Mitä on yliajattelu?

Nykyään, kun eletään ylenmääräisten ärsykkeiden keskellä, on usein vaikea rauhoittua täysin ja kääntää huomio sisäänpäin. Mielemme muistuttaa meitä jatkuvasti erilaisista tapahtumista ja tehtävistä, jopa vapaa-ajan hetkinä. Jatkuva menneiden tapahtumien pohtiminen ja analysointi voi haitata kykyä levätä ja aiheuttaa väsymystä ja huonovointisuutta. Selvitetään, mitä yliajattelu tarkalleen ottaen on, mitä oireita se antaa ja miten siihen voi suhtautua.

• Miten määrittelemme yliajattelun?
• Mitkä ovat yliajattelun oireet?
• Mitkä ovat yliajattelun tunnusmerkkejä?
• Mitä seurauksia liiallisella ajattelulla voi olla?
• Mitkä ovat yliajattelun syyt?
• Miten selviydyt yliajattelun kanssa?

Miten määrittelemme yliajattelun?

Yliajattelu tarkoittaa kirjaimellisesti sitä, että ajattelemme liikaa erilaisia asioita, myös tietyn päivän aikana tapahtuneita tapahtumia. Tätä ilmiötä kutsutaan ammatillisesti yleensä pohdiskeluksi tai analyysihalvaukseksi. Yliajattelu on tapa selviytyä epämiellyttävistä tunteista, kuten ahdistuksesta, vihasta ja surusta, yrittämällä analysoida tilanne ja/tai tehty päätös uudelleen. Ihmisillä, joilla on taipumusta yliajatteluun, on hyvin vaikea pysäyttää päässään automaattisesti pyöriviä ajatuksia menneistä tapahtumista ja/tai tulevaisuudessa mahdollisesti tapahtuvista tapahtumista. Tällaiset ihmiset muistelevat jatkuvasti menneisyyden tapahtumia ja muiden ihmisten käytöstä, jotka ovat aiheuttaneet heille epämukavuutta, mikä tekee heistä yleensä hyvin kireitä, emotionaalisesti epävakaita ja epävarmoja.

Mitkä ovat yliajattelun oireet?

Yleisiä yliajattelun oireita ovat levottomuus, ahdistuneisuus, epävarmuus, itsekritiikki, tarkkaavaisuushäiriö, energian väheneminen ja univaikeudet. Yliajattelun kanssa kamppailevat ihmiset ovat yleensä väsyneitä, kireitä ja stressaantuneita. Heillä on selviä merkkejä emotionaalisesta ylikuormituksesta. Lisäksi nämä ihmiset valittavat usein unettomuutta, jännityspäänsärkyä, merkittäviä mielialan vaihteluita ja itseluottamuksen puutetta. Krooninen yliajattelu voi johtaa turhautumisen ja voimattomuuden tunteisiin sekä masennus- ja ahdistuneisuushäiriöiden oireiden puhkeamiseen. Yliajattelu pahenee erityisesti myöhään illalla ennen nukkumaanmenoa, kun olemme yksin eikä meillä ole mahdollisuutta harhautua ajatusten pyörteistä keskittymällä muihin toimintoihin, kuten työhön tai keskustelemalla toisen ihmisen kanssa. Tilanteen liiallinen miettiminen illalla voi joillakin ihmisillä edistää unettomuutta.

Mitkä ovat yliajattelun tunnusmerkkejä?

On lueteltu useita yliajattelun tunnusmerkkejä. Nämä ovat:

• Toistuvuus ja automatismi - tämä on perusta yliajattelun tapahtumalle. Vaikka emme voi kontrolloida ajatusten automatismia, on mahdollista tunnistaa ne tehokkaasti ja vaikuttaa tunteisiinsa tiedostamalla ne.
• Menneisyyden ajatteleminen - yliajattelu koskee pääasiassa menneitä tapahtumia, joihin emme enää voi vaikuttaa.
• Konkreettisten tulosten puute - jatkuva menneiden tapahtumien miettiminen ei yleensä auta meitä tekemään päätöksiä ja sitoutumaan konkreettisiin toimiin tilanteen parantamiseksi. Tämä tarkoittaa, että kallisarvoista aikaamme tuhlataan menneisyyden pohtimiseen, mikä johtaa lähinnä mielialan huononemiseen ja myönteisten tulosten puuttumiseen.

Mitä seurauksia liiallisella ajattelulla voi olla?

Menneisyyden epämiellyttävien tapahtumien jatkuva miettiminen vaikuttaa kielteisesti ihmissuhteisiin ja voi edistää sosiaalista vetäytymistä. Yliajattelu aiheuttaa lisääntynyttä ärtyneisyyttä, mielialan laskua ja voi laukaista tai pahentaa masennusta. Liiallinen menneisyyden pohtiminen voi myös edistää ahdistuneisuushäiriöiden puhkeamista tai pahenemista, mikä edelleen vaikeuttaa päivittäisiä toimintoja. Liiallinen miettiminen heikentää tarkkaavaisuutta ja työsuoritusta ja aiheuttaa siksi yleensä vaikeuksia tehtävien suorittamisessa ja vaikuttaa kielteisesti suhteisiin työtovereihin ja esimiehiin. Lisäksi yliajattelu johtaa päätöksenteossa käytettävien kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen. On syytä huomata, että yliajattelua ei pidetä mielenterveyden häiriönä, mutta se voi johtaa masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden puhkeamiseen tai pahenemiseen.

Mitkä ovat yliajattelun syyt?

Yliajattelu on yksi selviytymismekanismi vaikeiden tunteiden käsittelyssä. Mietiskelyä tapahtuu meille kaikille. Joskus toistamme päässämme äskettäistä riitaa kumppanin kanssa, toisinaan murehdimme terveyttämme ja toisinaan mietimme äskettäin töissä tekemäämme virhettä. Ajatuksillamme on taipumus olla automaattisia, mikä tarkoittaa, että pohdiskelusta tulee tapa, jota on vaikea täysin hallita. Ongelma liiallisesta ajattelusta syntyy vasta, kun joku käyttää tätä tapaa käsitellä tunteita väärin. Yliajattelu on usein tapa, jonka voi muuttaa, mutta se vaatii paljon työtä, aikaa, mutta myös kärsivällisyyttä ja itsensä sietämistä. Yliajattelu on suuri ongelma erityisesti masennuksesta ja ahdistuneisuushäiriöistä kärsiville. On osoitettu, että masennus- ja ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä potilailla ei ole riittävästi sisäisiä itsehallintaresursseja negatiivisten automaattisten ajatusten pysäyttämiseksi. On myös sanottu, että ihmisillä, jotka valittavat yliajattelemisesta, on vaikeuksia kiinnittää huomionsa tehokkaasti pois negatiivisista ärsykkeistä.

Miten selviydyt yliajattelun kanssa?

Yliajattelua voi lievittää monin tavoin. Seuraavassa on joitakin niistä:

• Aseta tietty aikataulu, jonka avulla päätöksen tekeminen on helpompaa ja nopeampaa ja yliajattelu vähenee.
• Kannattaa pitää taukoa erilaisten tilanteiden jatkuvasta analysoinnista. Kävely, lenkkeily, pyöräily, kuntosaliharjoittelu, jooga, vuoristovaellus, kirjan lukeminen, äänikirjan kuuntelu, puolen tunnin päiväunet, keskustelu luotettavan henkilön kanssa tai DIY ovat kaikki hyviä ideoita.
• On hyödyllistä keskittyä nykyhetkeen - ajatukset tulisi suunnata siihen, mitä juuri nyt tapahtuu, eikä menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Tämä auttaa lisäämään tässä ja nyt -toiminnan tehokkuutta.
• Meditaatio/mindfulness - säännöllinen meditaatio/mindfulness-harjoittelu
  mahdollistaa rauhoittumisen ja lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Sillä on myönteinen vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Istu mukavasti, suorista selkäranka, vedä lapaluusi yhteen ja pysy tässä asennossa vähintään muutaman minuutin ajan. On suositeltavaa sulkea silmät, keskittyä hengitykseen ja kehon tuntemuksiin eikä samaistua ajatuksiin, sillä ne tulevat ja menevät. Usein jo muutaman meditaatiokerran jälkeen voidaan havaita, että liiallisen ajattelun aiheuttamat oireet lievittyvät.
• Psykoterapeuttinen apu - yliajattelu ei ole geneettisesti määräytynyttä, ja sitä voidaan työstää asiantuntijan kanssa. Kognitiivis-behavioraalinen terapia voi olla tehokas keino auttaa sinua saamaan ajattelutapasi hallintaan. Työskentely kognitiivis-behavioraalisen psykoterapeutin kanssa auttaa sinua oppimaan tunnistamaan ja kyseenalaistamaan automaattiset negatiiviset ajatukset ja muuttamaan ne rakentaviksi ja realistisiksi ajatuksiksi.

Lähteet: S:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Miksi ihmiset ajattelevat liikaa? Meta-kognitiivisen mallin ja muminoitumisen hallitsemattomuuden pitkittäistutkimus. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: Rumination and psychopathology. Maailman psykiatria. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Sairauskertomukset ja hoitoa koskevat mieltymykset iäkkäiden veteraanien keskuudessa, jotka elävät hoitoresistentin masennuksen ja unettomuuden kanssa. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.