Mitä syödä painoharjoittelun jälkeen?

Voimaharjoittelu on nykyään erittäin suosittu liikuntamuoto, eikä vain miesten vaan myös naisten keskuudessa. Itse asiassa yhä useammat ihmiset harrastavat säännöllisesti voimaharjoittelua henkilökohtaisen valmentajan ohjauksessa saavuttaakseen suurimmat ja toivotuimmat voima- ja siluettivaikutukset. Käytännössä käy ilmi, että monet kuntosalilla seikkailunsa aloittavat ihmiset kysyvät usein itseltään, mitä syödä voimaharjoittelun jälkeen vähentämisestä ja mitä syödä massasta. Selvitetään siis, mitkä ateriat voimaharjoittelun jälkeen olisivat sopivia.

• Voimaharjoittelun jälkeinen ateria - miksi se on tärkeä?
• Millainen on treenin jälkeinen ateria?
• Esimerkkiateriat painoharjoittelun jälkeen

Voimaharjoittelun jälkeinen ateria - miksi se on tärkeä?

Voimaharjoittelun jälkeinen ateria on tärkeä kehon asianmukaisen palautumisen kannalta treenin jälkeen. Voimaharjoittelu, erityisesti korkean intensiteetin harjoittelu, vaurioittaa lihassyitä ja kuluttaa lihaksen glykogeenivarastoja ja lihaksensisäisiä triasyyliglyseroleja, jotka ovat luurankolihaksen energian perussubstraatteja. Harjoittelun jälkeisen aterian tärkein tehtävä on palauttaa menetetty lihasten glykogeeni ja tarjota keskeisiä ravintoaineita, joita tarvitaan harjoittelun jälkeiseen palautumiseen. Riittävä arvokkaiden ravintoaineiden saanti voimaharjoittelun jälkeen mahdollistaa vaurioituneiden lihassäikeiden korjausprosessien tehostamisen ja samalla kadonneiden energiasubstraattien varastojen täydentämisen, mikä parantaa huomattavasti kehon palautumista harjoittelun jälkeen yksittäisten harjoitusten välillä. Tässä vaiheessa on syytä korostaa, että lihasproteiinisynteesi tehostuu 24-48 tunnin ajan voimaharjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että ei ole ehdottoman välttämätöntä juoda proteiinipirtelöä välittömästi voimaharjoittelun jälkeen lihasmassan kasvun edistämiseksi. On täysin hyvä syödä harjoituksen jälkeinen ateria kahden ensimmäisen tunnin aikana, joka sisältää 30-45 g hyvälaatuista proteiinia. Poikkeuksena tähän sääntöön on, jos henkilö aikoo tehdä toisen harjoituksen seuraavien tuntien aikana. Tässä tilanteessa on tärkeää syödä helposti sulavaa proteiinia ja hiilihydraatteja mahdollisimman pian voimaharjoittelun jälkeen, jotta treenin jälkeinen palautuminen olisi mahdollisimman nopeaa.

Millainen on treenin jälkeinen ateria?

Tiedämme jo, miksi voimaharjoittelun jälkeinen ateria on niin tärkeä. Nyt on aika löytää vastaus kysymykseen, mitä syödä voimaharjoittelun jälkeen vähennyksellä ja massalla. Voimaharjoittelun jälkeisen aterian ei välttämättä aina tarvitse olla proteiinipirtelö ja nestemäisessä muodossa. Se voi olla tavallinen lounas- tai päivällisateria, joka ei kuitenkaan saa olla vaikeasti sulava eikä erittäin rasva- ja ravintokuitupitoinen. Sekä vähennys- että voimaharjoittelun jälkeisen aterian tulisi sisältää 30-45 g proteiinia. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi vähärasvainen siipikarjanliha, vähärasvaiset ja rasvaiset kalalajit (esim.Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi vähärasvainen siipikarjanliha, vähärasvaiset ja rasvaiset kalalajit (esim. taimen, kolja, turska, lohi, kuha, piikkikampela, ruijanpallas, Atlantin makrilli), vähärasvainen tai puolirasvaton raejuusto, raejuusto, runsasproteiiniset luonnolliset jogurtit, kananmunat, kuivatut palkokasvit (esim. soija, herneet, linssit, kikherneet) ja laadukkaat proteiinivalmisteet (esim. WPC- ja WPI-valmisteet). Harjoituksen jälkeisen aterian tulisi sisältää myös hiilihydraatteja noin 1,2 g kokonaispainokiloa kohti (eli hieman alle 100 g 80 kg painavalle henkilölle). Erinomaisia hiilihydraattien lähteitä harjoituksen jälkeisellä aterialla ovat tuoreet ja kuivatut hedelmät, viljatuotteet (esim. hapantaikinaleipä, pasta, riisi, hiutaleet, rouheet, kvinoa, amarantti) ja palkokasvit (esim. kikherneet, linssit, herneet, pavut, soija - maltillisesti).

Esimerkkiateriat painoharjoittelun jälkeen

Useimmat työssäkäyvät ihmiset käyvät kuntosalilla myöhään iltapäivällä ja illalla, joten he ovat tähän aikaan yleensä aivan puhki. Hyvin suuri joukko ihmisiä, jotka treenaavat kuntosalilla vapaa-aikanaan, miettii, mitä syödä painoharjoittelun jälkeen ja kannattaako illalla syödä yhtään mitään. Monien kausikuntosalilla ja kuntosalilla käyvien keskuudessa on edelleen yleinen uskomus, että syöminen painoharjoittelun jälkeen illalla voi kerryttää kehon rasvaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Kuten jo tiedämme, harjoittelun jälkeinen ateria on valtavan tärkeä nopeuttamaan kehon palautumista harjoittelun jälkeen, joten on tärkeää sisällyttää harjoittelun jälkeinen ateria illalla ruokavaliosuunnitelmaasi. Alla on luettelo noin kymmenestä esimerkistä illan treenin jälkeisistä aterioista sekä lihasmassan kasvattamiseen että rasvan vähentämiseen. Pidä mielessä, että tässä tapauksessa kaikkien päivän aikana nautittujen aterioiden sisältämä energian ja ravintoaineiden määrä ratkaisee tietyn fysiikkatavoitteesi saavuttamisen.

Esimerkkiateriayhdistelmät painoharjoittelun jälkeen:

• Paahdettua kalkkunanrintaa helmihiutaleiden ja vihannesten kera,
• Paistettu turskafilee perunoiden ja vihannessalaatin kanssa,
• Jauhettu kalkkunafilee tomaattikastikkeen ja spagettinuudeleiden kanssa,
• Paistettu nahaton kananrinta pergamenttipaperissa vihannesten ja
  keitettyä valkoista riisiä,
• Basmatiriisi proteiinipitoista jogurttia ja mansikkamoussea,
• Kanelinen couscous, jossa on proteiinipitoista jogurttia ja raastettua marjarahkaa.
  omenaa,
• Kasvisraejuustoa ja spelttileipää,
• Pehmeäksi keitetyt kananmunat vehnä-ryyne-leivän ja vihannessalaatin kanssa,
• Kaurapuuroa maalaisjuuston, banaanin, hunajan ja karvakaakaakaon kanssa,
• Jaglanka raejuuston, appelsiinin ja johanneksenleivän kanssa,
• Pirtelö, jossa on runsaasti proteiinia sisältävää juomajogurttia, banaania, mustikoita...
  mustikoita, hunajaa ja hirssihiutaleita,
• Shake, jossa on proteiinipitoinen ravintoaine (WPI), banaani, vadelmia, hunajaa ja
  riisimuroja.

Lähteet:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug. 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Lihasglykogeenin ja toimintakyvyn palautuminen: harjoituksen jälkeisen hiilihydraatin ja proteiinin yhteiskäytön merkitys. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.