Miten parantaa vastustuskykyä?

Syksy ja talvi ovat kaksi vuodenaikaa, joihin yleensä liittyy eniten vilustumis- ja flunssatartuntoja. Monet tekijät vaikuttavat elimistömme vastustuskykyyn: ruokavalio ja lisäravinteet, fyysinen aktiivisuus, uni, stressi, rentoutuminen ja lepo, lääkkeet, nautintoaineet, ikä, krooniset sairaudet, suolistomikrobisto, kehon rasvapitoisuus ja perimä. Selvitetään siis, miten voit tehokkaasti parantaa vastustuskykyäsi.

• Syö päivittäin tuoreita, monivärisiä hedelmiä ja vihanneksia
• Noudata järkevää ja monipuolista ruokavaliota
• Sisällytä ruokavalioosi probioottisia elintarvikkeita
• Säännöllinen liikunta
• Täydennä johdonmukaisesti D-vitamiinia

Syö päivittäin tuoreita, monivärisiä hedelmiä ja vihanneksia

Vihannekset ja hedelmät ovat runsas monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien sekä ravintokuitujenlähde, joilla on prebioottisia ominaisuuksia eli jotka stimuloivat suoliston hyödyllisten mikro-organismien selektiivistä kasvua ja toimintaa. Näiden arvokkaiden ravintoaineiden riittävä saanti varmistaa elimistön asianmukaisen toiminnan, myös immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan. Erityisen tärkeää on sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti erilaisia värikkäitä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja A-provitamiinia eli β-karoteenia. C-vitamiini on antioksidantti, jolla on hyvin dokumentoitu vaikutus reaktiivisten happilajien haitallisten vaikutusten neutraloimiseen ja lipidien, proteiinien, hiilihydraattien ja nukleiinihappojen hapettumisen estämiseen. Tämän lisäksi C-vitamiini tukee monien immuunijärjestelmän solujen toimintaa, lyhentää ylähengitystieinfektioiden (erityisesti flunssan) kestoa ja vähentää merkittävästi keuhkokuumeen riskiä, erityisesti ihmisillä, joiden ravinnonsaanti on vähäistä. Beetakaroteenilla on myös vahvoja antioksidanttisia ominaisuuksia, sillä se puhdistaa vapaita happiradikaaleja, joiden liiallinen määrä voi johtaa sydän- ja verisuonitautien, syöpäsairauksien, hermoston rappeutumissairauksien, silmäsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Beetakaroteeni osallistuu myös A-vitamiinin muodostumiseen elimistössä, joka on vastuussa immuunijärjestelmän asianmukaisesta toiminnasta.

Noudata järkevää ja monipuolista ruokavaliota

On turhaa löytää vain yhtä ruokaa, joka tarjoaa kaikki elimistön toiminnan kannalta välttämättömät ravintoaineet, minkä vuoksi on niin tärkeää noudattaa monipuolista ruokavaliota. Immuniteetin parantamiseksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti erittäin ravitsevia elintarvikkeita, kuten vihanneksia ja hedelmiä, karkeaa viljaa, palkokasveja, hapatettuja maitotuotteita, kalaa (erityisesti rasvaisia lajeja), vähärasvaista siipikarjanlihaa, kananmunia ja terveellisiä kasvirasvoja (esimerkiksi pähkinöitä, auringonkukansiemeniä, pellavansiemeniä, kurpitsansiemeniä, ekstra-neitsytoliiviöljyä, kylmänäpuristettua rypsiöljyä ja avokadoöljyä). Terveellisen ruokalautasen muodossa esitettyjen suositusten mukainen monipuolinen ruokavalio tarjoaa kaikki immuunijärjestelmän moitteettomaan toimintaan tarvittavat ravintoaineet. Näitä ovat pitkäketjuiset monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot (erityisesti EPA ja DHA), antioksidanttiset vitamiinit (A-, C- ja E-vitamiinit), B-vitamiinit, D-vitamiini ja kivennäisaineet kuten magnesium, sinkki, rauta, kupari ja seleeni. Monivärisiä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa myös monenlaisia bioaktiivisia yhdisteitä ja jo nyt erityisesti karotenoideja ja polyfenoleja, jotka estävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja joilla on antimikrobisia ja prebioottisia vaikutuksia ja tukevat siten immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa.

Sisällytä ruokavalioosi probioottisia elintarvikkeita

Immuniteetin parantamiseksi on hyvä sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon myös vähärasvaisia hapatettuja maitotuotteita (esim. luonnonjogurtti, kefiiri, kirnupiimä, hapanta maitoa, raejuustoa) ja marinoituja vihanneksia (esim. kurkkua, kaalia, punajuurta, porkkanaa, valkosipulia). Nämä tuotteet sisältävät Lactobacillus- ja Bifidobacterium-sukuisia probioottisia bakteerikantoja, jotka vahvistavat elimistön vastustuskykyä, estävät patogeenisten mikro-organismien kasvua, säätelevät ruoansulatuskanavaa ja vaikuttavat myönteisesti suoliston mikrobiston koostumukseen ja aineenvaihduntaan.

Säännöllinen liikunta

Käytettävissä oleva näyttö viittaa siihen, että säännöllisellä liikunnalla on suotuisa vaikutus immuniteetin parantamiseen ja erilaisten bakteeri- tai virusinfektioiden ehkäisyyn. Systemaattisen, kohtalaisen intensiivisen liikunnan on osoitettu vähentävän ylähengitystieinfektioiden riskiä verrattuna istumatyöhön. Saatavilla olevien meta-analyysien mukaan säännöllinen liikunta on yhteydessä 31 prosenttia pienempään riskiin sairastua tartuntatauteihin ja 37 prosenttia pienempään riskiin kuolla tartuntatauteihin.

Täydennä johdonmukaisesti D-vitamiinia

D-vitamiinilla on hyvin dokumentoituja anti-inflammatorisia ja immunomodulatorisia ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini voi osaltaan vähentää tulehduksen vakavuutta, ja vielä enemmän potilailla, joilla on diagnosoitu tyypin 2 diabetes ja sydämen vajaatoiminta. D-vitamiini tukee myös useiden immuunisolujen toimintaa ja stimuloi antimikrobisten proteiinien, kuten katelisidiinin ja β-defensiinin** , tuotantoa. Jatkuva D-vitamiinilisäys syksyn ja talven aikana tai jopa koko vuoden ajan (jos kesäkuukausina ei ole riittävästi auringonvaloa) voi vähentää ylähengitystieinfektioiden esiintyvyyttä.

Lähteet:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Elintarvikkeet immuunijärjestelmää tukevien ravintoaineiden toimittamiseksi. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.