Oliiviöljy ja paistaminen

Ekstra-neitsytoliiviöljy on epäilemättä yksi maailman laajimmin käytetyistä ja arvostetuimmista kasviöljyistä. Eniten oliiviöljyä kulutetaan Välimeren maissa, kuten Espanjassa, Italiassa, Kreikassa, Portugalissa ja Ranskassa. Oliiviöljyä pidetään nykyään yhtenä terveellisimmistä syötävistä kasvirasvoista.

• Oliiviöljy - ravintoarvot
• Oliiviöljy - kuinka monta kaloria siinä on?
• Oliiviöljy - ominaisuudet
• Miksi ekstra-neitsytoliiviöljy on terveellisintä?
• Voiko oliiviöljyllä paistaa?

Oliiviöljy - ravintoarvot

Oliiviöljy koostuu pääasiassa rasvasta (98 - 99 %), joka on arvokas energianlähde ihmiselle. Yksi ruokalusikallinen (10 g) oliiviöljyä sisältää 10 g rasvaa. Oliiviöljy on runsas monityydyttymättömien rasvahappojen lähde (jopa 73 g 100 g:ssa), joilla on suotuisia vaikutuksia ihmisen terveyteen. Oliiviöljyn ehdottomasti hallitseva rasvahappo on öljyhappo (71 g 100 g:ssa), kun taas palmitiini-, linoli-, steariini- ja palmitoleiinihappoa esiintyy pienempiä määriä. Oliiviöljy sisältää joitakin rasvaliukoisia vitamiineja, nimittäin E-vitamiinia (14,4 mg/100 g) ja K-vitamiinia (60,2 µg/100 g). Lisäksi oliiviöljyssä, erityisesti ekstraneitsytöljyssä, on melko paljon erilaisia fytokemikaaleja, joilla on laaja biologinen aktiivisuus. Näitä ovat karotenoidit (luteiini, β-karoteeni, ksantofylli), klorofylli, lignaanit, sekoiridoidit (oleaceiini, oleuropeiini), flavonoidit (luteoliini, apigeniini), fenolihapot (m.Muun muassa: hydroksibentsoehappo, kahvihappo, ferulihappo, gallushappo, p-kumariinihappo, siiringihappo, vanilliinihappo, sinapiinihappo), fytosterolit (beetasitosteroli) ja skvaleeni.

Oliiviöljy - kuinka monta kaloria siinä on?

Oliiviöljy on runsaskalorinen tuote, sillä sen energiasisältö on 884 kcal/100 g. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää hieman yli 88 kcal. Näin ollen kaikkien niiden, jotka haluavat vähentää tehokkaasti kehon rasvaa ja/tai ylläpitää terveellistä painoa pitkällä aikavälillä, tulisi olla hyvin varovaisia käyttäessään oliiviöljyä salaateissa ja lounasruoissa, jotta painonpudotukseen tarvittava energiavaje ei häiriinny. Ekstra-neitsytoliiviöljyn säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon kohtuullisina määrinä on terveydelle turvallista eikä sen pitäisi aiheuttaa painonnousua.

Oliiviöljy - ominaisuudet

Oliiviöljyllä on anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, diabeteksen ja syövän vastaisia, ateroskleroottisia, hypolipidisiä (eli veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia alentavia) ja sydäntä suojaavia ominaisuuksia. Nykyiset tutkimukset osoittavat selvästi, että ekstra-neitsytoliiviöljyllä on erityisen myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Ekstra-neitsytoliiviöljyn säännöllinen kulutus voi edistää:

• suuritiheyksisten lipoproteiinien HDL-pitoisuuden (ns. hyvä kolesteroli) nousuun ja niiden toiminnan paranemiseen.
• pienitiheyksisten lipoproteiinien LDL:n (ns. huono kolesteroli) pitoisuuden vähenemiseen ja niiden ateroskleroottisten ominaisuuksien vähenemiseen.
• veren kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuuden väheneminen.
• verenpainearvojen aleneminen.
• sydän- ja verisuonitautien (erityisesti sepelvaltimotauti ja aivohalvaus) ja sydän- ja verisuonikuolleisuuden riskin väheneminen.
• verisuonten endoteelin toiminnan ja verenkierron paraneminen.
• verensokerin ja glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) alentaminen.
• tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin vähentäminen.
• veren tulehdusmerkkiaineiden (esim. CRP, IL-6, TNF-α) väheneminen.
• oksidatiivisen stressin merkkiaineiden (esim. MDA) väheneminen.
• positiiviset muutokset ruoansulatuskanavan mikrobiston koostumuksessa.
• syöpäriskin (erityisesti rintasyövän ja ruoansulatuskanavan syövän) väheneminen.

Miksi ekstra-neitsytoliiviöljy on terveellisintä?

Kaikista markkinoilla olevista oliiviöljytyypeistä ekstra-neitsytoliiviöljyllä on eniten terveyttä edistävä vaikutus ihmiskehoon. Vaikka ekstra-neitsytoliiviöljy on paljon kalliimpaa kuin muut öljytyypit, se sisältää eniten polyfenoleja, jotka ovat vastuussa sen terveysvaikutuksista ja tyypillisestä kitkerästä mausta. Puhdistetusta oliiviöljystä sen sijaan puuttuvat arvokkaat vitamiinit, polyfenolit, kasvisterolit ja muut pienimolekyylipainoiset luonnolliset ainesosat, mikä näkyy sen alhaisempana hintana ja alhaisempana antioksidanttitoimintana.

Voiko oliiviöljyllä paistaa?

Ekstra-neitsytoliiviöljy soveltuu myös paistamiseen. On kuitenkin muistettava, että paistaminen ja muut lämpökäsittelyt tuhoavat monia oliiviöljyn sisältämiä komponentteja, joilla on suotuisia vaikutuksia ihmisen terveyteen. Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen ainakin useista syistä:

1. Se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja samalla vähän monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja.

2. Se ei sisällä kolesterolia, joka hapettuu helposti paistettaessa.

3. Se sisältää runsaasti antioksidanttiyhdisteitä (erityisesti polyfenoleja ja E-vitamiinia).

4. Sille on ominaista, että siinä on vähän hapettumista nopeuttavia yhdisteitä.

Lähteet:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi säännöllisen ravinnonsaannin anti-inflammatorisista hyödyistä. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.