Staattinen venyttely ja harjoitusta edeltävä lämmittely.

Venyttelyä suositellaan yleisesti tärkeäksi osaksi harjoittelua edeltävää lämmittelyä sekä kehon rauhoittumisvaihetta intensiivisen harjoittelun jälkeen. Venyttelyä on useita eri lajeja, joista kaksi suosituinta ovat staattinen venyttely ja dynaaminen venyttely. Selvitetään siis, mitä staattinen venyttely on ja voiko sitä käyttää osana lämmittelyä ennen harjoitusta.

• Mitä on staattinen venyttely ja mitä siihen kuuluu?
• Mitä hyötyä staattisesta venyttelystä on?
• Tee staattista venyttelyä ennen tai jälkeen harjoituksen?
• Miksi staattista venyttelyä ei suositella ennen harjoitusta?
• Dynaaminen venyttely vaihtoehtona staattiselle venyttelylle ennen harjoittelua.

Mitä on staattinen venyttely ja mitä siihen kuuluu?

Staattinen venyttely on luurankolihasten venyttelyä niiden ollessa levossa ja rentoutuneina, jolloin vartalon yhtä asentoa pidetään tietyn ajan, yleensä useista muutamaan kymmeneen sekuntiin. Staattinen venyttely on siis liikuntamuoto, joka perustuu kehon hitaaseen ja lempeään liikehdintään, joka ei vaadi suurta ponnistelua. Staattisia venyttelyharjoituksia suositellaan yleisesti tärkeäksi osaksi kehon rauhoittumisvaihetta intensiivisen harjoittelun jälkeen, mikä käynnistää harjoittelun jälkeisen palautumisprosessin. Staattinen venyttely on hyödyllisintä ydintreenin jälkeen, sillä se auttaa viilentämään kehoa, rauhoittamaan hermostoa ja rentouttamaan lihaksia sekä vähentämään loukkaantumisriskiä. Tyypillinen koko kehon staattinen venyttely kestää yleensä muutamasta minuutista muutamaan minuuttiin.

Mitä hyötyä staattisesta venyttelystä on?

Staattinen venyttely parantaa lihasten joustavuutta ja nivelten liikelaajuutta, joten se voi auttaa sinua suoriutumaan jokapäiväisistä päivittäisistä toiminnoista. Toisaalta säännöllinen staattinen venyttely intensiivisen harjoittelun jälkeen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua (ns. DOMS) ja nopeuttaa harjoittelun jälkeistä palautumista. Staattinen lihasvenyttely voi myös olla erinomainen tapa lievittää kipuja (esim. alaselän kipuja) ja liiallista lihasjännitystä sekä lisätä nivelten liikelaajuutta ja yleistä kuntoa ja parantaa ryhtiä henkilöillä, jotka elävät pääasiassa istumatyötä. Lisäksi kaikkien lihasten staattinen venyttely antaa luonnollisen suojan kehon jäykkyyttä ja vammoja vastaan ja on erinomainen hoitomuoto tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin, joille on ominaista liiallinen lihasjännitys ja liikerajoitukset. Lihasten vahvistamisen (esim. voimaharjoittelun avulla) ja yksittäisten lihasryhmien staattisen venyttelyn oikea yhdistelmä voi vähentää tuki- ja liikuntaelinten kipuja ja edistää hyvää ryhtiä. Staattinen lihasvenyttely syventää kehotietoisuutta, rauhoittaa hermoston toimintaa, parantaa psykofyysistä hyvinvointia ja kykyä keskittää huomio. Lisäksi staattinen lihasvenyttely vähentää jännitystä (erityisesti niskassa, hartioissa, ylä- ja alaselässä), rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä ja alaselkäkipuja sekä jännityspäänsärkyä.

Tee staattista venyttelyä ennen tai jälkeen harjoituksen?

Liikuntatunnit alkavat yleensä lämmittelyllä, jota seuraa ydintreeni, ja päättyvät rauhoittumisvaiheeseen, jossa harjoitusta ja intensiteettiä vähennetään asteittain. Harjoituksen jälkeistä staattista venyttelyä (ns. cool-down) suositellaan yleisesti parantamaan lihasvoiman ja liikelaajuuden palautumista sekä vähentämään jäykkyyttä ja viivästynyttä lihaskipua. Nykyisissä vuoden 2018 American Sports Medicine Institute (ACSM) -instituutin (American Sports Medicine Institute) ja vuoden 2020 American Heart Associationin (AHA) ohjeissa suositellaan staattista venyttelyä keskeiseksi osaksi kehon jäähdyttely- ja rauhoittumisvaihetta intensiivisen harjoitusjakson jälkeen. Kehon systemaattinen staattinen venyttely harjoituksen jälkeen voi auttaa lisäämään lihasten joustavuutta ja nivelten liikelaajuutta sekä parantamaan yleistä kuntoa ja hallintaa ja asennon ylläpitoa. Staattisia venyttelyharjoituksia ei sen sijaan suositella ennen ydinliikuntaa, sillä ne voivat vaikuttaa negatiivisesti nopeus- ja voimaparametreihin.

Miksi staattista venyttelyä ei suositella ennen harjoitusta?

Tutkijoiden mukaan sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilijoiden ei pitäisi tehdä pitkäkestoisia staattisia venytyksiä ennen suuria urheilukilpailuja ja intensiivisiä harjoituskertoja, sillä tämä voi hidastaa lihasten aktivoitumisprosessia seuraavan tunnin aikana. On myös esitetty, että osana ennen harjoitusta tehtävää lämmittelyä suoritettu staattinen venyttely ei suojaa urheiluvammojen syntymiseltä ja saattaa tarpeettomasti vähentää lihasvoimaa ja -voimaa sekä heikentää urheilijoiden voima- ja nopeussuoritusta. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venyttely ennen harjoittelua voi vaikuttaa lihasvoiman vähenemiseen keskimäärin 2,0-8,3 prosenttia ja sprinttijuoksuaikojen heikkenemiseen keskimäärin 5 prosenttia.

Dynaaminen venyttely vaihtoehtona staattiselle venyttelylle ennen harjoittelua.

Lihasten venyttelyyn on olemassa erilaisia menetelmiä, kuten passiivinen staattinen, aktiivinen staattinen, dynaaminen ja proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitointi (PNF). Dynaaminen venyttely on aktiivisia kehon liikkeitä, jotka venyttävät lihaksia, mutta itse venytystä ei pidetä yllä pitkiä aikoja. Dynaamiset venyttelyharjoitukset tehdään yleensä osana lämmittelyä ennen harjoittelua, jotta luustolihakset saadaan valmisteltua varsinaiseen harjoitteluun. Staattiseen venyttelyyn verrattuna dynaamiseen venyttelyyn kuuluu nopeita kehon liikkeitä, jotka johtavat verenkierron stimuloimiseen, lihasten venymiseen ja nivelten liikkuvuuden lisääntymiseen. Dynaaminen venyttely aloitetaan hitaammilla liikkeillä, ja sen jälkeen nopeus, laajuus ja intensiteetti lisääntyvät vähitellen. Dynaamisten venyttelyharjoitusten toteuttaminen osana lämmittelyä ennen intensiivistä harjoittelua auttaa valmistamaan luustolihakset, jänteet ja nivelet hyvin välttämättömään fyysiseen ponnisteluun. On myös syytä mainita, että pätevän ammattilaisen oikein valitsemat dynaamiset venyttelyharjoitukset voivat auttaa parantamaan suorituskykyä harjoitusten ja urheilukilpailujen aikana.

Lähteet: Kuntoutus ja venyttely:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Meidän on tehtävä ero "voinko minä?" välillä. Do I Have To? Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: vaikutus lihaskipuun ja loukkaantumisriskiin. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.