Ruokavalio ja vastustuskyky - mitä tuotteita minun pitäisi sisällyttää ruokavaliooni?

Immuunisuuteen vaikuttavat monet tekijät, ja yksi ehdottoman keskeisistä tekijöistä on ruokavalio. Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio voi vähentää vilustumista ja flunssan kaltaisia infektioita syksyllä ja talvella. Selvitetään, mitä elintarvikkeita sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi, jotta voisit parantaa vastustuskykyäsi.

• Erilaisia värikkäitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
• Sipulikasvikset
• Pikkelssit ja fermentoidut maitotuotteet
• Rasvainen merikala
• Täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit.

Erilaisia värikkäitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia

Immuniteetin vahvistamiseen tähtäävästä ruokavaliosta ei saa puuttua riittävä määrä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Ne ovat erinomainen lähde monille vitamiineille, kivennäisaineille ja antioksidanteille sekä ravintokuidulle, jolla on prebioottisia ominaisuuksia eli joka stimuloi suoliston hyödyllisten bakteerien valikoivaa kasvua ja toimintaa. Moniväristen vihannesten ja hedelmien, jotka sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja monenlaisia bioaktiivisia yhdisteitä, riittävä saanti varmistaa immuunijärjestelmän asianmukaisen toiminnan.

Erityisen tärkeää on sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja beetakaroteenia eli A-provitamiinia. Beetakaroteeni ja C-vitamiini ovat antioksidantteja, jotka todistetusti neutraloivat reaktiivisten happilajien haitallisia vaikutuksia ja suojaavat kehon soluja hapettumisvaurioilta. C-vitamiini lisää immuunijärjestelmän solujen aktiivisuutta, lyhentää ylähengitystieinfektioiden (erityisesti vilustumisen) kestoa ja vähentää merkittävästi keuhkokuumeen riskiä erityisesti niillä ihmisillä, joilla sitä on vähän ravinnosta. Beetakaroteeni puolestaan osallistuu elimistössä A-vitamiinin tuotantoon, joka on vastuussa immuunijärjestelmän asianmukaisesta toiminnasta.

Sipulikasvikset

Sipulikasvikset, kuten sipulit, valkosipuli, purjo ja ruohosipuli, kuuluvat seuraaviin elintarvikkeisiin, jotka kannattaa sisällyttää säännöllisesti immuunijärjestelmää vahvistavaan ruokavalioon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sipulikasvisten runsaalla kulutuksella on tärkeä rooli syövän (esim. maha-, ruokatorvi-, kurkunpää-, paksusuoli- ja eturauhassyöpä) ja sydän- ja verisuonisairauksien (eli tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja valtimonkovettumatauti) ehkäisyssä.

Sipulikasvit ovat hyvä C-vitamiinin, karotenoidien, polyfenolien ja orgaanisten rikkiyhdisteiden lähde, ja niillä on siten mikrobilääkkeitä, tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia, syöpää ehkäiseviä, ateroskleroottisia, tromboosia ehkäiseviä, diabetesta ehkäiseviä ja immunostimuloivia ominaisuuksia. On osoitettu, että valkosipulin usein nauttiminen vähentää merkittävästi ylähengitystieinfektioiden määrää, kestoa ja vakavuutta. Valkosipulilla on immunomoduloivia vaikutuksia: se lisää makrofagien ja NK-solujen (luonnollisten tappajasolujen) aktiivisuutta ja stimuloi T- ja B-lymfosyyttien tuotantoa sekä vähentää tulehdusmerkkiaineiden, kuten C-reaktiivisen proteiinin ja TNF-α:n (tuumorinekroositekijä alfa) pitoisuuksia veressä.

Pikkelssit ja fermentoidut maitotuotteet

Pikkelöidyt vihannekset ja vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet ovat toinen tuoteryhmä, joka kannattaa ehdottomasti sisällyttää immuniteettia stimuloivaan ruokavalioon. Jogurtteja, kefiirejä, kirnupiimää sekä hapankaalia ja suolakurkkuja arvostetaan nykyään erityisesti niiden sisältämien arvokkaiden ravintoaineiden ja Lactobacillus ja Bifidobacterium-sukujen probioottisten bakteerikantojen vuoksi. Pikkelöityjen vihannesten ja käymisteitse valmistettujen maitotuotteiden (erityisesti jogurtin ja luonnollisen kefiirin) säännöllisellä kulutuksella on suotuisa vaikutus immuunijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan asianmukaiseen toimintaan sekä suoliston mikrobiston koostumukseen ja metaboliseen aktiivisuuteen. Pikkelöidyissä vihanneksissa ja fermentoiduissa maitotuotteissa luonnostaan esiintyvät probioottiset maitohappokäymisbakteerit voivat estää patogeenisten bakteerien kasvua ja samalla edistää suoliston hyödyllisten mikro-organismien kasvua sekä tiivistää suolen epiteelin seinämät niin, että haitalliset aineet eivät pääse verenkiertoon.

Rasvainen merikala

Immuniteettia vahvistavaan ruokavalioon tulisi kuulua myös kaksi annosta (100-150 g) rasvaisia kalalajeja viikossa. Suositeltavimpia rasvaisia kalalajeja ovat muun muassa: lohi, lohitaimen, Atlantin makrilli, koliasmakrilli, silli, eurooppalainen sardelli ja sardiinit. Rasvaiset kalalajit sisältävät runsaasti aminohappoja, pitkäketjuisia monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja (pääasiassa EPA ja DHA), D- ja E-vitamiinia sekä rautaa, sinkkiä, seleeniä ja astaksantiinia (erityisesti kirjolohi ja lohi), joilla on hyvin dokumentoituja tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia, syöpää ehkäiseviä ja immunomodulatiivisia ominaisuuksia.

Täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit.

Myös palkokasvit (esim. linssit, kikherneet, herneet, pavut, soijapavut, härkäpavut) ja karkeajyväiset viljatuotteet (esim. kaurahiutaleet, tattarirouheet, täysjyväpasta, ruskea riisi, ruisruisruisruisväkevääleipä) tulisi sisällyttää immuunijärjestelmää vahvistavaan ruokavalioon. Palkokasvien siemenet ja täysjyväviljatuotteet ovat hyviä proteiinin, B-vitamiinien, kivennäisaineiden (erityisesti kalsiumin, kaliumin, magnesiumin, raudan, sinkin ja kuparin), ravintokuitujen ja fytosterolien lähteitä. Täysjyväviljatuotteiden ja palkokasvien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon auttaa vähentämään tulehduksia ja vahvistamaan vastustuskykyä, mikä johtuu pääasiassa niiden sisältämistä arvokkaista ravintoaineista (mukaan lukien sinkki), ravintokuidusta ja antioksidanteista.

Lähteet:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.