Onko ruokavalion aterioiden määrällä väliä?

Terveellisen ravitsemuksen periaatteiden mukaan on tärkeää tarjota joka päivä oikea määrä energiaa ja ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee toimiakseen oikein. Terveellisessä ruokavaliossa ei ole kyse ainoastaan siitä, että keho saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, vaan myös aterioiden säännöllisyydestä ja niiden sopivasta jakautumisesta päivän aikana. Selvitetään siis, onko aterioiden määrä ruokavaliossa tärkeä henkilön terveydelle.

• Kuinka monta ateriaa sinun tulisi syödä vähentäessäsi?
• Aterioiden määrä vähennysruokavaliossa - käytännön lähestymistapa
• Ruokavalion vähäisen ateriamäärän mahdolliset riskitekijät
• Onko aterioiden määrällä insuliiniresistenssistä kärsivien ihmisten ruokavaliossa merkitystä?
• Kuinka monta ateriaa fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliossa

Kuinka monta ateriaa sinun tulisi syödä vähentäessäsi?

Yleinen käsitys on, että pienten, usein toistuvien aterioiden syöminen (esim. 5-6 ateriaa päivässä) useiden isompien aterioiden (3-4) sijaan lisää aineenvaihduntaa, tehostaa rasvanpudotusta ja auttaa ylläpitämään terveen ruumiinpainon pitkällä aikavälillä. Eräät havainnointitutkimukset ja satunnaistetut kliiniset tutkimukset (RCT) ovat osoittaneet, että suurempi ateriatiheys (5-6 ateriaa päivässä) voi olla tehokas keino vähentää kehon rasvaa, kun taas pieni määrä aterioita (enintään 3 ateriaa päivässä) liittyy suurempaan riskiin sairastua vatsaontelon lihavuuteen. Tutkimustuloksissa on kuitenkin huomattavaa vaihtelua siitä, mikä on riittävä määrä aterioita vähennysruokavaliossa. Hiljattain tehdyn 13 RCT-tutkimuksen meta-analyysin tulokset osoittivat, että ateriatiheyden vähentäminen jättämällä aamiainen väliin ja lisäämällä siten paastoaikaa voi auttaa aikuisten painonpudotuksessa. Viimeaikaiset tulokset osoittavat, että on vain vähän vankkaa näyttöä siitä, että ateriatiheyden vähentämisellä (esim. 1-2 ateriaa päivässä) olisi suotuisia vaikutuksia painonpudotukseen ja vyötärönympäryksen pienenemiseen. Tällä hetkellä saatavilla oleva näyttö ei myöskään tue nykyisiä suosituksia ateriatiheyden lisäämisestä (esim. 5-6 ateriaa päivässä) laihduttamisen ja terveen ruumiinpainon ylläpitämisen kannalta.

Aterioiden määrä vähennysruokavaliossa - käytännön lähestymistapa

Kuten huomaat, kysymykseen siitä, kuinka monta ateriaa on syytä syödä laihdutusruokavaliota noudattaessa, on vaikea vastata yksiselitteisesti. Tarvitaan lisätutkimuksia sen perustelemiseksi, pitäisikö laihduttajien jättää joitakin aterioita väliin tai syödä jopa enemmän päivän mittaan. Käytännössä ihmisten, joiden liikunta-aktiivisuus on vähäistä tai kohtalaista, tulisi syödä useammin 3-4 ateriaa päivässä kuin 5-6 ateriaa. Tämä pätee erityisesti henkilöihin, joiden 24 tunnin energiantarve on suhteellisen pieni ja joiden tulisi, kun otetaan huomioon ylipainon tehokkaan vähentämisen kannalta välttämätön kalorivaje, syödä 1500-1800 kcal päivässä. Tässä tilanteessa 3 kyllästyttävää ja ravitsevaa ateriaa ruokavaliossa, joista kukin sisältää 500-600 kcal, on paljon parempi kuin 5-6 pientä ateriaa, jotka sisältävät vain 300 kcal. Kolme ateriaa, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellisiä kasvirasvoja ja ravintokuitua, lisäävät aterian jälkeistä kylläisyyttä, helpottavat päivittäistä ruoanvalmistusta ja lisäävät mahdollisuuksia noudattaa ruokavaliota pitkällä aikavälillä.

Ruokavalion vähäisen ateriamäärän mahdolliset riskitekijät

Epäsäännöllinen ruokavalio voi edistää voimakkaan nälän tunnetta, mikä vähentää tarkkaavaisuutta ja stressinsietokykyä, huonontaa mielialaa ja pahentaa väsymystä ja ärtyneisyyttä. Lisäksi liian pitkät ateriavälit aiheuttavat joillekin ihmisille hypoglykemian eli alentuneen verensokeritason. Tällaisessa tilanteessa ihmiskeho pyrkii paikkaamaan energiavajeen ja nostamaan veren glukoosipitoisuutta mahdollisimman nopeasti, mikä yleensä johtaa ruokahalun lisääntymiseen ja ylensyöntiin. Suuri ruokahalu lisää maku-, näkö- ja hajuherkkyyttä, minkä vuoksi monilla hyvin nälkäisillä ihmisillä on taipumus tarttua runsaskalorisiin makeisiin ja rasvaisiin elintarvikkeisiin, kuten suklaapatukoihin, suklaaseen, pralineihin, jäätelöön, vaahtokarkkeihin, kakkuihin ja suklaamakeisiin. Nämä tiedot mielessä pitäen on hyvä ajatus kuluttaa ateriat ruokavaliossa siten, että aterioiden välit eivät ole yli 4 tuntia päivän aikana.

Onko aterioiden määrällä insuliiniresistenssistä kärsivien ihmisten ruokavaliossa merkitystä?

Kuten aterioiden lukumäärän osalta ihmisillä, jotka haluavat vähentää painoaan, tutkijoiden keskuudessa ei ole selvää yksimielisyyttä tiukasta vastauksesta kysymykseen, kuinka monta ateriaa ruokavaliossa insuliiniresistenssistä ja tyypin 2 diabeteksesta kärsivien potilaiden tulisi kuluttaa. On olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että kuuden aterian säännöllinen nauttiminen päivässä voi alentaa glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia oraalisen glukoosikuormituskokeen aikana ja alentaa glykoituneen hemoglobiinin (HbA1c) pitoisuuksia sekä esidiabeetikoilla että niillä potilailla, joilla on vakiintunut tyypin 2 diabetes. Lisäksi on osoitettu, että kuuden aterian säännöllinen syöminen päivässä voi vähentää nälkää ja syömisen halua tässä potilasryhmässä suuremmassa määrin kuin pelkkä kolmen aterian nauttiminen päivässä. Eräät diabeetikoilla tehdyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kolmen aterian syöminen päivässä runsaan aamiaisen kera voi osaltaan vähentää painoa ja alentaa merkittävästi verensokeri-, insuliini- ja glykoituneen hemoglobiinin pitoisuuksia sekä vähentää ruokahalua verrattuna siihen, että ruokavaliossa syödään säännöllisesti kuusi ateriaa.

Kuinka monta ateriaa fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliossa

Huippu- ja harrasteurheilijoiden, jotka keskittyvät tiukasti lihasmassan ja -voiman kehittämiseen, suositellaan nauttivan ruokavaliossaan vähintään 4 runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, jotta varmistetaan lihasten riittävät glykogeenivarastot ja stimuloidaan lihasproteiinisynteesiä (MPS). Tavallisten urheilijoiden koko päivän energiantarve on yleensä hyvin suuri ja voi olla jopa yli 4 000 kcal. Tästä syystä urheilijan ruokavalion aterioiden lukumäärällä on suuri merkitys, ja silloin on tarpeen tarjota suurempi määrä aterioita päivässä (esim. 5-7), jotta energia- ja ravintoainevaatimukset voidaan kattaa. Vain kolmen aterian sisällyttäminen urheilijan ruokavalioon on epäkäytännöllinen ratkaisu, koska 3500-4000 kcal:n jakaminen näin pienelle määrälle aterioita on hyvin vaikeaa, ja lisäksi se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja.

Lähteet:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Ateriatiheyden vaikutus biokemiallisiin kardiometabolisiin tekijöihin: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Ateriatiheyden vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: Meta-analyysi. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.