NEAT - spontaani fyysinen aktiivisuus

Liiallinen ruoan, erityisesti runsaskaloristen ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kulutus ja istumatyö ovat kaksi tärkeintä tekijää, jotka vaikuttavat nyky-yhteiskunnassa liikalihavuuden kehittymiseen. Kuten kaikki tiedämme, kaikkien lihavien ihmisten mielestä rasvan vähentäminen ei onnistu helposti ja nopeasti, minkä vuoksi kehitetään jatkuvasti uusia keinoja liiallisen painon menettämiseen. NEAT on termi, joka yleensä liitetään laihduttamiseen ottamalla maagiset 10 000 askelta joka päivä. Pitäisikö meidän oikeutetusti liittää NEAT askeleiden ottamiseen ja niiden määrän seuraamiseen urheilurannekkeella? Siitä tämänpäiväisessä artikkelissa on kyse.

• Mikä on NEAT?
• NEAT ei ole vain askelia
• Mitkä ovat lisääntyneen NEATin terveyshyödyt?
• Mitkä ovat alhaisen NEAT:n riskit?
• Miten NEAT:n lisääminen ehkäisee liikalihavuutta?
• NEAT - miksi sitä usein aliarvioidaan?

Mikä on NEAT?

NEAT:stä (Non-Exercise Activity Thermogenesis) käytetään kirjallisuudessa nimitystä non-exercise-induced thermogenesis. NEAT on yksi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen neljästä pääkomponentista yhdessä perusaineenvaihdunnan (PPM), ruoan lämpövaikutuksen (TEF) ja suunniteltuun liikuntaan (esim. tunti voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa) liittyvän termogeneesin kanssa. Monet ihmiset yhdistävät NEAT:n yleisimmin askeleiden laskemiseen päivän aikana, ja syystäkin, vaikka siihen on syytä lisätä muut spontaanit liikkeet, kuten puhuminen, elehtiminen, venyttely, liikkuminen tai seisominen. On arvioitu, että elimistön NEAT:iin liittyvä energiankulutus on keskimäärin 15 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta, ja se voi vaihdella huomattavasti yksilöiden välillä, mikä johtuu perustavanlaatuisista yksilöllisistä eroista temperamentissa, virikkeiden tarpeessa ja ulkoisissa ärsykkeissä sekä päivittäisissä ammatillisissa, kodinhoidollisissa ja hoivavelvollisuuksissa sekä vapaa-ajan toiminnoissa. NEAT:ia tiukasti kontrolloiva keskus on hypotalamus, mutta ihmisen energiatasapainon säätelyyn osallistuvat kuitenkin useat neuropeptidit, kuten greliini, neuromediini U, Agouti-proteiini ja oreksiini, joiden alentuneet tasot ja/tai heikentynyt vaste tälle peptidille ovat yleisiä liikalihavilla ihmisillä.

NEAT ei ole vain askelia

Monet ihmiset käyttävät nykyään urheilurannekkeita ja asettavat tavoitteekseen ottaa vähintään 10 000 askelta päivässä, mikä on epäilemättä erinomainen tapa lisätä NEAT:ia ja siten ylläpitää hyvää terveyttä. Kuten jo tiedämme, NEAT sisältää lyhyitä spontaania fyysistä aktiivisuutta pitkin päivää, joka ei liity suunniteltujen erityisten fyysisten harjoitusten suorittamiseen. Alla on luettelo esimerkkejä kymmenestä päivittäisestä inhimillisestä toiminnasta, jotka lasketaan NEAT:ksi, ja kuten huomaatte, kyse ei ole vain kävelystä.

• portaiden nouseminen ja laskeutuminen,
• puhuminen,
• kirjoittaminen,
• laulaminen,
• elehtiminen,
• hötkyily,
• venyttely,
• asennon muutokset,
• spontaanit lihassupistukset,
• seisomaan nouseminen, leikkiminen lapsen kanssa,
• leikkiminen eläimillä,
• kävely lastenvaunujen kanssa,
• koiran ulkoiluttaminen,
• ostoksilla käynti,
• liikkuminen kotona tai toimistossa,
• esineiden kantaminen,
• TEE ITSE,
• siivoaminen,
• erilaiset kotityöt, kuten silitys, astioiden pesu
  astioiden pesu, pyykin ripustaminen.

Mitkä ovat lisääntyneen NEATin terveyshyödyt?

Lisääntyneen NEAT:n hyötyihin ei kuulu ainoastaan päivässä kulutettujen kalorien lisääntyminen, vaan myös metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautitapausten ja yleisen kokonaiskuolleisuuden väheneminen. NEAT:n, eli sellaisten liikuntakäyttäytymisten lisääminen, jotka saavat alkunsa tiedostamattomasta halusta liikkua, voi olla erittäin tehokas strategia toisaalta painonnousun estämiseksi ja toisaalta rasvan vähentämiseksi kalorien kulutuksen lisääntymisen ansiosta. Aktiivinen elämäntapa, joka johtuu pääasiassa korkeista NEAT-tasoista, on yhdistetty sydän- ja verisuoniterveyteen ja pitkäikäisyyteen iäkkäillä miehillä ja naisilla. Korkean NEAT-tason omaavilla ikääntyneillä on todettu olevan pienempi vyötärönympärys ja suotuisammat lipidien (seerumin triglyseridit ja HDL-kolesteroli) ja hiilihydraattien (verensokeri ja insuliini) hallintaparametrit. Tämä tutkimus osoittaa myös, että pitkäaikaisen istumisen keskeyttäminen 20 minuutin välein lyhyillä jaksoilla matalan tai kohtalaisen intensiivisen fyysisen aktiivisuuden jaksoilla, kuten 2 minuutin kävelyllä, vähentää huomattavasti aterianjälkeistä glykeemistä ja insuliinivasteiden tasoa. On havaittu, että NEAT:n lisääminen päivän aikana (lyhyt kävely tai voimistelu 20-30 minuutin välein) voi johtaa postprandiaalisten glukoosipitoisuuksien laskuun 30 prosentilla korkean glykeemisen indeksin aamiaisen nauttimisen yhteydessä ja 11 prosentilla matalan glykeemisen indeksin aamiaisen yhteydessä. Lisäksi korkea NEAT voi lisätä kudosten insuliiniherkkyyttä ja parantaa unen laatua ja kestoa.

Mitkä ovat alhaisen NEAT:n riskit?

Yhä lisääntyvä tieteellinen näyttö viittaa siihen, että pitkien aikojen viettäminen päivän aikana istumatta on yhteydessä lisääntyneeseen lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien ja syöpäsairauksien riskiin. Lisäksi istuva elämäntapa eli alhainen NEAT-arvo lisää sydän- ja verisuonikuolleisuuden, syöpäkuolleisuuden ja kokonaiskuolleisuuden riskiä riippumatta vapaa-ajan liikunnan määrästä ja intensiteetistä. On huomionarvoista, että alhainen NEAT on usein yhteydessä lihavuuteen, joka puolestaan lisää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, verenpainetaudin, dyslipidemian, obstruktiivisen uniapnean, astman, nivelrikon ja tiettyjen syöpien riskiä. Lisäksi lihavuus heikentää psykofyysistä hyvinvointia ja elämänlaatua ja johtaa elinajanodotteen lyhenemiseen. On myös syytä mainita, että NEAT:n väheneminen voi olla seurausta pitkäkestoisesta ruokavaliosta ja/tai harjoittelusta, jonka tavoitteena on voimakas painonpudotus erittäin suuren kalorivajeen avulla, koska elimistö pyrkii tällöin säästämään mahdollisimman paljon energiaa selviytyäkseen.

Miten NEAT:n lisääminen ehkäisee liikalihavuutta?

Korkea NEAT mahdollistaa paremman terveyden ylläpitämisen, eliniän pidentämisen ja, mikä on yhtä tärkeää, enemmän kaloreita kuluttamisen ruokavaliolla ilman, että siitä aiheutuu seurauksia kehon rasvavarastojen kasvamisesta. NEAT:n lisäämiseen tähtäävien yksinkertaisten tekniikoiden päivittäinen käyttö on tärkeä osa elämäntapojen muuttamista lihavilla henkilöillä sekä hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöistä kärsivillä potilailla. Ensimmäisenä askeleena on suositeltavaa rajoittaa vähäiseen energiankulutukseen liittyviin toimintoihin käytettyä aikaa (enintään 50 kcal tunnissa), kuten hissin käyttö, autolla ajaminen, television katselu, tietokoneen käyttö ja lukeminen istuen tai makuulla. NEAT:n lisäämiseksi nämä toiminnot olisi korvattava fyysisellä toiminnalla, jonka energiankulutus on suurempi, esimerkiksi portaiden kiipeäminen hissin käytön sijasta, kävely ja asiointi kävellen, lapsen kanssa leikkiminen, koiran ulkoiluttaminen, ruoanlaitto itse ulkona syömisen sijasta, tietokoneen käyttäminen seisten, sanomalehden lukeminen tai television katselu samalla kun harrastetaan liikuntaa polkupyörällä, stepperillä, askelmittarilla tai juoksumatolla. Lukuisten tieteellisten tutkimusten tulokset osoittavat selvästi, että jopa hyvin lyhyet tauot pitkäkestoisesta istumisesta, 2-5 minuuttia 20-30 minuutin välein, voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteen ja vartalon ulkonäköön, joten kannattaa vakavasti harkita, mitkä edellä käsitellyistä NEAT:ia parantavista strategioista olisi mahdollista toteuttaa omassa elämässä.

NEAT - miksi sitä usein aliarvioidaan?

NEAT näyttää edelleen olevan aliarvioitu osa 24 tunnin energiankulutusta, sillä useimmat ihmiset jättävät sen yleensä huomiotta vähentäessään kehon rasvaa ja keskittyvät pelkästään kehon kuluttamaan energiaan suunnitellun liikunnan aikana (esim. painoharjoittelu tai juoksu). Samaan aikaan NEAT esiintyy tyypillisesti alhaisella tai kohtalaisella energiankulutuksella, mutta minuuttien tai jopa tuntien ajan tietyn päivän aikana, mikä määrittää, että sillä voi olla merkittävä vaikutus aineenvaihduntaan ja näin ollen edistää suurempaa energiankulutusta ajan mittaan. NEAT:iin sisältyvistä korkean intensiteetin päivittäisistä spontaaneista liikkeistä voi aiheutua jopa 2000 kcal:n lisäenergiankulutus koko päivän aikana, ja se voi siten ylittää perusaineenvaihdunnan, riippuen kehon painosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Tätä havainnollistavat parhaiten työn erityispiirteet, esimerkiksi paketteja jakava kuriiri (ja vielä enemmän ennen joulua) kuluttaa päivän aikana vähintään moninkertaisen määrän kaloreita verrattuna toimistotyöntekijään tai etätyötä tekevään ohjelmoijaan. NEAT:n lisääminen sekä vapaa-ajan että työtehtävien aikana voi olla välttämätöntä, jotta voidaan ylläpitää negatiivista energiatasapainoa, jota tarvitaan varastoituneen kehon rasvan vähentämiseksi onnistuneesti kaikilla, jotka haluavat laihtua.

Lähteet:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaani fyysinen aktiivisuus puolustaa lihavuutta vastaan. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): osa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Systemaattinen katsaus. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internet].