Vähennysharjoittelu - paastona vai aterian jälkeen?

Yleinen mielipide on, että aamulla tyhjään vatsaan tapahtuva harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää kehon rasvaa. Tämä näkemys perustuu oletukseen, että ilman ruokaa ja energiansaantia elimistö joutuu ottamaan energiaa suoraan rasvavarastoista. Selvitetään siis, kiihdyttääkö paastoharjoittelu todella rasvanpolttoa.

• Mitä hyötyä säännöllisestä liikunnasta on?
• Kuinka usein minun pitäisi harrastaa liikuntaa?
• Miten paastoharjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntaan?
• Aterianjälkeinen harjoittelu ja sen vaikutukset elimistöön
• Paastoaminen vai aterian jälkeinen harjoittelu rasvan vähentämisen aikana?
• Paastoharjoittelun mahdolliset riskit

Mitä hyötyä säännöllisestä liikunnasta on?

On hyvin tiedossa, että säännöllinen liikunta auttaa saavuttamaan ja ylläpitämään halutun kehonkoostumuksen sekä vähentämään merkittävästi monien kroonisten sairauksien riskiä. Järjestelmällinen liikunta auttaa parantamaan monia hiilihydraattiaineenvaihdunnan parametreja ja vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä parantamalla glukoosinsietokykyä ja kudosten herkkyyttä insuliinille. Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää leposykettä, verenpainetta ja ateroskleroottisten lipidimerkkiaineiden, kuten kokonaiskolesterolin, lipoproteiinifraktio LDL:n (niin sanottu "paha" kolesteroli), ei-HDL-kolesterolin ja triglyseridien pitoisuuksia. Systemaattinen liikunta sen sijaan lisää fysiologista sydämen hypertrofiaa ja HDL-fraktion lipoproteiinien (niin sanottu "hyvä" kolesteroli) pitoisuutta sekä parantaa veren virtausta kehon kudoksissa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen fyysinen harjoittelu on tehokas keino parantaa henkistä tilaa, sillä se vähentää koettua stressiä ja vähentää jännittyneisyyttä, ahdistusta, masennusoireita ja ahdistuneisuushäiriöitä.

Kuinka usein minun pitäisi harrastaa liikuntaa?

Maailman terveysjärjestön (WHO) nykyisten suositusten mukaan kehon terveyden ylläpitämiseksitulisi viikossa harrastaa 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75-150 minuuttia erittäin intensiivistäliikuntaa. WHO:n nykyisissä ohjeissa suositellaan myös säännöllistä lihaskuntoa ja luustoa vahvistavaa liikuntaa (voimaharjoittelua), johon osallistuvat kaikki lihasryhmät vähintään kahdesti viikossa kaikissa ikäryhmissä. Noin tunnin mittaista fyysistä harjoittelua tulisi siis harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa, jotta voidaan samanaikaisesti välttää liiallinen väsymys ja lisääntynyt loukkaantumisriski, jotka johtuvat liian suuresta ja liian intensiivisestä liikunnasta. WHO:n ohjeissa ei kuitenkaan määritellä suositeltua harjoitteluaikaa (aamulla, iltapäivällä tai illalla) tai ravitsemustilaa (paastona tai aterian jälkeen).

Miten paastoharjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Hormonitoiminta ja autonominen hermosto, jotka liittyvät läheisesti liikunnan aiheuttamiin aineenvaihduntavasteisiin, vaihtelevat vuorokauden aikana. Lisäksi fysiologiset vasteet harjoitukseen voivat vaihdella harjoituksen ajankohdan mukaan. Aamulla tyhjään vatsaan tapahtuvan harjoittelun (8-12 tuntia viimeisen aterian syömisen jälkeen) on osoitettu lisäävän rasvan hapettumista, mikä johtuu glykogeenin, erityisesti maksan glykogeenin, ohimenevästi alentuneesta määrästä. Lisääntynyt rasvan hapettuminen ei kuitenkaan tarkoita, että rasvanpoltto lisääntyy, sillä se voi olla peräisin lihaksensisäisistä triglyserideistä tai viskeraalisesta rasvasta. Viimeaikaiset tieteelliset raportit osoittavat, että aamulla tyhjään vatsaan tapahtuva harjoittelu näyttää olevan tehokkain strategia energiansaannin vähentämiseksi lyhyellä aikavälillä, vaikka se myös lisää näläntunnetta ja alentaa energiankulutusta. Lisäksi paastoharjoittelu alentaa merkittävästi veren insuliinitasoja ja lisää kudosten insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä.

Aterianjälkeinen harjoittelu ja sen vaikutukset elimistöön

Tiedämme jo, että paastotettu ja aterianjälkeinen harjoittelu voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja liikuntasuoritukseen eri tavoin. Aterian syöminen ennen harjoittelua lisää elimistön suorituskykyä erityisesti pitkäkestoisen aerobisen harjoittelun aikana. Aterian jälkeen tapahtuvalle harjoittelulle on toisaalta ominaista, että rasvahappojen hapettuminen on vähäisempää itse harjoittelun aikana verrattuna aamulla tyhjään vatsaan tapahtuvaan harjoitteluun. Tämä johtuu pääasiassa aterian jälkeen kohonneista insuliinipitoisuuksista, jotka voivat estää lihaksensisäisten triglyseridien hajoamisen ja vähentää vapaiden rasvahappojen saatavuutta hapettumista varten. Tämä ei tarkoita sitä, että aterian jälkeinen harjoittelu estäisi tehokkaan rasvan vähentämisen, vaan ainoastaan sitä, että rasvahappojen hapettuminen vähenee korkeammilla insuliinipitoisuuksilla.

Paastoaminen vai aterian jälkeinen harjoittelu rasvan vähentämisen aikana?

Monet laihduttajat valitsevat paastoharjoittelun (esim. juoksu, kiertoharjoittelu, nopea kävely) parempien tulosten toivossa. Tutkimukset osoittavat, että sekä paastoharjoittelu että aterianjälkeinen harjoittelu vähentävät tehokkaasti kehon painoa, kehon rasvaprosenttia sekä vyötärön ja lantion ympärysmittaa, kun ne yhdistetään hyvin koostettuun laihdutusruokavalioon. Paastoharjoittelun ja aterianjälkeisen harjoittelun välillä ei havaittu merkittäviä eroja kehonkoostumuksen paranemisen suhteen. Säännölliseen aerobiseen harjoitteluun yhdistettynä hyvin koostettuun laihdutusruokavalioon liittyvät muutokset kehonkoostumuksessa ovat samankaltaisia riippumatta siitä, harjoittelevatko henkilöt paastona vai aterian jälkeen. Siksi kaikki henkilöt, jotka haluavat vähentää ylimääräistä rasvaa, voivat valita sekä paastoharjoittelun että aterian jälkeisen harjoittelun yksilöllisten mieltymystensä mukaan.

Paastoharjoittelun mahdolliset riskit

Kirjallisuudessa kerrotaan, että säännöllinen paastoharjoittelu voi joillakin ihmisillä johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, lihasmassan vähenemiseen, suorituskykyparametrien heikkenemiseen ja hypoglykemiaan (eli liian alhaisiin verensokeritasoihin) sekä suurempaan loukkaantumisriskiin. Tämän lisäksi monet ihmiset voivat henkisesti ja fyysisesti sietää huonosti paastoharjoittelua (erityisesti korkeammilla intensiteeteillä), vaikka jotkut ihmiset jopa mieluummin harjoittelevat tähän aikaan päivästä. Lyhytaikainen paastoharjoittelu aamulla (enintään 30 minuuttia) ei kuitenkaan näytä merkittävästi lisäävän haittavaikutusten, kuten väsymyksen, heikkouden, pahoinvoinnin ja lisääntyneen nälän ja janon todennäköisyyttä terveillä henkilöillä.

Lähteet:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: Kuuden viikon paastotetun aerobisen harjoittelun vaikutukset kehon muotoon ja veren biokemialliseen indeksiin ylipainoisilla ja lihavilla nuorilla aikuisilla miehillä. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Exercise Timing Matters for Glycogen Metabolism and Accumulated Fat Oxidation over 24 h. (Liikunnan ajoitus vaikuttaa glykogeenin aineenvaihduntaan ja rasvan hapettumiseen 24 tunnin aikana). Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.