Kehon uudelleenrakentaminen - lihasten rakentaminen ja rasvanpoltto. Onko se mahdollista?

Useimmat ihmiset, jotka aloittavat säännöllisen voimaharjoittelun, haaveilevat urheilullisesta ja lihaksikkaasta vartalosta. Hoikat ihmiset pyrkivät yleensä kasvattamaan lihasmassaa, kun taas ylipainoiset ja lihavat ihmiset asettavat rasvan vähentämisen etusijalle. On myös tietty ryhmä kuntosalilla kävijöitä, jotka tuntevat kehon uudelleenmuodostuksen käsitteen ja pyrkivät rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti. Selvitetään, onko tämä mahdollista.

• Mitä on kehonkoostumus?
• Onko lihaksen rakentaminen ja rasvanpoltto mahdollista vain aloittelijoille?
• Minkä kalorisen ruokavalion valita, kun päätavoitteena on kehonkoostumus?
• Makroravintoaineiden jakautuminen ruokavaliossa kehonkoostumuksen edistämiseksi
• Mitkä lisäravinteet auttavat kehonkoostumukseen?
• Miksi uni on niin tärkeää kehonkoostumusprosessissa?

Mitä on kehonkoostumus?

Kehon uudelleen koostumus on ilmiö, jonka aikana lihasmassa kasvaa ja kehon rasva vähenee samanaikaisesti. On spekuloitu, että kehon uudelleen koostumusta esiintyy pääasiassa aloittelijoilla, jotka vasta aloittavat säännöllisen harjoittelun kuntosalilla (ns. harjoittelemattomat ihmiset) ja ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä. Tähän sopivat hyvin myös henkilöt, joiden vartalotyyppi on laiha, eli normaalipainoiset tai lievästi ylipainoiset, joilla on vähän lihasmassaa ja samalla melko paljon rasvakudosta, joka sijaitsee pääasiassa vatsan alueella. Vaikuttaa loogiselta, että vasta-alkajilla on paremmat mahdollisuudet kehon koostumuksen uudelleenmuodostumiseen, sillä lyhyt harjoittelukokemus ja täysin uusi ärsyke keholle voimaharjoittelun muodossa vaikuttavat suoraan lihaskudoksen kasvunopeuteen. Aloittelevilla kuntosalilla kävijöillä on suurempi potentiaali kehittää lihasmassaa voimaharjoittelun seurauksena kuin harjoittelujakson pituuden suhteen edistyneillä henkilöillä. Jälkimmäisten on ponnisteltava huomattavasti enemmän saavuttaakseen näkyviä tuloksia lihasmassan ja -voiman lisääntymisenä. On todettu, että kuntosaliharjoittelun vasta aloittaneet nuoret miehet voivat odottaa saavansa noin 1 kilon todellista lihaskasvua kuukaudessa, kun he noudattavat tasapainoista ruokavaliota ja harjoittelusuunnitelmaa ja huolehtivat unesta ja levosta. Sen sijaan voimaharjoittelevien naisten tulisi odottaa lihasmassan lisääntyvän puolet vähemmän kuin miesten. On huomattava, että lihasmassan kasvu vähenee kuntosaliharjoittelun iän edetessä lähes puoleen jokaista lisävuotta kohden. Sukupuolen ja harjoittelujakson lisäksi sellaiset tekijät kuin ikä, genetiikka, ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, stressi ja uni, rentoutuminen ja lepo vaikuttavat lihasmassan kasvun suuruuteen ja nopeuteen.

Onko lihaksen rakentaminen ja rasvanpoltto mahdollista vain aloittelijoille?

Yleisesti uskotaan, että pitkään kuntosalilla treenanneet ihmiset eivät voi rakentaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa samanaikaisesti, koska tällainen prosessi tapahtuu vain täysin aloittelijoilla uusien ärsykkeiden tulvan alla säännöllisesti toistuvan voimaharjoittelun muodossa. On syytä korostaa, että voiman ja lihasmassan kasvu saavutetaan korkean neuromuskulaarisen aktiivisuuden, lihassyiden kuitutyyppien muuttumisen ja luurankolihasten hypertrofian (liikakasvun) avulla. Kuten useiden pitkäaikaisten satunnaistettujen kliinisten tutkimusten tulokset osoittavat, kehonkoostumuksen palautuminen on mahdollista myös hyvin treenatuilla henkilöillä eli niillä, jotka ovat treenanneet kuntosalilla useita vuosia. On kuitenkin tosiasia, että kehonkoostumus ei välttämättä tapahdu kaikilla yhtä tehokkaasti kuin aloittelijoilla. Tästä ovat parhaana esimerkkinä hahmourheilun kilpailijat, jotka valmistautuvat intensiivisesti kilpailuun. On hyvin tiedossa, että kilpailuun valmistautumisen loppuvaiheessa hahmoilijat rajoittavat nimenomaisesti ruokavaliollaan saamiensa kaloreiden määrää ja lisäävät samalla energiankulutustaan saavuttaakseen hyvin alhaisen kehon rasvaprosentin. Vähäinen energiansaanti vaikuttaa haitallisesti uneen, aineenvaihduntaan ja hormonaaliseen aineenvaihduntaan, jotka kaikki vaikuttavat merkittävästi vartalon uudelleenmuodostumiseen. Siluettikilpailuun valmistautumisen loppuvaihe kuormittaa kehoa erittäin paljon ja estää varmasti kehonkoostumuksen suotuisia muutoksia. Samanlainen tilanne voi esiintyä ihmisillä, jotka ovat kroonisesti suuren stressin alaisena, sekä niillä, jotka käyttävät usein nälkäkuuria ja/tai noudattavat hyvin vähäkalorisia ruokavalioita.

Minkä kalorisen ruokavalion valita, kun päätavoitteena on kehonkoostumus?

Voimaharjoittelun säännöllisellä suorittamisella ja hyvin valitun ruokavalion noudattamisella on merkittävä vaikutus paitsi kehonkoostumukseen myös fyysiseen suorituskykyyn ja harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Ruokavalion oikea kaloripitoisuus on ratkaisevan tärkeää kehonkoostumuksen manipuloinnissa. Niille, jotka haluavat laihtua, suositellaan kalorivajeista ruokavaliota, kun taas kaloriylijäämäistä ruokavaliota suositellaan ensisijaisesti niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. On syytä uskoa, että tätä lähestymistapaa ei välttämättä tarvitse noudattaa kaikissa tapauksissa ja että voidaan käyttää myös vaihtoehtoisia strategioita, jotka johtavat hyödyllisiin parannuksiin kehon koostumuksessa. On syytä huomata, että joidenkin tähänastisten tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että vähärasvainen painoindeksi on lisääntynyt merkittävästi ja rasvaa on vähennetty sekä ylijäämä- että alijäämäruokavaliolla. Nyt on yhä useammin todettu, että kuntosalilla säännöllisesti käyvien ihmisten lihasmassan tehokkaaseen kasvattamiseen ei tarvita ruokavaliota, jossa on erittäin suuri energiaylijäämä eli yli 500 kcal. Kehon koostumuksen muutokset näyttävät olevan monimutkaisempia eivätkä ne riipu pelkästään energiatasapainosta. Tämänhetkiset tutkimukset viittaavat siihen, että erilaiset ruokavaliostrategiat, esimerkiksi runsasproteiininen ruokavalio ja kalorivajeesta kärsivä ruokavalio, voivat edistää kehon koostumuksen uudelleenmuodostumista. Kehonkoostumuksen muuttuminen säännöllisesti voimaharjoittelevilla henkilöillä, jotka noudattavat kalorivajeista ruokavaliota, osoittaa, että lihassyiden hypertrofian energiakustannukset voidaan saavuttaa endogeenisesti (kehon sisällä). Tämä on kuitenkin todennäköisintä ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä, jotka eivät ole aiemmin käyneet säännöllisesti kuntosalilla voimaharjoittelemassa. On ehdotettu, että enemmän rasvaa voi vaikuttaa suotuisasti kehon muodon palautumisvaikutuksen suuruuteen, koska suuret rasvavarastot voivat tarjota endogeenista (sisäistä) energiaa, joka tukee lihasmassan rakentamista. Kaikille kehonkoostumuksesta huolehtiville henkilöille suositellaan normokalorista ruokavaliota (kokonaismetabolian arvon mukainen) tai ruokavaliota, jossa on pientä kaloriylijäämää (esim. 5-10 % enemmän kuin CPM-arvo). Tämä tarkoittaa sitä, että jos 24 tunnin energiantarve on 3500 kcal, tulisi ruokavalion heilahdella tämän lämpöarvon ympärillä eikä ylittää 3850 kcal. Lisäksi hahmon uudelleen koostumuksen osalta suositellaan, että kehon paino ei kasva enempää kuin 0,25 prosenttia viikossa. Kehon ympärysmitan ja kehonkoostumuksen säännöllinen mittaaminen on paljon tärkeämpää kuin pelkkä painon mittaaminen vaa'alla.

Makroravintoaineiden jakautuminen ruokavaliossa kehonkoostumuksen edistämiseksi

Ei ole epäilystäkään siitä, että lihasmassan kasvattamisesta ja rasvanpoltosta kiinnostuneen henkilön ruokavaliossa sopiva makroravinteiden jakautuminen on tärkeää koko prosessin tehokkuuden kannalta. Proteiinin saannin kehon muodonmuutokseen tähtäävän henkilön ruokavaliossa tulisi olla välillä 2,6-3,5 grammaa vähärasvaisen kehon massan kiloa kohti päivässä. Jos vähärasvaisen kehon massaa ei tiedetä, päivittäisen proteiinin saannin tulisi olla 1,6-2,2 g kehon kokonaispainokiloa kohti, ja tämän vaihteluvälin yläpää on paras. Käytännön näkökulmasta katsottuna päivässä tulisi nauttia 4-6 ateriaa 2-4 tunnin välein, joista jokaisen tulisi sisältää 0,4-0,55 g proteiinia kokonaispainokiloa kohti, eli yleensä 30-45 g. Tämänhetkisen tietämyksen mukaan tämä on riittävä määrä proteiinia yhdellä aterialla, joka maksimoi lihasproteiinisynteesin, koska se tarjoaa optimaalisen määrän välttämättömiä (välttämättömiä) aminohappoja ja erityisesti leusiinia, jonka määrä on vähintään 3 grammaa. Tämän lisäksi olisi huolehdittava siitä, että yksi ateria, jossa on 30-45 g proteiinia, syödään 2-3 tuntia ennen voimaharjoittelua ja toinen ateria, jossa on sama määrä proteiinia, kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Rasvan optimaalisen päivittäisen saannin tulisi toisaalta olla 0,5-1,5 g jokaista kehon kokonaispainokiloa kohti, mikä on tyypillisesti 20-35 % ruokavalion energiasisällöstä. Hiilihydraattien tulisi muodostaa loput kaloreista kehonkoostumukseen tähtäävän voimaharjoittelijan ruokavaliossa, joka tapauksessa vähintään 3 g kokonaispainokiloa kohti päivässä.

Mitkä lisäravinteet auttavat kehonkoostumukseen?

1. Kreatiinimonohydraatti, jota tulisi ottaa 3-5 g päivässä vähintään neljän viikon ajan. Kuormitusvaiheen käyttö ei ole tarpeen, koska lihasten kyllästyminen kreatiinilla on sama 28 päivän kuluttua siitä, kun kreatiinimonohydraattia on täydennetty pienellä 3 g:n päivittäisellä annoksella.

2. Beeta-alaniini, jota tulisi ottaa 4-6 g päivässä vähintään neljän viikon ajan. Ainoa beeta-alaniinin käyttöön liittyvä haittavaikutus on vaaraton pistelyn ja puutumisen tunne tietyillä kehon alueilla, jota voidaan yleensä lievittää tehokkaasti, kun päivittäinen annos jaetaan useisiin pienempiin annoksiin, esim. 1,0-1,5 g neljän tunnin välein. On osoitettu, että kreatiinin ja beeta-alaniinin samanaikaisella nauttimisella voi olla suurempi vaikutus voiman, tehon ja lihaskestävyyden kehittymiseen sekä kehonkoostumuksen parantumiseen kuin näiden aineiden erillisellä käytöllä.

3. Omega-3-rasvahapot: EPA ja DHA, joiden päivittäisen kokonaissaannin tulisi olla 2-4 g. On syytä uskoa, että EPA- ja DHA-hapot lisäävät lihaskudoksen herkkyyttä anabolisille ja antikatabolisille tekijöille ja voivat siksi vaikuttaa myönteisesti kehon koostumukseen.

Miksi uni on niin tärkeää kehonkoostumusprosessissa?

Riittävä unen määrä ja laatu vaikuttavat mielialan, psykofyysisen suorituskyvyn ja harjoituksen jälkeisen palautumisen lisäksi myös kehonkoostumukseen. Pitkäaikainen univaje vaikuttaa haitallisesti hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori-akselin (HPA-akseli) hormonaaliseen toimintaan, minkä kielteisinä seurauksina veren kortisoli-, glukoosi- ja insuliinipitoisuudet nousevat ja testosteronin, kasvuhormonin ja adiponektiinin, rasvakudoshormonin, jolla on anti-inflammatorisia, diabeteksen vastaisia ja ateroskleroottisia ominaisuuksia, määrät laskevat. On selvää, että hormonaalinen epätasapaino ei selvästikään edistä vartalon uudelleenmuodostumista. Univaje vaikuttaa negatiivisesti myös luurankolihaksen myofibrillaaristen proteiinien synteesinopeuteen, minkä seurauksena voi olla lihasmassan menetys ja siluetin ulkonäön heikkeneminen. Lisäksi pitkittynyt univaje häiritsee vakavasti harjoituksen jälkeistä palautumista ja aiheuttaa liiallista lihasväsymystä, mikä heikentää urheilusuoritusta esimerkiksi kuolainnostossa, käsipainonnostossa ja jalkajousipunnerruksessa nosturilla. Lisäksi ihmisillä, jotka eri syistä rajoittavat uniaikaansa, on myös korkeampi greliinipitoisuus, joka on nälkähormoni, joka stimuloi ruokahalua ja lisää ruoan saantia. Greliinin on osoitettu lisäävän joillakin ihmisillä riskiä lihoa uudelleen, erityisesti kehon rasvaa. Kaikkien kehonkoostumuksesta huolehtivien voimaharjoittelijoiden tulisi siksi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia päivässä pimeässä huoneessa ja optimaalisessa lämpötilassa eli 18-20 celsiusasteessa. Jotta unen laatua ja määrää voitaisiin parantaa merkittävästi, suositellaan lisäksi intensiivisen älyllisen, emotionaalisen ja fyysisen toiminnan vähentämistä ja hämärän valon käyttämistä kahden viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.

Lähteet: S:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Näyttöön perustuvat suositukset kehonrakennuskilpailuihin valmistautumista varten: ravitsemus ja lisäravinteet. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Samanaikaisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja vastusharjoittelun yhteensopivuus lihasvoiman ja hypertrofian kannalta: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Samanaikaisesti? Strength and Conditioning Journal: Lokakuu 2020 - Volume 42 - Issue 5 - s. 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.