Parhaat lisäravinteet palautumiseen

Riittävän palautumisen varmistaminen harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää kilpa- ja amatööriurheilussa. Sen lisäksi, että ruokavalioon, nesteytykseen, uneen ja lepoon kiinnitetään huomiota ja käytetään hierontaa, kylmähoitoa, kylmää suihkua ja muita luustolihasten palautumista parantavia menetelmiä, on olemassa ainakin muutama todistetusti palautumista edistävä ravintolisä. Otetaan siis selvää, mitkä lihasten palautumiseen tarkoitetut lisäravinteet voivat todella auttaa urheilijoita parantamaan urheilusuoritustaan.

• Proteiinilisä
• Kreatiini
• EPA- ja DHA-hapot
• D-vitamiini
• Antioksidantit

Proteiinilisä

Ei ole epäilystäkään siitä, että ensisijainen lisä lihasten palautumiseen on hyvälaatuinen proteiinilisä (esim. WPI - heraproteiini-isolaatti), joka toimii täydellisesti ensimmäisen aterian lisänä voimaharjoittelun jälkeen. Proteiinin optimaalinen saanti urheilijan ruokavaliossa on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka hyödyttävät kehon harjoittelun jälkeisen palautumisen parantamista ja nopeuttamista. Proteiini on makroravintoaine, joka vastaa luustolihasten uudelleenmuodostuksesta, vaurioituneiden kudosten korjaamisesta , jänteiden ja luiden rakenteellisista muutoksista, harjoituksen aiheuttamien lihasvaurioiden oireiden vähentämisestä sekä voiman ja vähärasvaisen kehon massan lisäämisestä. Nykyään tiedetään hyvin, että riittävä määrä proteiinia (30-40 g), joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot (mukaan lukien leusiini), voimaharjoittelun jälkeen stimuloi lihasproteiinisynteesiä, nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumisprosessia ja voi lisätä lihasmassaa ja voimaa.

Kreatiini

Toinen palautumislisä, joka on hyödyllinen käytännössä jokaiselle kuntosalilla käyvälle henkilölle voiman ja lihasmassan lisäämiseksi, on kreatiini. Kreatiinilisäys mahdollistaa ATP:n (yhdiste, joka on ensisijainen energianlähde lihassupistuksen aikana) nopean uudelleensynteesin, mikä johtaa parempaan urheilusuoritukseen erityisesti lyhytaikaisessa, korkeaintensiteettisessä harjoittelussa sekä parantaa kehon sopeutumista lisääntyneeseen harjoittelukuormaan. Kreatiinin käytöllä ei ole ainoastaan hyödyllistä vaikutusta lihasmassan, -voiman ja -voiman kasvattamiseen, vaan se parantaa myös harjoituksen jälkeistä regeneroitumista ja harjoituksen sietokykyä, lisää glykogeenin (luurankolihaksen varamateriaali) synteesiä, neutraloi reaktiivisia happilajeja, vähentää tulehdusta, ehkäisee urheiluvammoja ja parantaa kuntoutusprosessia. Kreatiinia suositellaan yleensä 3-5 g:n päiväannoksena vähintään neljän viikon ajan.

EPA- ja DHA-hapot

Kolmas suositeltava lisäravinne lihasten palautumiseen ovat pitkäketjuiset omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot, erityisesti EPA ja DHA. Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja siksi on osoitettu, että niillä voi olla tärkeä rooli luustolihaksen palautumisessa intensiivisen liikunnan jälkeen. EPA- ja DHA-rasvahappojen lisääminen ravinnossa voi vähentää viivästynyttä luurankolihaksen kipeytymistä (ns. DOMS), lievittää hapetusstressiä ja vähentää tulehdusmerkkiaineita veressä. Lisäksi EPA:n ja DHA:n saanti voi lievittää traumaattisia aivovammoja, joita yleisimmin kokevat kontaktilajeja harrastavat urheilijat (esim. jalkapalloilijat, nyrkkeilijät, rugbypelaajat, jääkiekkoilijat), ja vaikuttaa suotuisasti mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin (esim. reaktioaika, työmuisti ja episodinen muisti). On myös viitteitä siitä, että EPA- ja DHA-happojen lisääminen ruokavalioon voi lievittää kipua ja tulehdusta ja nopeuttaa kuntoutumisprosessia vamman jälkeen, mikä saattaa johtua tulehdusreaktiota vaimentavien välittäjäaineiden (esim. resolviinien) tuotannosta. EPA- ja DHA-hapot ovat epäilemättä yksi olennainen lisäravinne toipumisen kannalta, ja vapaa-ajan ja kilpaurheilijoiden tulisi ottaa niitä säännöllisesti noin 2 g:n päivittäinen annos.

D-vitamiini

Toinen tässä artikkelissa käsitelty palautumislisä on tunnettu D-vitamiini. Se on rasvaliukoinen vitamiini, jonka riittävät pitoisuudet veressä parantavat harjoittelun jälkeistä palautumista, varmistavat immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan ja ehkäisevät tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen puhkeamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on optimaalinen D-vitamiinipitoisuus veressä (30-50 ng/ml), on pienempi riski sairastua ylähengitystieinfektioihin, vähemmän ylikuormitusvammoja ja murtumia, vähentynyt tulehdus ja parantunut neuromuskulaarinen toiminta ja harjoitteluun sopeutuminen sekä paremmat kuntoutustulokset. D-vitamiinin puutoksesta kärsivien henkilöiden D-vitamiinilisä saattaa jopa lisätä lihasvoimaa ja parantaa urheilusuoritusta.

Antioksidantit

Viimeinen bioaktiivisten aineiden ryhmä, joka sisältyy lihasten palautumiseen tarkoitettujen ravintolisien pieneen ryhmään, ovat antioksidantit, kuten kurkumiini, kversetiini ja muut polyfenolit. Polyfenoleilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä lievittää harjoituksen jälkeisiä luurankolihasvaurioita ja viivästynyttä lihasarkuutta sekä nopeuttaa huomattavasti harjoituksen jälkeistä palautumista. Kurkumiinia suositellaan yleensä käytettäväksi noin 5 g päivässä, kversetiiniä 1 g päivässä ja Montmorency-kirsikkamehua 250-350 ml:n (30 ml, jos kyseessä on tiiviste) annoksena kahdesti päivässä 4-5 päivän ajan ennen urheilukilpailua ja 2-3 päivää sen jälkeen tehokkaina lisäravinteina palautumiseen ja uneen.

Lähteet:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: KOK:n konsensuslausunto: Ravintolisät ja huippu-urheilija. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Ravitsemusstrategiat suorituskyvyn ja palautumisen optimoimiseksi soutuurheilijoilla. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Inducing Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.