmässä. Spinningiä harrastetaan 80 maassa eri puolilla maailmaa lähes sadantuhannen pätevän ohjaajan johdolla. Spinning-tunnilla käytetään erityisesti muunneltuja kiinteitä polkupyöriä (sisäpyöräily). Spinning koostuu useista eri vaiheista, joihin kuuluu vauhdin, kuormituksen ja kehon asennon vaihtelua. Spinning-tunnin viimeinen vaihe, joka kestää yleensä noin 60 minuuttia, on rasittava polkeminen seisoma-asennossa. Sisäpyöräilytunnilla poljetaan musiikin tahdissa ja ohjaajan motivoimana. Spinning-pyörät on mallinnettu pyöräilypyörien mukaan, sillä ne on suunniteltu pyöräilijöiden käyttöön kauden ulkopuoliseen harjoitteluun.

Miten valmistaudun spinning-tunnille?

Ensinnäkin on erittäin tärkeää, ettei sinulla ole terveydellisiä vasta-aiheita spinning-tunneille osallistumiselle, etenkään jos sinulla ei ole laskimotromboemboliaa tai vakavia luu- ja lihasvaivoja. Ennen spinning-harjoittelun aloittamista sinun on perehdyttävä perusteellisesti laitteisiin ja niiden käyttöön. Myös satulan ja ohjaustangon asento ja korkeus on säädettävä vastaavasti pätevän spinning-ohjaajan avustuksella. Vastuksen nuppi sijaitsee ohjaustangon takana, ja sitä käytetään poljinvastuksen säätämiseen. Vastusta voidaan lisätä tai vähentää spinningin aikana. Pyöräilykenkiä suositellaan mukavuuden ja paremman harjoitustehon takaamiseksi. Ennen kuin spinning-harjoittelun intensiteettiä lisätään, on tärkeää aloittaa kävelyn kaltaisella vauhdilla, jotta oikea tekniikka ja kehon perusliikkeet opitaan perusteellisesti. Spinning-harjoittelu tulisi aloittaa istuma-asennosta ja lisätä intensiteettiä vähitellen. On suositeltavaa harjoitella spinningiä omaan tahtiin ja keskittyä erityisesti omiin kehon tuntemuksiin, jotta löydät itsellesi optimaalisen vauhdin. Kuntosalille on myös hyvä ottaa mukaan vesipullo tai isotoninen juoma hikoilun kautta menetetyn veden ja elektrolyyttien täydentämiseksi.

Kuinka kauan spinning kestää?

Spinning kestää yleensä 30-90 minuuttia, ja siinä pyöräillään vaihtelevalla kehon asennolla, nopeudella ja kuormituksella. Spinningin aikana käytetään hyvin usein vartalon liikkeitä alaraajojen lihasten kestävyyden lisäämiseksi. Spinning-tunneille osallistuvilla on suositeltavaa olla sykemittarit, sillä sykkeen tulisi muuttua kuljetun matkan mukaan. Kun sinulla on ranneke tai urheilukello, jossa on sisäänrakennettu sykemittari, voit tarkistaa, että sykkeesi on kyseiselle spinning-tunnille sopivalla alueella.

Spinning - miltä treeni näyttää?

Jokaisen spinning-tunnin jakson tulisi koostua lämmittelystä, kunnon harjoituksesta sekä koko kehon venyttelystä ja rauhoittumisesta. Lämmittelyn tärkein tehtävä on valmistaa harjoittelijan keho pääharjoitukseen, joten se nostaa kehon lämpötilaa, nopeuttaa sydämen sykettä ja parantaa verenkiertoa. Lämmittelyn loppuvaiheessa kuormitusta ja ponnistuksen intensiteettiä lisätään asteittain, jotta siirrytään sujuvasti varsinaiseen harjoitteluun. Spinning-tunnin pääosa koostuu määrätyn reitin kulkemisesta, joka voi olla erimuotoista harjoittelun tarkoituksesta ja spinningiä harrastavan tasosta riippuen. Se voi koostua pelkästään suorista venytyksistä, jotka luovat aloittelijoille cardio-tyyppisen harjoittelun, tai tiheistä nousuista, jotka edellyttävät kuormituksen ja ponnisteluintensiteetin lisäämistä. Jälkimmäisessä tapauksessa puhutaan korkeaintensiteettisestä intervalliharjoittelusta, joka on tarkoitettu lähinnä kokeneille ja hyvin treenaaville henkilöille. Yleisesti ottaen spinningissä on viisi pääharjoittelumuotoa, jotka eroavat toisistaan ajotavan, kuormituksen, vauhdin ja intensiteetin suhteen. Harjoitusohjelmien laajan valikoiman ansiosta jokainen spinningin harrastaja voi löytää itselleen optimaalisen harjoittelun tietyllä tasolla. Aivan spinning-tunnin päätteeksi suositellaan yleensä muutaman minuutin hiljaista polkemista sydän- ja hengityselimistön rauhoittamiseksi. Jokaisen spinning-harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä lyhyt, rentouttava venyttely koko kehon lihaksille.

Spinning-harjoittelun jakautuminen

Voimme jakaa suositut spinning-tunnit seuraaviin useisiin eri tyyppeihin tavoitteen ja harjoittelun vaativuuden mukaan:

• Regeneratiivinen - leppoisa ajelu, jossa maksimisyke on 0-50 %.
• Endurance - tasainen ajelu, jossa maksimisyke on 50-65 %.
• Voima - tasainen ajo korkealla vastuksella, jossa maksimisyke on 75-85 %. Tämäntyyppinen spinning-tunti auttaa lisäämään alaraajojen lihasvoimaa.
• Intervalli - ajaminen sekasyklinä, johon kuuluu nopeita ja hitaita jaksoja, jolloin maksimisyke on 65-92 %. Tälle spinning-tyypille on ominaista vaihteleva vauhti ja vaihteleva nopeus.
• Kilpapyöräily - erittäin intensiivinen pyöräily lähes anaerobisen aineenvaihdunnan äärirajoilla, jolloin maksimisyke on 80-92 %. Tämä spinningharjoittelutyyppi on tarkoitettu vain edistyneille osallistujille, sillä alaraajojen lihakset työskentelevät maksiminopeudella.

Uusien spinningharrastajien tulisi vähitellen kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoaan ja opetella oikeat liikkeet istuma-asennosta alkaen. Vasta vartalon perusliikkeiden hallitsemisen jälkeen kannattaa ottaa käyttöön vaativampia spinningin elementtejä, kuten seisominen kohtalaisella tai suurella vastuksella. Seisominen lisää selvästi alaraajojen lihasten kestävyyttä istumiseen verrattuna.

Mitä hyötyä spinningistä on?

Spinning luokitellaan kardio-tyyppiseksi harjoitteluksi, jolla on myönteinen vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistön ja hengityselinten terveyteen. Spinningin uskotaan olevan turvallista nivelille, ja siksi ylipainoiset ja lihavat ihmiset voivat harrastaa sitä laihduttaakseen ja parantaakseen kuntoaan. Spinningin mitattavissa olevia terveyshyötyjä ovat muun muassa:

• leposykkeen aleneminen,
• verenpaineen aleneminen,
• keuhkojen kapasiteetin lisääntyminen,
• aineenvaihdunnan kokonaismäärän lisääntyminen,
• parantunut sydän- ja verenkiertoelimistön kunto,
• jalkojen, lonkkien, pakaroiden ja vatsalihasten vahvistuminen,
• kehon rasvan väheneminen,
• kehon koostumuksen parantuminen,
• parantunut hyvinvointi,
• parantunut verenkierto,
• luuston vahvistuminen,
• veren rasva-arvojen paraneminen (yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa),
• stressin ja henkisen jännityksen vähentäminen.

Lähteet:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Health significance of modern forms of physical recreation undertaken by people of different ages in Poland. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Physical Culture. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Spinningin aiheuttama laskimotromboembolia nuorella naisella, jolla on trombofilia. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: 16 viikon spinning- ja polkupyöräharjoittelun vaikutukset keskikoululaisten kehonkoostumukseen, fyysiseen kuntoon ja veren muuttujiin. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.