ZMA pähkinänkuoressa - mitä sinun pitäisi tietää?

Kestävyys- ja harrasteurheilijat ovat erittäin innokkaita käyttämään ravintolisiä lisääntyneiden ravitsemustarpeiden ja urheilusuorituksen parantamisen halun vuoksi. Yksi urheilijoiden yleisesti käyttämä ravintolisä on ZMA. Selvitetään, mitä ZMA on ja miten se voi hyödyttää urheilijoiden kehoa.

• ZMA - mitä se on?
• Mistä ZMA:n suosio urheilijoiden keskuudessa sai alkunsa?
• ZMA - toimiiko se todella urheilijoilla?
• Sinkkilisä - miten se voi auttaa urheilijoita?
• Magnesiumlisä - milloin sitä voidaan tarvita?
• ZMA - muut käyttötarkoitukset

ZMA - mitä se on?

ZMA on ravintolisä, joka sisältää oikean yhdistelmän sinkkiä ja magnesiumia sekä B6-vitamiinia. Alkuperäisessä koostumuksessaan ZMA sisälsi sinkkiä ja magnesiumia aspartaattimuodossa, mutta nykyään ravintolisistä löytyy myös näiden kivennäisaineiden muita muotoja, kuten magnesiumoksidia, sitraattia tai laktaattia ja sinkkilaktaattia tai -sitraattia. Ammattilais- ja amatööriurheilijat käyttävät ZMA:ta useimmiten nopeuttamaan harjoituksen jälkeistä palautumista, parantamaan unen määrää ja laatua sekä psykofyysistä hyvinvointia. On syytä mainita, että vielä yksi tai kaksi vuosikymmentä sitten useimmat kuntosalilla kävijät lisäsivät ZMA:ta toivoen saavansa lihasmassaa anabolisten hormonien, kuten testosteronin, kasvuhormonin ja IGF-1:n (eli insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1), vapautumisen mahdollisen lisääntymisen seurauksena.

Mistä ZMA:n suosio urheilijoiden keskuudessa sai alkunsa?

ZMA:n kehittäjä oli Victor Conte - yhdysvaltalaisen Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO) -yrityksen omistaja, joka tuomittiin vankilaan vuonna 2005 laittomien dopingaineiden salakuljetuksesta urheilijoiden keskuudessa. Victor Conte suoritti vuonna 2000 amerikkalaisen jalkapallon pelaajilla tutkimuksen, jossa osoitettiin, että ZMA-lisän antaminen lisäaineena lisäsi merkittävästi veren sinkki- ja magnesiumpitoisuuksia testatuilla urheilijoilla. Kaiken kukkuraksi ZMA:ta saaneiden amerikkalaisen jalkapallon pelaajien veren testosteroni- ja IGF-1-pitoisuudet kasvoivat ja alavartalon lihasvoima lisääntyi lumelääkettä saaneisiin pelaajiin verrattuna. Tutkimuksen lupaavat tulokset ovat auttaneet lisäämään ZMA:n suosiota sekä kilpa- että vapaa-ajan urheilijoiden keskuudessa.

ZMA - toimiiko se todella urheilijoilla?

Vuonna 2004 julkaistiin Victor Conten muutamaa vuotta aiemmin tekemän tutkimuksen kaltaisen tutkimuksen tulokset. Tutkimuksen tulokset, johon osallistui säännöllisesti kuntosalilla harjoittelevia miehiä, eivät kuitenkaan osoittaneet ZMA:n merkittävää vaikutusta sinkki- ja magnesiumpitoisuuksiin sekä seerumin hormonipitoisuuksiin, kuten testosteroniin, kasvuhormoniin, kortisoliin ja IGF-1:een. Lisäksi ZMA:ta saaneilla koehenkilöillä ei ollut havaittavissa voiman ja lihasmassan lisääntymistä tai anaerobisen kapasiteetin paranemista, kun sitä arvioitiin pyöräergometrillä suoritetun harjoitustestin aikana, verrattuna lumelääkettä saaneisiin koehenkilöihin. Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui nuoria miehiä, jotka harrastivat säännöllisesti liikuntaa, todettiin, että ZMA-lisäys lisäsi merkittävästi veren sinkkipitoisuuksia ja sinkin erittymistä virtsaan. Veren testosteronin kokonais- tai vapaan testosteronin pitoisuudet tai testosteronin erittyminen virtsaan eivät kuitenkaan kasvaneet ZMA:ta käyttävillä miehillä.

Sinkkilisä - miten se voi auttaa urheilijoita?

Sinkki on hivenaine, jolla on keskeinen rooli hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa sekä immuunijärjestelmän moitteettomassa toiminnassa ja geneettisen tiedon ilmentymisen säätelyssä. Yli 85 prosenttia ihmiskehon sinkkivarastoista on luustolihaksissa ja luussa. Australian urheiluinstituutti luokittelee sinkin ryhmään terveyttä edistäviä ravintolisiä, joiden tehoa tietyissä tilanteissa tukee hyvin dokumentoitu tieteellinen näyttö (ryhmä A). Sinkillä on tulehdusta ehkäiseviä, anti-inflammatorisia sekä parantavia ja immuunijärjestelmää stimuloivia ominaisuuksia. Sinkkilisä 75 mg:n päivittäisellä annoksella 5 päivän ajan voi lyhentää flunssaoireiden kestoa jopa lähes puoleen. Flunssaoireiden hoidossa sinkkilisä on aloitettava mahdollisimman pian ja mieluiten 24 tunnin kuluessa ensimmäisistä flunssaan viittaavista ylähengitystieinfektion oireista. On myös esitetty, että sinkkilisällä voi olla suotuisa vaikutus unen laatuun ja unen latenssiin (nukahtamisaika), mutta tämä on vahvistettava lisätutkimuksissa.

Magnesiumlisä - milloin sitä voidaan tarvita?

Magnesium on kivennäisaine, jolla on tulehdusta ehkäiseviä, osteogeenisiä (osteoblastien erilaistumisesta vastaavia), verenpainetta alentavia, sileitä lihaksia rentouttavia ja hermolihaskoordinaatiota parantavia vaikutuksia. Pienimuotoiset tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumlisäys voi parantaa lihasvoimaa yhden toiston maksimilla (1RM) mitattuna ja pystyhyppyä pyyhkäisyn avulla harjoittelevilla urheilijoilla, mutta lisätutkimuksia, joissa on suuremmat otoskoot, tarvitaan. Australian Institute of Sport on luokitellut magnesiumin C-ryhmään, eli ravintolisäksi, jonka hyödystä urheilijoille ei ole tieteellistä näyttöä, varsinkin jos sen saanti ravinnosta on riittävää.

ZMA - muut käyttötarkoitukset

Kirjallisuuden mukaan sinkki- ja magnesiumlisästä voi olla hyötyä tyypin 2 diabetesta ja sepelvaltimotautia sairastaville potilaille. Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (RCT), johon osallistui 60 potilasta, joilla oli tyypin 2 diabetes ja sepelvaltimotauti, osoitettiin, että 12 viikkoa kestänyt magnesium- ja sinkkilisä alensi testattujen veriparametrien, kuten paastoglukoosin ja insuliinin, ja C-reaktiivisen proteiinin (CRP) tasoja. Lisäksi sinkin ja magnesiumin samanaikainen saanti lisäsi suuren tiheyden lipoproteiinien HDL-pitoisuuksia (niin sanottu "hyvä" kolesteroli) ja nitriitin/nitraatin pitoisuuksia laskimoveressä ja kokonaisantioksidanttikapasiteettia (TAC) sekä vähensi Beckin asteikon masennus- ja ahdistusindeksiä.

Lähteet:

• Brilla LR, Conte V.: Effects of a novel sinkki-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Sinkki-magnesium-aspartaatti (ZMA) -lisäyksen vaikutukset harjoittelun sopeutumiseen ja anabolian ja katabolian merkkiaineisiin. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Seerumin testosteroni ja steroidihormonien metaboliittien erittyminen virtsaan korkea-annoksisen sinkkilisän antamisen jälkeen. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME: Urheilun uudet lisäravinteet. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.