Miten käsitellä nestehukkaa?

Vesi on elintärkeä aine elämälle ja ihmiskehon moitteettomalle toiminnalle, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein neljänneksi makroravintoaineeksi. Sitä on kaikissa ihmiskehon soluissa, ja siksi sen osuus aikuisten ruumiinpainosta on jopa 60 prosenttia. Vedellä on monia tärkeitä tehtäviä ihmiskehossa, eikä sitä voida varastoida suuria määriä, joten kuivumista, joka voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, on vältettävä. Selvitetään, mitä nestehukka on ja miten siihen voi puuttua.

• Vesi - mikä rooli sillä on ihmiskehossa?
• Miten varmistetaan kehon asianmukainen nesteytys?
• Oikea nestetila urheilijoilla - miksi se on niin tärkeää?
• Mitä nestehukka on?
• Mitkä ovat yleisimmät nestehukan oireet?
• Miten käsitellä nestehukkaa?

Vesi - mikä rooli sillä on ihmiskehossa?

Kehon oikea nestetila on äärimmäisen tärkeä hyvän terveyden ja korkean fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Ihmiskehon riittävä vesipitoisuus mahdollistaa sen, että elimistö voi ylläpitää tasaista ruumiinlämpöä ja monien elintärkeiden prosessien, jotka tapahtuvat suhteellisen pienellä lämpötila-alueella, moitteettoman toiminnan. Vesi osallistuu ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen, vesi-elektrolyytti- ja happo-emäs-aineenvaihdunnan säätelyyn sekä aineenvaihduntatuotteiden ja toksiinien erittymiseen elimistöstä. Lisäksi vettä pidetään välttämättömänä ravintoaineena, koska ihmiskeho ei pysty tuottamaan sitä riittävästi perustarpeidensa tyydyttämiseksi.

Miten varmistetaan kehon asianmukainen nesteytys?

Kehon riittävä nesteytys vaikuttaa monien aineenvaihduntaprosessien oikeaan kulkuun ja psykofyysiseen hyvinvointiin, suorituskykyyn ja munuaisten toimintaan sekä ummetuksen välttämiseen. Kehon asianmukaisen nesteytyksen varmistamiseksi tulisi joka päivä juoda 1 ml vettä jokaista ruokavaliossa kulutettua 1 kcal kohden (esim. 2500 kcal on 2,5 litraa vettä). Vedentarvetta olisi kuitenkin tarkasteltava tapauskohtaisesti, sillä se voi vaihdella huomattavasti iän, fyysisen aktiivisuuden tason, fysiologisen tilan ja tiettyjen sairauksien esiintymisen mukaan. On suositeltavaa juoda riittävästi nestettä pieninä annoksina koko päivän ajan ja erityisesti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, jotta psykofyysinen suorituskyky ja hyvinvointi pysyisivät korkealla tasolla ja jotta elimistön liikuntakapasiteetti saataisiin maksimoitua. Ihmisen ruokavalion tärkeimpiä vedenlähteitä ovat juomat ja elintarvikkeet, joista eniten vettä sisältävät vihannekset (jopa 95 %), hedelmät (87 %) sekä maito- ja maitojuomat (87-89 %).

Oikea nestetila urheilijoilla - miksi se on niin tärkeää?

Intensiivinen fyysinen aktiivisuus, korkeat lämpötilat ja vähäinen kosteus tai suuret korkeudet (esim. alppiretket) johtavat suurempaan veden menetykseen kuin normaalioloissa. Tästä syystä on tärkeää korvata vesihäviöt asianmukaisesti lisääntyneellä nesteiden ja elektrolyyttien saannilla. Tavanomaisen päivittäisen ruoansulatuskanavan, munuaisten ja hengityksen kautta tapahtuvan vesihävikin lisäksi säännöllisen urheilun harrastajien on otettava huomioon suuri vesihävikki, joka aiheutuu liikunnan aikana syntyvästä hikoilusta. Veden lisäksi hiki sisältää huomattavia määriä natriumia sekä pienempiä määriä kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia. Hikoilu auttaa kehoa pääsemään eroon ylimääräisestä lämmöstä, jota syntyy lihastyössä ja jota ympäristöolosuhteet usein lisäävät. Hikoilemalla keho voi pitää ruumiinlämpönsä sopivalla tasolla. Kaikkien ammatti- ja amatööriurheilijoiden olisi pyrittävä päivittäin varmistamaan riittävä nesteiden saanti, jotta nesteytys pysyy kunnossa ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä on ehdottoman tärkeää elintärkeiden elintoimintojen, korkean suorituskyvyn, kognitiivisen kapasiteetin ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

Mitä nestehukka on?

Ihmiskeholla ei ole kapasiteettia varastoida lisää vettä, minkä vuoksi säännöllinen ja riittävä veden saanti ruokavaliosta on niin tärkeää. Riittämätön nesteen saanti voi jo lyhyessä ajassa johtaa nestehukkaan, mikä edistää vakavien terveysongelmien puhkeamista. Dehydraatio määritellään fysiologiseksi tilaksi, jossa vesi- ja elektrolyyttipitoisuus laskee alle ihmiskehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömien arvojen.

Mitkä ovat yleisimmät nestehukan oireet?

Ensimmäiset nestehukan oireet voivat ilmetä jo silloin, kun veden menetys on yli 1 % kehon painosta. Seurauksena on lämmönsäätelyprosessien, kognitiivisten toimintojen (muisti, keskittymiskyky) ja mielialahäiriöiden heikkeneminen sekä fyysisen suorituskyvyn heikkeneminen, ruokahalun väheneminen ja yleinen heikkous. Merkittävää suorituskyvyn heikkenemistä intensiivisen liikunnan aikana (aerobinen, voima- ja sekaharjoittelu) ja tietyille urheilulajeille tyypillisten teknisten taitojen heikkenemistä havaitaan tavallisimmin tilanteissa, joissa nestehukan aiheuttama nestehukka on 3-5 % kehon painosta. Sitä vastoin syvä nestehukka, jolle on ominaista 6-10 %:n vaje kehon painosta, vaikuttaa vielä selvemmin rasituksen sietokyvyn heikkenemiseen, sydämen tehon (CO) vähenemiseen, hikituotantoon ja ihon ja lihasten verenkiertoon.

Miten käsitellä nestehukkaa?

Kaikki kilpa- ja vapaa-ajan urheilijat voivat saavuttaa riittävän nesteytyksen ennen fyysistä aktiivisuutta nauttimalla nestettä 5-10 ml painokiloa kohti 2-4 tunnin ajan ennen harjoituksen tai kilpailun alkua, jotta virtsa olisi oljenväristä. Lisäksi ennen liikuntaa nautittujen nesteiden ja aterioiden sisältämä natrium voi auttaa pidättämään vettä elimistössä. Urheilijoiden olisi juotava riittävästi nesteitä harjoittelun aikana, jotta hikoilun myötä tapahtuva vesihukka voidaan korvata siten, että kokonaisnestehukka on enintään 2 % kehon painosta. Suurimmalle osalle urheilijoista riittävä juomien (pääasiassa vesi ja isotoniset juomat) kulutusmalli edellyttää 0,4-0,8 litran nestemäärää jokaista harjoitustuntia kohden. Koska hikoilu ja virtsan kautta tapahtuva vesihukka jatkuvat harjoituksen tai kilpailun jälkeen, tehokas nesteen täydennysstrategia edellyttää 1,25-1,5 litran nestemäärän nauttimista jokaista menetettyä kehonpainokiloa kohti.

Lähteet:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM: Dehydraation ja puutteellisen ravitsemustiedon korkea esiintyvyys yliopisto- ja seuratasolla urheilevien keskuudessa. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.