Mikä kreatiini on paras?
Kreatiini on epäilemättä yksi ammattilais- ja amatööriurheilijoiden eniten käyttämistä ravintolisistä lihasmassan ja voiman kehittämiseksi. Kreatiinia käyttämällä monet ihmiset pystyvät parantamaan urheilusuorituksiaan eri urheilulajeissa ja lisäämään lihasmassaa sekä nopeuttamaan paluutaan fyysiseen aktiivisuuteen loukkaantumisen jälkeen. Kreatiinia pidetään tehokkaimpana ja myös turvallisimpana ravintolisänä amatööri- ja kilpaurheilijoille.
Kreatiini - mitä se tekee?
Pitkäaikainen kreatiinilisäys lisää kreatiinipitoisuutta luurankolihaksissa, mikä lisää elimistön kykyä syntetisoida nopeasti uudelleen adenosiinitrifosfaattia (ATP), yhdistettä, joka on ensisijainen energianlähde lihassupistuksen aikana. Kreatiini parantaa urheilusuoritusta, erityisesti lyhytaikaisessa, korkean intensiteetin harjoituksessa, sekä parantaa kehon sopeutumista lisääntyneeseen harjoitusrasitukseen. Kreatiinin pitkäaikaisesta käytöstä saatavat suurimmat hyödyt ovat erityisen ilmeisiä urheilijoilla, jotka suorittavat korkean intensiteetin harjoituksia, joiden kokonaiskesto on enintään 30 sekuntia (esim. olympiapujottelua, voimatriathlonia, kehonrakennusta tai lyhyen matkan sprinttijuoksua varten harjoittelevat urheilijat).
Laaja ammattikirjallisuus osoittaa yksiselitteisesti, että säännöllinen kreatiinilisäys kuntosaliharjoittelijoilla johtaa lihasvoiman ja -voiman lisäksi myös lihasmassan lisääntymiseen. Vähärasvaisen kehon massan lisääntyminen kreatiinilisän jälkeen johtuu ainakin osittain veden kertymisestä lihaskudokseen. On oletettu, että lihaksensisäisten kreatiinivarastojen lisääntymisen seurauksena kohonnut osmoottinen paine aiheuttaa lihassolujen turpoamista, minkä uskotaan olevan keskeinen ärsyke solujen kasvulle.
Viime vuosien tieteelliset raportit osoittavat myös, että säännöllinen kreatiinin käyttö parantaa kognitiota ja hermo-lihastoimintaa, vähentää väsymyksen tunnetta, edistää tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja ehkäisee traumaattisen aivovamman vakavien oireiden puhkeamista.
Kreatiini - mikä on paras?
Ravintolisämarkkinoilla on nykyään saatavilla erilaisia kreatiinimuotoja, joiden oikea yhdistelmä löytyy joskus jopa yhdestä tuotteesta, joka tunnetaan hyvin nimellä "kreatiinipino". Kaikista markkinoilla olevista kreatiinimuodoista tehokkain, parhaiten tutkittu ja myös halvin kreatiinimuoto on edelleen monohydraatti. Ei ole olemassa vakuuttavia tieteellisiä todisteita, jotka tukisivat minkään muun kreatiinimuodon (esim. kreatiinimalaatin, sitraatin tai kreatiinietyyliesterin) paremmuutta tehokkuuden ja luurankolihaksen kreatiinivarastojen kasvattamisen suhteen. Lisäksi uusissa kreatiinimuodoissa on sen lisäksi, että niiden hinta on korkeampi, myös alhaisempi kreatiinipitoisuus kuin monohydraatissa (tämä käy yksityiskohtaisesti ilmi jäljempänä olevasta taulukosta). Tämä tarkoittaa siis sitä, että uusia kreatiinimuotoja sisältäviä lisäravinteita on käytettävä suurempina annoksina kuin monohydraattia, mikä johtaa korkeampiin kuukausittaisiin ravintolisäkustannuksiin.
| Kreatiinin muoto | Kreatiinipitoisuus (%) |
| Vedetön kreatiini | 100,0 % |
| Kreatiinimonohydraatti | 87,9 % |
| Kreatiini etyyliesteri | 82,4 % |
| Kreatiinimalaatti (3:1) | 74,7 % |
| Kreatiinimetyyliesterihydrokloridi | 72,2 % |
| Kreatiinimalaatti (2:1) | 66,0 % |
| Kreatiinisitraatti (3:1) | 66,0 % |
| Kreatiinipyruvaatti | 60,0 % |
| Kreatiini alfa-ketoglutaraatti | 53,8 % |
| Kreatiiniglukonaatti | 40,2 % |
Kreatiini - sivuvaikutukset
Monet ihmettelevät , aiheuttaako kreatiini ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tämä on kysymys, joka huolestuttaa erityisesti kehonrakennuksesta ja voimaurheilusta kiinnostuneiden teini-ikäisten vanhempia. Nykyiset lyhyen ja pitkän aikavälin tutkimukset osoittavat, että kreatiinin käyttö (enintään 30 g päivässä viiden vuoden ajan) on täysin turvallista ihmisten terveydelle ja että kaikenikäiset terveet ihmiset sietävät kreatiinia hyvin. On syytä korostaa selvästi, että tähänastisissa tutkimuksissa ei ole havaittu vakavia sivuvaikutuksia säännöllisestä kreatiinin käytöstä. Kreatiinin lyhytaikainen ja pitkäaikainen käyttö suositelluilla annoksilla (3-5 g päivässä) ei aiheuta mitään terveysriskejä. Kaikkien ei kuitenkaan kannata turvautua kreatiinia sisältäviin lisäravinteisiin. Kreatiinilisän tärkeimmät vasta-aiheet ovat:
- munuaissairaudet (erityisesti krooninen munuaisten vajaatoiminta),
- verenpainetauti,
- pitkälle edennyt diabetes mellitus,
- maksasairaudet.
Lähteet:
- Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition kannanotto: Kreatiinilisän turvallisuus ja tehokkuus liikunnassa, urheilussa ja lääketieteessä. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Jagim AR, Kerksick CM: Kreatiinilisäys lapsilla ja nuorilla. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.
⮜ Edellinen artikkeli
Vähennysharjoittelu - paastona vai aterian jälkeen?
Seuraava artikkeli ⮞