Kalsium ruokavaliossa

Kalsium on kivennäisaine, jota on eniten ihmiskehossa, pääasiassa luissa ja hampaissa. Vain 1 % kehon kalsiumista käytetään ihmiskehon normaalin homeostaasin ylläpitämiseen, ja loput 99 % kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin. Kalsiumilla on monia tärkeitä fysiologisia tehtäviä ihmiskehossa, minkä vuoksi kalsiumin riittävä saanti ravinnosta päivittäin on niin tärkeää.

• Kalsium - ominaisuudet
• Kalsium - voiko se vähentää kehon painoa?
• Kalsium - lähteet ruokavaliossa

Kalsium - ominaisuudet

Kalsiumille on ominaista sen monisuuntaiset vaikutukset ihmiskehossa. Sen tärkeimpiä toimintoja ovat mm:

• verisuonten supistuminen ja laajeneminen,
• verenpaineen säätely,
• hermoimpulssien johtaminen hermostossa,
• luusto- ja sydänlihasten supistuminen,
• luun ja hampaiden muodostuminen,
• haavojen paraneminen,
• solukalvojen läpäisevyyden vähentäminen,
• tiettyjen entsyymien aktivointi,
• hormonien (esim. insuliinin) vapautuminen,
• veren hyytymistekijöiden aktivoituminen (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrandin tekijä).

Kalsium suojaa luumassan menetykseltä ja vähentää luunmurtumien riskiä.

Tiedetään hyvin, että kalsium on välttämätön normaalin luunmuodostuksen kannalta. Näin ollen kalsiumpitoisten elintarvikkeiden säännöllistä nauttimista ruokavaliosta suositellaan laajalti luuston hyvän terveyden ylläpitämiseksi koko elämän ajan ja vähäisten luunmurtumien riskin vähentämiseksi. Lisäksi mahdollisimman suuren luun huippumassan saavuttaminen ja sen säilyttäminen pitkällä aikavälillä on erityisen tärkeää osteoporoosin ehkäisyn kannalta. Riittävä kalsiumin saanti ravinnosta on näin ollen hyödyllistä kaikille ikäryhmille, mutta erityisesti lapsille ja nuorille, joilla luumassan kehitys on hyvin intensiivistä. Helposti sulavaa kalsiumia runsaasti sisältävillä elintarvikkeilla on suotuisa vaikutus lasten ja nuorten luun kasvuun ja mineralisaatioon, ja niillä on tärkeä rooli osteoporoosin ja luunmurtumien ehkäisyssä iäkkäillä ihmisillä.

Kalsium voi vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Kirjallisuuden mukaan riittävä kalsiumin saanti ravinnosta voi olla merkittävässä roolissa useiden kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja syövän (lähinnä rinta-, paksu- ja peräsuolen syövän ja eturauhassyövän ) ehkäisyssä ja hoidossa. Riittävä kalsiumin saanti ravinnosta on ratkaisevan tärkeää myös raskaana oleville naisille, sillä se on yhteydessä pienempään riskiin sairastua pre-eklampsiaan. Lisäksi riittävä kalsiumin saanti ravinnosta voi vähentää lyijymyrkytyksen riskiä, koska kalsium vähentää lyijyn imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja voi estää lyijyn vapautumisen luihin varastoituneista varastoista. Suurten kalsiummäärien nauttiminen ravinnon mukana voi myös vähentää kuukautisia edeltävän oireyhtymän oireiden (mukaan lukien mielialahäiriöt) vakavuutta ja esiintymistiheyttä hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. Ruokavalion kalsium voi myös hieman vähentää korkean verenpaineen kehittymisen riskiä.

Kalsium - voiko se vähentää kehon painoa?

In vitro- ja in vivo -tutkimuksissa on todettu, että kalsiumilla on ihmiskehon välttämättömänä kivennäisaineena monia biologisia ominaisuuksia, ja sillä voi olla tärkeä rooli hormonien erityksessä, glykogeeniaineenvaihdunnassa ja adiposyyttien eli rasvakudossolujen lisääntymisessä ja erilaistumisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumin runsas saanti ravinnosta (pääasiassa maidosta ja maitotuotteista) tai ravintolisistä vaikuttaa vain vähän ruumiinpainoon, mutta se voi lisätä vähärasvaista painoainemassaa, vähentää kehon rasvaa ja pienentää vyötärönympärystä. Kalsiumin mahdollisista lihavuutta ehkäisevistä vaikutuksista vastaavat vaikutusmekanismit ovat seuraavat:

• vähentynyt lipogeneesi ja lisääntynyt lipolyysi,
• lisääntynyt adiposyyttien proliferaatio,
• rasvan imeytymisen estäminen ja rasvojen lisääntynyt erittyminen ulosteeseen,
• rasvahappojen hapettumisen stimulointi,
• insuliiniherkkyyden parantaminen,
• tehostettu lämmöntuotanto ruskean rasvakudoksen aktiivisuuden lisääntyessä.
  rasvakudos,
• suolistomikrobiston koostumuksen muuttaminen.

Kalsium - lähteet ruokavaliossa

Ravinnon kalsiumia on pääasiassa maidossa ja maitotuotteissa. Keltaiset juustot (esim. parmesan, gouda, edam, cheddar, emmentaler), homejuustot (esim. brie, camembert), mozzarella-juusto, fetajuusto, maito, jogurtit, kefiirit, kirnupiimä ovat erinomaisia ravinnon kalsiumin lähteitä, jotka imeytyvät hyvin. Ihmiset, jotka tietyistä syistä rajoittavat maidon ja maitotuotteiden saantia (esim. tunnettu laktoosi-intoleranssi tai allergia lehmänmaidon proteiineille tai vegaaniruokavalio), voivat käyttää muita, varsin hyviä kalsiumin lähteitä. Näitä ovat sardiinit, kilohailit, palkokasvit (esim. valkoiset pavut, soijapavut), vihreät vihannekset (esim. parsakaali, kiinankaali, persilja, pinaatti ja lehtikaali), kuivatut hedelmät (esim. viikunat, aprikoosit), pähkinät (esim. ananakset, saksanpähkinät) ja muut kuivatut elintarvikkeet. viikunat, aprikoosit), pähkinät (esim. hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät), mantelit, siemenet (esim. seesami-, unikko- ja auringonkukansiemenet), kurpitsansiemenet, tahini, amarantti ja kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet (esim. tofu, sokerittomat kasvisruokajuomat - myös soija). Kalsiumia voi saada ravinnosta myös runsaasti mineraaleja sisältävistä vesistä, sillä sen biologinen hyötyosuus on lähes sama kuin maidosta ja maitotuotteista saatavalla kalsiumilla.

Lähteet:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (toim.): Norms of nutrition for the Polish population. Kansanterveyslaitos - Kansallinen hygieniainstituutti. Varsova 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Kalsiumin saanti ja terveys. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.