Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää makeutusaineista

Pöytäsokeri on glukoosista ja fruktoosista koostuva tuote, joka sisältää noin 400 kcal ja joka ei samalla tarjoa ihmiskeholle mitään arvokkaita ravintoaineita. On olemassa useita makeutusaineita, joita kutsutaan yleisesti makeutusaineiksi ja jotka ovat vaihtoehtoja sokerille. Selvitetään, mitä makeutusaineita käytetään yleisesti sokerin korvikkeina ja ovatko ne todella hyväksi terveydellesi.

• Ksylitoli
• Erytritoli
• Maltitoli
• Stevia
• Aspartaami
• Sukraloosi

Ksylitoli

Ksylitoli (E967), joka tunnetaan yleisesti koivusokerina, on luonnollinen makeutusaine, joka sisältää lähes kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin pöytäsokeri. Lisäksi ksylitolin glykeeminen indeksi on alhainen (GI = 7), joten se ei aiheuta merkittävää veren glukoosipitoisuuden nousua kulutuksen jälkeen. Ksylitoli toimii hyvänä valkoisen sokerin korvikkeena kaikkien niiden ihmisten ruokavaliossa, jotka haluavat paitsi vähentää liiallista rasvaa myös muuttaa ruokailutottumuksiaan terveyttä edistävämmiksi. Ksylitolin säännöllinen kulutus voi vähentää kariogeenisten Streptococcus mutans-bakteerien määrää, joiden esiintyminen on yhteydessä karieksen kehittymiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ksylitolin kaltaisen luonnollisen makeutusaineen käyttö voi vähentää hampaiden reikiintymisriskiä 17 prosentilla. Lisäksi kokeellisissa eläinmalleissa tehtyjen tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että ksylitoli voi lisätä kalsiumin imeytymistä suolistosta ja luiden mineraalipitoisuutta, mikä suojaa ikääntymisestä johtuvilta osteoporoottisilta muutoksilta.

Erytritoli

Toinen yleisesti käytetty luonnollinen makeutusaine on erytritoli (E968), jota esiintyy luonnostaan pieniä määriä sienissä ja joissakin hedelmissä ja fermentoiduissa tuotteissa. Erytritoli on erinomainen makeutusaine kaikille, jotka haluavat laihtua ja ylläpitää terveellistä painoa myöhemmin, sillä se sisältää pieniä määriä kaloreita. Yksi tasainen teelusikallinen erytritolia (5 g) sisältää vain 1 kcal, mikä tarkoittaa, että erytritoli on 20 kertaa vähemmän kaloratiivinen kuin pöytäsokeri. Luonnollisena makeutusaineena erytritolia voidaan käyttää turvallisesti diabetesta ja insuliiniresistenssiä sairastaville potilaille, sillä sen glykeeminen indeksi ja kuormitus ovat hyvin alhaiset. Lisäksi erytritoli on makeutusaine, joka ei aiheuta hampaiden reikiintymistä, koska se ei fermentoidu suussa eivätkä suun bakteerit voi muuttaa sitä hapoksi. On myös esitetty, että erytritoli saattaa vähentää verenkierrossa olevaa greliinipitoisuutta, jota kutsutaan yleisesti nälkähormoniksi, ja parantaa aterianjälkeistä kylläisyyttä, mikä johtuu erytritolin suuresta osmolaliteetista verrattuna pöytäsokeriin ja muihin makeutusaineisiin.

Maltitoli

Maltitoli (E965) on makeutusaine, joka on peräisin vehnä-, maissi- tai tapiokatärkkelyksestä. Maltitolin kaloripitoisuus on 25-40 % pienempi kuin pöytäsokerin, joten tämä makeutusaine on parempi valinta niille, jotka noudattavat laihdutuskuuria ylipainon vähentämiseksi. Maltitolin glykeeminen indeksi on myös alhainen, 35. Tämä tarkoittaa, että tämä makeutusaine ei aiheuta yhtä voimakasta veren glukoosipitoisuuden nousua kuin pöytäsokeri, ja se on parempi valinta potilaille, joilla on hiilihydraattihäiriöitä. Maltitoli ei fermentoidu suussa, mikä tarkoittaa, että sen säännöllinen käyttö makeutusaineena ei johda plakin muodostumiseen ja hampaiden reikiintymiseen. On myös syytä huomata, että maltitoli on ihmisen terveydelle turvallinen makeutusaine, vaikka se voi liiallisina määrinä käytettynä aiheuttaa ripulia ja vatsan turvotusta.

Stevia

Stevia (E960) on luonnollinen makeutusaine, joka on 100-300 kertaa makeampi kuin perinteinen pöytäsokeri. Stevia ei sisällä kaloreita, joten sitä voivat käyttää säännöllisesti ihmiset, jotka haluavat laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa pitkällä aikavälillä. Pöytäsokeriin verrattuna stevia ei aiheuta hampaiden reikiintymistä eikä nosta verensokeria. Tästä syystä stevia voi olla erinomainen valkoisen sokerin korvike, ja vielä enemmän insuliiniresistenssistä ja tyypin 2 diabeteksesta kärsiville potilaille. Lisäksi tämä luonnollinen makeutusaine voi alentaa verenpainetta ja tukea maksan toimintaa sekä lievittää tulehdusta potilailla, joilla on tulehduksellisia suolistosairauksia. Stevialla ei ole karsinogeenisia, genotoksisia tai allergisoivia vaikutuksia, ja sitä pidetään ihmisten terveyden kannalta turvallisena makeutusaineena.

Aspartaami

Aspartaami (E951) on yksi yleisimmin käytetyistä kalorittomista keinotekoisista makeutusaineista ympäri maailmaa. Tämä makeutusaine on erittäin makea, ja siksi sitä lisätään yleisesti monenlaisiin elintarvikkeisiin, myös makeisiin juomiin. Aspartaami koostuu kahdesta aminohaposta, nimittäin L-asparagiinihaposta ja fenyylialaniinista. Tämä tarkoittaa, että fenyyliketonuriaa sairastavien ei pitäisi käyttää kaikkia tätä makeutusainetta sisältäviä tuotteita, koska aspartaami on fenyylialaniinin lähde. Pöytäsokeriin verrattuna aspartaamin käyttö ei lisää veren glukoosipitoisuutta eikä aiheuta hampaiden reikiintymistä. Aspartaamista on kuitenkin kiistelty jo vuosia, ja sillä epäillään olevan syöpää aiheuttavia, tulehdusta ja hapettumista edistäviä vaikutuksia, joten tähän makeutusaineeseen on vaikea luottaa sataprosenttisesti.

Sukraloosi

Sukraloosi (E955) on toinen tunnettu kaloriton makeutusaine, joka on noin 600 kertaa pöytäsokeria makeampi. Tämä keinotekoinen makeutusaine ei sisällä kaloreita, joten laihdutuskuurilla olevat voivat käyttää sitä sokerin korvikkeena. Sukraloosi ei lisää merkittävästi veren glukoosi- ja insuliinitasoja, joten diabetesta ja insuliiniresistenssiä sairastavat potilaat voivat käyttää sitä kohtuudella pöytäsokerin vaihtoehtona. On kuitenkin tärkeää muistaa valita vain sellaisia makeutusaineita, joiden koostumuksessa on todella 100-prosenttisesti sukraloosia, eikä siihen ole lisätty maltodekstriiniä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto on tunnustanut sukraloosin makeutusaineeksi, joka on turvallinen ihmisten terveydelle eikä sillä ole kielteisiä sivuvaikutuksia.

Lähteet:

• Iizuka K.: Onko keinotekoisten makeutusaineiden käyttö hyödyllistä diabetesta sairastaville potilaille? Keinotekoisten makeutusaineiden edut ja haitat. Ravintoaineet. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al: Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE: Keinotekoisten makeutusaineiden vaikutus kehon painonhallintaan ja glukoosin homeostaasiin. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.