Puolalainen superfood - pellavansiemenet

Pellavansiemeniä(Linum usitatissimum L.) eli pellavansiemeniä viljellään kaikkialla maailmassa, ja suurin tuotanto on tällä hetkellä Kanadassa, Kiinassa, Venäjällä ja Intiassa. Pellavansiemenet ovat pieniä, litteitä, rapeita ja pähkinäisen makuisia siemeniä, joiden väri vaihtelee kullankeltaisesta punaruskeaan. Pellavansiemen on elintarvike, jolla on korkea ravintoarvo ja lukuisia terveyttä edistäviä ominaisuuksia, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein puolalaiseksi superfoodiksi.

• Pellavansiemenet - ravintoarvot
• Pellavansiemen - kuinka monta kaloria siinä on?
• Pellavansiemenet - ominaisuudet
• Pellavansiemenet - vasta-aiheet
• Miten pellavansiemeniä syödään?

Pellavansiemenet - ravintoarvot

Pellavansiemenet ovat erittäin hyvä monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, erityisesti alfalinoleenihapon (ALA), joka luetaan välttämättömiin rasvahappoihin (EFA), joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan itse ja joita on siksi saatava säännöllisesti ravinnosta. Riittävä ALA:n saanti ravinnosta on tärkeää pitkäketjuisten omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen (EPA ja DHA) tuottamiseksi ihmiskehossa, vaikka ALA:n muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi ei ole kovin tehokasta. Alfalinoleenihapon osuus kaikista pellavansiemenissä olevista rasvahapoista on 40-60 prosenttia. Lisäksi pellavansiemenetsisältävät runsaasti ravintokuitua (sekä liukenevia että liukenemattomia osia), proteiinia, rikkipitoisia aminohappoja (metioniini ja kysteiini), arginiinia, vitamiineja (esim. B1, B3, B5, B6, B9, E, K) ja kivennäisaineita (erityisesti kaliumia, fosforia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä). Pellavansiemeniä kutsutaan toisinaan puolalaiseksi superruoaksi, koska ne sisältävät runsaasti lukuisia bioaktiivisia aineita, joilla on laaja valikoima terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Näitä ovat muun muassa polyfenolit ja fytoestrogeenit (lignaanit).

Pellavansiemen - kuinka monta kaloria siinä on?

Pellavansiemenet ovat runsaskalorinen tuote, sillä 100 g pellavansiemeniä sisältää peräti 534 kcal. On kuitenkin syytä huomata, että pellavansiemeniä ei kuluteta suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä (10 g) sisältää 53 kcal ja alle 3 g ravintokuitua ruoansulatuskanavan säätelyyn. Mielenkiintoista on , että tutkimukset ovat osoittaneet, että 20-30 g pellavansiemeniä säännöllisesti päivässä lisäämällä ruokavalioon voidaan tukea painonpudotusta ja pienentää vyötärönympärystä ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä. Pellavansiementen ravintokuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, vähentävät ravintoaineiden imeytymistä suolistosta ja lisäävät kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta sitomalla suuria määriä vettä, joten ne voivat edistää painonpudotusta.

Pellavansiemenet - ominaisuudet

Pellavansiemenet lievittävät ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, erityisesti vatsakipua, turvotusta ja ummetusta, ja parantavat suolen toimintaa. Ummetusta sairastavilla potilailla pellavansiemenen nauttiminen päivittäin 20 g (kahdesti päivässä 10 g) voi vähentää ummetusta ja parantaa merkittävästi ulosteen koostumusta. Pellavansiementen säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon vähentää merkittävästi kokonaiskolesterolin ja matalan tiheyden lipoproteiinien LDL-pitoisuutta (ns. huono kolesteroli) veressä, erityisesti dyslipidemiapotilailla. Lisäksi pellavansiemenet alentavat merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta hypertensiivisillä potilailla. Pellavansiemenillä on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, antiproliferatiivisia, verenpainetta alentavia ja hypolipemiaa (eli veren kolesterolipitoisuutta alentavia) ominaisuuksia, jotka voivat ehkäistä verisuonten ateroskleroosin kehittymistä. Pellavansiementen usein nauttimiseen liittyy veren glukoosi-, insuliini- ja glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) pitoisuuksien aleneminen sekä HOMA-IR-insuliiniresistenssi-indeksin aleneminen ja QUICKI-kvantitatiivisen insuliiniherkkyyden kontrolli-indeksin nousu, ja vielä enemmän insuliiniresistenssistä ja tyypin 2 diabeteksesta kärsivillä henkilöillä. Pellavansiemenillä on myös syövänvastaisia ominaisuuksia, ja ne voivat vähentää rinta- ja eturauhassyövän riskiä.

Pellavansiemenet - vasta-aiheet

Liian suuri määrä pellavansiemeniä (yleensä yli 50 g päivässä) voi aiheuttaa joillakin ihmisillä ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten turvotusta, vatsakipua, ruoansulatushäiriöitä, pahoinvointia ja ripulia. Erityisesti potilaiden, jotka kärsivät tulehduksellisesta suolistosairaudesta ja ärtyvän suolen oireyhtymästä, tulisi välttää pellavansiementen nauttimista suurina määrinä. Lisäksi joillakin ihmisillä voi esiintyä yliherkkyysreaktioita pellavansiemenille, jotka voivat ilmetä kutinana (erityisesti käsissä), nokkosihottumana, nenän tukkeutumisena, vatsakipuna, pahoinvointina, oksenteluna ja ripulina. Pellavansiemenet voivat myös vähentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä ja heikentää niiden tehoa, joten niitä on suositeltavaa nauttia 2 tuntia lääkkeiden ottamisen jälkeen.

Miten pellavansiemeniä syödään?

Puolalaista superfoodia pellavansiemeniä voi syödä raakana (esim. kaurapuuroon, jogurttiin, salaatteihin, smoothieihin lisänä), mutta ne tulisi jauhaa myllyssä ennen nauttimista, sillä tällöin ravintoaineet imeytyvät paljon helpommin ihmiskehoon. Voit myös valmistaa suosittua pellavansiemenvelliä kurkkukivun sekä vatsa- ja pohjukaissuolivaivojen lievittämiseksi. Tätä varten suositellaan, että 1-2 ruokalusikallista pellavansiemeniä (kokonaisia siemeniä) kaadetaan yhden kupillisen kuuman veden päälle ja haudutetaan peitettynä 15 minuuttia. Kannattaa myös huomioida, että pellavansiemenet kannattaa aina ostaa kokonaisina ja mieluiten jauhaa siemenet pieneksi juuri ennen syömistä.

Lähteet: Pellavansiemen: Pellavansiemen, joka on peräisin pellavansiemenestä ja joka on peräisin pellavansiemenestä:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Pellavansiemen: sen bioaktiiviset komponentit ja niiden kardiovaskulaariset hyödyt. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analyysi pellavansiemeninterventioiden vaikutuksista veren lipideihin. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.