Kalorit - lasketaanko vai ei?

Moni miettii, kannattaako kaloreita laskea pikkutarkasti, kun tavoitteena on vähentää rasvaa tai jopa kasvattaa lihasmassaa. Vapaa-ajan urheilijoiden joukosta löytyy suuri määrä ihmisiä, jotka noudattavat kaloripainotteista ruokavaliota ja harrastavat liikuntaa ja seuraavat poltettujen kalorien määrää lähinnä laihduttaakseen tai säilyttääkseen hoikan vartalonsa. Selvitetään siis, onko syötettyjen ja kulutettujen kalorien laskeminen todella tarpeen, jos haluat vähentää tai ylläpitää terveellistä painoa.

• Mikä on energiatase?
• Miksi on niin tärkeää tietää päivittäinen kaloritarpeesi?
• Mitä tarvitaan kaloritarpeen laskemiseen?
• Miten lasken kaloritarpeeni - PPM?
• Miten lasketaan kaloritarve - CPM?

Mikä on energiatase?

Energiatasapaino määritellään ruokavaliolla elimistöön toimitettujen kaloreiden määrän ja elimistön normaalisti päivässä kuluttamien kaloreiden määrän erotuksena. Energiatasapaino vallitsee, kun elimistöön ravinnon mukana syötettyjen kalorien määrä on yhtä suuri kuin kulutettujen kalorien määrä, ja tässä tilanteessa kehon paino pysyy ennallaan. Kaikki energiatasapainon häiriöt johtavat muutoksiin kehon painossa ja kehon koostumuksessa. Kun ravinnolla saatujen kalorien määrä on suurempi kuin kulutetut kalorit, energiatase on positiivinen ja johtaa kehon painon kasvuun. Negatiivinen energiatase taas johtaa kehonpainon pienenemiseen, ja se syntyy, kun ravinnolla saatu kalorimäärä on pienempi kuin päivittäinen kokonaisenergiantarve (niin sanottu kalorivaje) tai on päivittäisen tarpeen mukainen, mutta energiankulutus on lisääntynyt. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi kaloreita kannattaa laskea halutun vartalotavoitteen saavuttamiseksi.

Miksi on niin tärkeää tietää päivittäinen kaloritarpeesi?

Riittävä kalorimäärä ruokavaliossa on ehdottoman keskeinen tekijä ihmisen ravitsemuksessa, sillä se määrittää asetetun vartalotavoitteen saavuttamisen ja vaikuttaa hyvin paljon kehon psykofyysiseen suorituskykyyn. Itse asiassa kaikkien ihmisten, jotka haluavat laihtua, säilyttää hoikan vartalon tai lisätä lihasmassaa tai jopa parantaa urheilusuoritustaan, tulisi tuntea päivittäinen kokonaiskaloritarpeensa. Päivittäisen kokonaisenergiantarpeen tunteminen ja kulutettujen kaloreiden laskeminen tai kaloripitoisen ruokavalion noudattaminen auttaa epäilemättä saavuttamaan tyydyttäviä tuloksia painonpudotuksessa ja lihasmassan kehittämisessä sekä parantamaan kehon suorituskykyä ja harjoituksen jälkeistä palautumista. Lisäksi on syytä tietää, että pitkäaikainen positiivinen kaloritasapaino ei edistä ainoastaan ylipainon ja lihavuuden kehittymistä vaan myös liitännäissairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja syöpää. Ja krooninen negatiivinen energiatasapaino voi johtaa aliravitsemukseen ja moniin kielteisiin terveysvaikutuksiin, kuten lihasmassan menetykseen, lihasvoiman ja psykomotorisen suorituskyvyn heikkenemiseen, heikentyneeseen immuniteettiin, heikentyneeseen vesi-elektrolyyttitasapainoon ja heikentyneeseen haavan paranemiseen.

Mitä tarvitaan kaloritarpeen laskemiseen?

Päivittäisen kaloritarpeen arvioimiseksi on tiedettävä ikä, sukupuoli, pituus, ruumiinpaino, fyysisen aktiivisuuden taso (sekä spontaani että suunniteltu vapaa-aika) ja mahdollisesti vähärasvainen paino. Kun tiedetään vähärasvaisen kehon massa ja/tai kehon rasvaprosentti, päivittäinen energiantarve voidaan laskea mahdollisimman tarkasti. Paras tapa saada nämä tiedot on tehdä kehonkoostumusarviointi DEXA:lla (dual energy X-ray absorptiometry) tai BIA:lla (electrical bioimpedance). DEXA-kehonkoostumusmittaus on vaikeammin saatavilla ja yleensä paljon kalliimpi, vaikka sillä saadaan luotettavimmat tulokset.

Miten lasken kaloritarpeeni - PPM?

Jos vähärasvaisen kehon massa on tiedossa, voidaan käyttää **Cunninghamin kaavaa**, joka on seuraava:

500 + (22 x BMC* [kg]).

*BMC tarkoittaa vähärasvaisen kehon massaa kilogrammoina ilmaistuna.

Esimerkiksi jos henkilöllä on 65 kg vähärasvaista massaa, hänen perusaineenvaihduntansa (PPM) on 1930 kcal.

Jos taas vähärasvaisen kehon massa ei ole tiedossa, on hyödyllistä käyttää Harrisin ja Benedictin kaavaa, jota Roz ja Shizgal ovat muuttaneet vuonna 1984 ja joka on seuraava:

Naiset: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(vuotta)].

miehet: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(vuotta)].

Lyhenteet:

M - kehon kokonaispaino ilmaistuna kilogrammoina,

W - pituus ilmaistuna cm:nä,

L - ikä ilmaistuna vuosina.

Esimerkki PPM-laskelmista:

36-vuotias nainen, pituus 165 cm ja paino 64 kg, PPM on 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal.

34-vuotiaan, 182 cm pitkän ja 88 kg painavan miehen PPM on 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal.

Miten lasketaan kaloritarve - CPM?

Edellä olevien kahden kaavan avulla voit laskea perusaineenvaihduntasi (PPM), jota tarvitaan päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi eli kokonaismetabolian (CPM) arvioimiseksi. CPM:n laskemiseen käytetään yleisimmin fyysisen aktiivisuuden suhdelukua (Physical Activity Ratio, PAL), jossa otetaan huomioon sekä spontaaniin että suunniteltuun fyysiseen aktiivisuuteen käytetty aika.

• 1,2 - ei lainkaan fyysistä aktiivisuutta (esim. potilas, joka on pääasiassa sängyssä).

• 1,25 - kohtalaisen intensiivistä liikuntaa enintään 140 minuuttia tai erittäin intensiivistä liikuntaa enintään 100 minuuttia viikossa (esim. toimistotyöntekijä, jonka toiminta liittyy yksinomaan kotitöihin).

• 1,5 - kohtuullisen intensiivistä liikuntaa enintään 280 minuuttia tai erittäin intensiivistä liikuntaa enintään 200 minuuttia (esim. toimistotyöntekijä, joka harjoittelee intensiivisesti kuntosalilla kolme kertaa viikossa vähintään tunnin ajan).

• 1,75 - kohtuullisen intensiteetin fyysinen aktiivisuus enintään 420 minuuttia tai korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus enintään 300 minuuttia viikossa (esim. toimistotyöntekijä, joka harjoittelee intensiivisesti lentopalloa 4 kertaa viikossa vähintään tunnin ajan).

• 2.0 - kohtuullisen intensiivinen fyysinen aktiivisuus enintään 560 minuuttia tai korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus enintään 400 minuuttia viikossa (esim. kilpa- tai amatööriurheilija, joka harjoittelee intensiivisesti vähintään 6 tuntia viikossa tai rakennustyöläinen, joka tekee kovaa fyysistä työtä).

Jos esimerkiksi nainen tekee toimistotyötä ja käy spinning-tunnilla 3 kertaa viikossa tunnin ajan, hänen liikuntakertoimensa on 1,5. CPM:n laskemiseksi käytetään aiemmin laskettua PPM:ää, joka on 1395 kcal, ja kerrotaan PAL:lla - 1,5. Esimerkkinaisemme päivittäinen kokonaiskaloritarve on hieman alle 2100 kcal.

Lähteet:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Kuinka kalorikeskeinen ajattelu lihavuudesta ja siihen liittyvistä sairauksista voi johtaa harhaan ja vahingoittaa kansanterveyttä. Vaihtoehto. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Onko kalori-käsite todellinen ratkaisu lihavuuden epidemiaan? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Näkökulma: Kansanterveyttä koskevissa ravitsemuspolitiikoissa olisi keskityttävä terveelliseen syömiseen, ei kalorien laskemiseen, jopa lihavuuden vähentämiseksi. Adv Nutr. 2019 Jul. 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.