Miten valitsen itselleni sopivat vitamiinit ja lisäravinteet?

Ravintolisien käyttö saattaa vaikuttaa helposti saatavilla olevalta ja yksinkertaiselta tavalta tarjota riittävät määrät vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveyttä edistäviä ominaisuuksia omaavia bioaktiivisia yhdisteitä. Monet ihmiset miettivät, miten valita ravintolisät oikein, jotta he saisivat odotetut terveys- ja suorituskykyedut. Selvitetään, mitkä vitamiinit ja ravintolisät voivat oikeissa tilanteissa todella olla hyödyllisiä.

• D-vitamiini - tärkeä kaikille
• Vitamiinit ja ravintolisät vegaaneille
• Raskaana oleville naisille tarkoitetut vitamiinit ja ravintolisät
• Vitamiinit ja ravintolisät PCOS-taudista kärsiville naisille
• Kolesterolia alentavat ravintolisät
• Urheilijoille tarkoitetut ravintolisät

D-vitamiini - tärkeä kaikille

D-vitamiinilisä on välttämätön koko väestölle, sillä D-vitamiinin puute on yleistä Puolassa ja muualla Keski-Euroopassa. D-vitamiinin puute on yleistä kaikissa ikäryhmissä ja vielä enemmän syksyllä ja talvella. D-vitamiini on yhdiste, jolla on laaja biologinen aktiivisuuden kirjo ihmiskehossa. Se tukee kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä suolistosta, säätelee verenpainetta ja parathormonin (PTH) eritystä sekä vastaa luun muodostumisesta. D-vitamiinilla on potentiaalisia anti-inflammatorisia, antioksidanttisia, syöpää ehkäiseviä, masennuslääkkeitä ja immunomodulatorisia ominaisuuksia. Epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on korkea D-vitamiinipitoisuus veressään, on pienempi riski sairastua ylempien hengitysteiden infektioihin, kuten flunssaan ja flunssaan, sekä vähemmän vammoja ja rasitusmurtumia. Koska tasapainoinen ruokavalio kattaa vain 20 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinin tarpeesta, D-vitamiinia on täydennettävä säännöllisesti 2 000-4 000 IU:n päiväannoksella syys-talvikaudella tai ympäri vuoden, jos D-vitamiinin tehokas synteesi ihossa kevät-kesäkaudella ei ole mahdollista.

Vitamiinit ja ravintolisät vegaaneille

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tasapainoisella vegaaniruokavaliolla on monia terveyshyötyjä. Vegaanit ja kasvissyöjät saattavat kuitenkin saada liian vähän tiettyjä makro- ja mikroravintoaineita, kuten proteiinia, tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, pitkäketjuisia omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja (EPA ja DHA), B12-vitamiinia, D-vitamiinia, jodia, rautaa, seleeniä, sinkkiä ja kalsiumia. Tästä syystä on erittäin tärkeää, että kaikki vegaanit käyttävät jatkuvasti oikein valittuja vitamiineja ja lisäravinteita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia sekä EPA- ja DHA-rasvahappoja.

Raskaana oleville naisille tarkoitetut vitamiinit ja ravintolisät

Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on lisääntynyt ravintoaineiden tarve kehittyvän vauvan tarpeiden vuoksi. Puolan gynekologiyhdistyksen tämänhetkisen kannanoton mukaan elintarvikkeisiin kuuluvia ainesosia, joilla on todistetusti myönteisiä vaikutuksia raskaana olevaan naiseen ja lapseen, ovat: pitkäketjuiset monityydyttymättömät Omega-3-rasvahapot (erityisesti DHA), foolihappo, rauta, jodi ja D-vitamiini. Raskaana olevien naisten tulisi siis ehdottomasti valita itselleen ravintolisä, joka sisältää suositeltuja vitamiineja, kivennäisaineita ja monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega-3-perheestä.

Vitamiinit ja ravintolisät PCOS-taudista kärsiville naisille

Polykystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on hedelmällisessä iässä olevien naisten yleisin hormonitoiminnan häiriö, ja se vaikuttaa 5-15 prosenttiin naisista toisella vuosikymmenellä. PCOS:ään liittyy kuukautiskierron poikkeavuuksien lisäksi aineenvaihduntahäiriöitä, kuten hyperinsulinemiaa, tyypin 2 diabetesta, verenpainetautia, dyslipidemiaa (veren rasva- ja lipoproteiinipitoisuuksien poikkeavuutta) sekä lihavuutta ja sydän- ja verisuonitauteja. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa useita vitamiineja ja ravintolisiä, jotka voivat tehokkaasti tukea PCOS:n hoitoa. Näitä ovat mm: D-vitamiini, EPA- ja DHA-rasvahapot, myo-inositoli ja d-chiro-inositoli, N-asetyylikysteiini (NAC), kversetiini, ellagiinihappo, kaneliuute, melatoniini, K2-vitamiini (MK7), probiootit(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ja Bifidobacterium bifidum) ja B12-vitamiini niillä PCOS-naisilla, jotka käyttävät pitkäaikaisesti metformiinia (diabeteslääkettä). Puolan gynekologisen yhdistyksen asiantuntijat suosittelevat joitakin näistä ravintolisistä PCOS:n hoitoon.

Kolesterolia alentavat ravintolisät

Monikeskuksiset valtakunnalliset väestöterveystutkimukset WOBASZ ja WOBASZ II osoittavat, että yli 70 prosentilla miehistä ja alle 65 prosentilla naisista on kohonnut veren kokonaiskolesterolipitoisuus. Korkeista kolesteroliarvoista kärsivien kannattaa harkita sopivasti valittujen ravintolisien, kuten fermentoidun punariisiuutteen tai bergamottiflavonoidien, käyttöä. Ensin mainittu sisältää monakoliini K:ta, joka osaltaan vähentää huomattavasti kokonaiskolesterolia, LDL- (niin sanottu paha kolesteroli) ja ei-HDL-fraktioita sekä apolipoproteiini B:tä, joka on vahvasti mukana verisuonten ateroskleroosin kehittymisessä. Fermentoitua punaista riisiuutetta käyttävillä potilailla sepelvaltimotautitapahtumien ja sydän- ja verisuonitautikuolemien esiintyvyys on pienempi. Ja toinen ravintolisä sisältää bergamottiflavonoideja, jotka aiheuttavat kokonaiskolesterolin ja LDL-fraktion merkittävää vähenemistä sekä hyvän kolesterolin (HDL) pitoisuuksien nousua veressä.

Urheilijoille tarkoitetut ravintolisät

On olemassa melko kapea joukko vitamiineja ja ravintolisiä, joita Australian Institute of Sport, American Institute of Sports Medicine ja Kansainvälinen olympiakomitea todella suosittelevat urheilijoille tietyissä tilanteissa. Ravintolisät, joiden teho urheilussa on hyvin dokumentoitu, ovat kreatiinimonohydraatti, beeta-alaniini, kofeiini, natriumbikarbonaatti, nitraatit (punajuurimehutiiviste) ja proteiinilisät. Asianmukaisesti valittujen ravintolisien käyttö auttaa urheilijoita kehittämään lihasmassaa ja fyysistä suorituskykyä sekä nopeuttamaan harjoituksen jälkeistä palautumista. Urheilijoiden tulisi myös ottaa säännöllisesti D-vitamiinia, jolla voi olla suotuisa vaikutus kehon koostumukseen, lepoaineenvaihduntaan ja fyysiseen suorituskykyyn sekä vammojen ja traumojen ehkäisyyn erityisesti niillä, joilla on D-vitamiinin puute.

Lähteet:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trainined Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietary Supplements-For Whom? Nykytilanne tietämyksestä valittujen ravintolisien käytön terveysvaikutuksista. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Ravintolisät: riittävätkö nykyiset politiikat terveyden edistämiseen? Nutrients. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.