Kuntosalilla aloittaminen - miten pääsen alkuun?

Jokainen nykyään säännöllisesti kuntosalilla käyvä henkilö on joskus aloittanut ja hänellä on erilaisia muistoja ensimmäisistä käynneistään. Kuntosalilla aloittaminen ei epäilemättä ole helppoa kenellekään vasta-alkajalle, ja on normaalia, että harjoitusten oikeaoppinen tekeminen, kuntosalilaitteiden käsittely ja itse toisten ihmisten läsnäolo herättävät usein suurta pelkoa. Tutustutaan siis siihen, miten pääset alkuun säännöllisessä kuntosaliharjoittelussa ja mitä sinun tulisi tietää ennen kuin ylität lähimmän kuntosalin kynnyksen.

• Ensimmäinen käynti kuntosalilla - onko todella mitään pelättävää?
• Miten valmistaudun ensimmäiseen kuntosaliharjoitteluun?
• Mitkä kuntosaliharrastukset kannattaa valita?
• Miten aloitan harjoittelun kuntosalilla?
• Miksi treenata kuntosalilla?

Ensimmäinen käynti kuntosalilla - onko todella mitään pelättävää?

On vaikea odottaa, että kuntosaliseikkailusi alussa et tee mitään, edes pieniä, virheitä ja suoritat kaikki harjoitukset teknisesti oikein. Se ei ole mahdollista, ja tämä kannattaa tiedostaa jo ennen kuin ylität lähimmän kuntosalin kynnyksen ensimmäistä kertaa. Tämä auttaa meitä pääsemään oikeaan mielentilaan ensimmäistä voimaharjoittelukertaa varten, emmekä tuomitse itseämme liian ankarasti kaikista virheistä, joita teemme harjoituksia suorittaessamme. Virheistä oppiminen on tehokkaan oppimisen perusta, ja on mahdotonta hallita vaikeiden voimaharjoitusten tekniikkaa täydellisesti tekemättä virheitä. Monilla ensimmäistä kertaa kuntosalille tulevilla on myös voimakas pelko siitä, että muut kuntoilijat katsovat heitä, ja näin he saattavat joutua muiden pilkan ja arvostelun kohteeksi. Tosiasiassa valtaosa kuntosalilla käyvistä keskittyy tiukasti harjoitteluunsa ja kuuntelee usein musiikkia langattomilla kuulokkeilla ja tarkistaa yleensä älypuhelimensa ilmoitukset tai keskustelee kaverin kanssa sarjojen välisinä taukoina. Jos myös ahdistus lamaannuttaa vahvasti ennen ensimmäistä treeniä kuntosalilla, kannattaa ottaa mukaan kokenut ystävä tai kollega, joka on suureksi tueksi ja selittää voimaharjoittelun perusteet ja huomauttaa teknisistä virheistämme. Jos olet edelleen huolissasi, voit lukea aiheemme"5 syytä treenata", jossa autamme sinua tekemään päätöksen aloittaa treeniseikkailu.

Miten valmistaudun ensimmäiseen kuntosaliharjoitteluun?

Ensimmäistä kuntosaliharjoitusta varten sinun tarvitsee ottaa mukaan vain iso reppu tai urheilukassi, jossa on mukavat harjoitusvaatteet, tukevat kuntosalikengät, pyyhe, suihkugeeli ja pullo vettä ja/tai isotonista juomaa (vain jos harjoitus kestää yli 90-120 minuuttia). Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että ensimmäiseen kunnolliseen kuntosaliharjoitteluun ei välttämättä tarvita kalliita merkkivaatteita ja -jalkineita. Jos ensimmäisen kuntosalikäyntisi päätarkoitus on oppia painonnostoharjoitusten oikea tekniikka, kannattaa hankkia laadukkaat, painonnostoon suunnitellut kengät. Kun ostat oikeat kuntosalijalkineet, voit usein käyttää niitä useita vuosia. Juoksumatolla, paikallaan olevassa polkupyörässä ja kehälaitteessa käytettävät juoksukengät, jotka ovat mukavat, pitävät nilkan paikallaan ja joissa on sopivasti muotoiltu pohja, ovat ihanteelliset. Monipuolinen kenkä, joka toimii hyvin sekä voima- että kestävyysharjoittelussa (esim. orbiterin pyöräily, juoksumatolla juokseminen), ovat crossfit-kengät.

Mitkä kuntosaliharrastukset kannattaa valita?

Kuntosali yhdistetään edelleen monilla lähinnä tukeviin miehiin, jotka painavat käsipainoja rintakehällä maaten ja taivuttavat käsiä seisten käsipainojen kanssa hauiksia. Nykyään näyttää siltä, että vain vaatimattomat lähiökuntosalit pikkukaupungeissa voivat vielä toimia näin. Suurissa kaupungeissa sen sijaan on yleensä kyse suurista ketjukuntosaleista ja kuntoklubeista, joissa on itse kuntosalilla käymisen mahdollisuuden lisäksi asiakkaille tarjolla monenlaisia tunteja, kuten esimerkiksi yleistä kehitystä edistävää piiriharjoittelua, toiminnallista harjoittelua TRX-nauhoilla ja/tai kettlebelleillä, sisäpyöräilyä, Pilatesta, tervettä selkärankaa, ABS:ää, Zumbaa tai Tabataa. Jos siis on tarve osallistua pätevän ohjaajan vetämille järjestetyille liikuntatunneille, kannattaa tutustua huolellisesti kyseisen kuntoklubin harjoitustarjontaan vastaanotossa ja verkkosivuilla. Osallistumalla monenlaisiin liikuntalajeihin voit parantaa kuntoasi, parantaa harjoitustekniikkaasi ja löytää tarpeisiisi ja mieltymyksiisi parhaiten sopivat lajit. Kannattaa myös kysyä ystäviltäsi mahdollisuudesta yhteiseen harjoitteluun kuntosalilla, sillä silloin on hyvä mahdollisuus, että löydät heidän joukostaan jonkun, joka käy säännöllisesti harjoittelemassa kanssasi, mikä lisää ja samalla pitää motivaatiosi liikuntaan yllä pitkällä aikavälillä.

Miten aloitan harjoittelun kuntosalilla?

Täysin aloittelevan harjoittelijan ensimmäinen treenisuunnitelma on valittava oikein kykyjen, tarpeiden ja tavoitteiden kannalta. Aloittelija, joka päättää aloittaa seikkailunsa kuntosalilla johtavan puolalaisen tai ulkomaisen kehonrakentajan internetistä löytämällä harjoitussuunnitelmalla, voi johtaa vain lihaksiston-luuston ja hermoston ylikuormittumiseen sekä muihin vammoihin. On välttämätöntä mitata voimansa aikeillaan, ja siksi on parasta ensin hallita aloittelijoille suunnatuissa harjoitussuunnitelmissa yleisimmin käytettyjen tärkeimpien voimaharjoitusten tekniikka. Henkilökohtaisen valmentajan, kehonrakennusopettajan tai kokeneen kollegan kanssa tehty harjoitus voi olla tässä suhteessa erittäin hyödyllinen. Aloittelijoille suositellaan yleensä yleistä kiertoharjoittelua, jossa kaikki lihasosat otetaan mukaan yhteen harjoitukseen. Kuntosaliseikkailun alussa kannattaa myös varmistaa, että ensimmäinen treenisuunnitelma on hallittavissa, eikä siihen kuulu heti 5-6 käyntiä salilla viikossa. On parasta aloittaa 2-3 treenillä viikossa ja vasta ajan myötä lisätä voimaharjoittelun tiheyttä ja intensiteettiä.

Miksi treenata kuntosalilla?

Vuoden 2020 lopussa julkaistiin Maailman terveysjärjestön (WHO) uudet liikuntasuositukset. WHO:n uusimmissa suosituksissa korostetaan, että on tärkeää harrastaa säännöllisesti paitsi aerobista (kestävyys) liikuntaa myös lihaksia vahvistavia voimaharjoituksia. Voimaa, voimaa ja lihasmassaa lisääviä, kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä suoritettavia kuntosaliharjoituksia, joissa ovat mukana kaikki tärkeimmät lihasryhmät, suositellaan kaikenikäisille vähintään kahdesti viikossa, sillä ne tarjoavat terveydelle lisähyötyjä. Systemaattisen ja oikeanlaisen voimaharjoittelun hyötyjen luettelo on pitkä, ja se kattaa sekä fyysisen että henkisen puolen. Tärkeimpiä terveyttä edistäviä hyötyjä säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen ovat muun muassa:

• lisääntynyt lihasvoima ja -kestävyys,
• parantunut fyysinen suorituskyky,
• lisääntynyt lihasmassa,
• kehon koostumuksen ja siluetin ulkonäön paraneminen,
• luiden, nivelsiteiden ja jänteiden lujuuden lisääntyminen,
• nivelten vahvistuminen,
• parantunut neuromuskulaarinen koordinaatio,
• verenpaineen aleneminen,
• veren rasvaprofiilin paraneminen (LDL-kolesterolin aleneminen).
  LDL-fraktio ja HDL-fraktion kolesterolin lisääntyminen),
• henkisen jännityksen lievittäminen ja mielialan parantaminen,
• sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskin väheneminen,
• osteoporoosin, tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpien riskin vähentäminen.

Lähteet:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: Vastusharjoittelun vaikutus terveyteen liittyvään elämänlaatuun iäkkäillä aikuisilla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32.