Minkä proteiinin valitsisin aloitettavaksi?

Ei ole epäilystäkään siitä, että säännöllisesti urheilua harrastavat ihmiset tarvitsevat suurempia määriä proteiinia kuin istumatyöläiset. On hyvin tiedossa, että proteiini on tärkeä osa fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliota, minkä vuoksi suuri osa painoharjoittelua aloittavista ihmisistä miettii usein, minkä proteiinin valitsisi aluksi. Selvitetään siis, miksi proteiini on niin tärkeä osa urheilijan ruokavaliota, mitkä määrät ovat sopivia ja mihin proteiininlähteisiin kannattaa tarttua.

• Proteiini - mikä rooli sillä on fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliossa?
• Kuinka paljon proteiinia urheilija tarvitsee?
• Suositellut proteiininlähteet kuntosalilla harjoitteleville
• Proteiinilisät - kuka hyötyy eniten?
• Minkä proteiinin valita urheiluseikkailun alkaessa?

Proteiini - mikä rooli sillä on fyysisesti aktiivisen ihmisen ruokavaliossa?

Riittävä proteiinin saanti kaikille niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla useita kertoja viikossa, on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat positiivisesti harjoittelun jälkeiseen palautumiseen, voiman ja lihasmassan lisääntymiseen sekä kehon koostumukseen ja siluetin ulkonäköön. Proteiini on vastuussa luustolihasten uudelleenmuodostuksesta, vaurioituneiden kudosten korjaamisesta, liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden oireiden vähentämisestä sekä jänteiden ja luiden rakenteellisista muutoksista. Tämän lisäksi proteiini on makroravintoaine, jolla on merkittävä vaikutus aterianjälkeiseen kylläisyyden tunteeseen, mikä auttaa merkittävästi vähentämisruokavalion pitkäaikaisessa ylläpitämisessä negatiivisella kaloritasapainolla. Kylläisyyshormonien pitoisuus lisääntyy erityisesti aterioiden jälkeen, jotka sisältävät vähintään 25-30 g proteiinia. Tulokset osoittavat, että runsasproteiininen vähennysruokavalio, jossa on noin 1,6 g proteiinia kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä, ei ainoastaan lisää aterioiden jälkeistä kylläisyyttä, vaan johtaa myös suurempaan kehon painon ja rasvamassan vähenemiseen ja edistää lihasmassan säilymistä rasvan vähentämisjakson aikana. Kuten siis selvästi voidaan nähdä, riittävällä proteiinin saannilla säännöllisen voimaharjoittelijan ruokavaliossa on suuri vaikutus haaveilemansa vartalon ja urheilullisen vaikutuksen saavuttamiseen.

Kuinka paljon proteiinia urheilija tarvitsee?

Tiedämme jo, että jokaisen urheilijan tulisi huolehtia riittävästä proteiinin saannista ravinnosta, ja nyt on aika selvittää, kuinka paljon proteiinia hänen oikeasti tarvitsee syödä saavuttaakseen haluamansa tulokset. Henkilöiden, jotka yleensä harrastavat kestävyysliikuntaa useita kertoja viikossa (esim. juoksu, uinti, pyöräily, reipas kävely, sauvakävely, tanssi) ja/tai kestävyys-/ponnistusharjoittelua (esim. jalkapallo, lentopallo, koripallo, tennis, kamppailulajit), tulisi nauttia päivittäin 1,2-1,7 g proteiinia kokonaispainokiloa kohti. Toisaalta kaikkien säännöllisesti voimaharjoittelevien, jotka keskittyvät lihasmassan ja -voiman kehittämiseen sekä kehon koostumuksen uudelleenmuodostamiseen, tulisi käyttää päivittäin 1,6-2,2 g proteiinia kehon kokonaispainokiloa kohti, jotta saavutettaisiin halutut hyödyt. Suositellun päivittäisen proteiinitarpeen täyttämiseksi, joka on noin 2,0 g kehon kokonaispainokiloa kohti, olisi päivän aikana syötävä vähintään neljä ateriaa kolmen tai neljän tunnin välein, ja jokaisen aterian olisi sisällettävä 30-40 g proteiinia annosta kohti. On tärkeää, että yksi ateria, joka sisältää noin 40 g proteiinia, syödään viimeistään kaksi tuntia voimaharjoittelun jälkeen ja toinen ateria, jonka proteiinipitoisuus on sama, noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä nopeuttaa merkittävästi harjoittelun jälkeistä palautumisprosessia ja tehostaa lihasproteiinisynteesiä.

Suositellut proteiininlähteet kuntosalilla harjoitteleville

Tiedämme jo niiden ihmisten päivittäisen proteiinintarpeen, jotka käyvät kuntosalilla useita kertoja viikossa ja tekevät voimaharjoittelua. Katsotaanpa, mitkä ravinnon proteiininlähteet sopivat painoharjoitteluun ja kannattaako proteiinilisiin turvautua. Sellaiset elintarvikkeet kuin kala ja äyriäiset (esim. lohi, merimakrilli, kirjolohi, turska, hauki, ahven, tilapia, kielikampela, kolja), vähärasvainen liha (erityisesti nahaton kanan- ja kalkkunanrinta, vähärasvainen naudanliha), vähärasvainen ja puolirasvaton raejuusto, tuorejuusto, runsasproteiiniset luonnonjogurtit (esim. Skyr), maito, kefalate, maito ja juusto sekä muut elintarvikkeet ovat hyviä proteiininlähteitä, joiden aminohappokoostumus on suotuisa. Skyr), maito, kefiiri, vähärasvaiset juustot (esim. mozzarella light), kananmunat, palkokasvit (esim. linssit, soija, kikherneet, herneet, pavut), pähkinät, siemenet, siemenet ja hyvälaatuinen soijajuoma. Jos harrastat kuntosaliharjoittelua ja elät kiireessä, voi olla hyödyllistä ottaa myös hyvälaatuisia proteiinivalmisteita, joilla voit tyydyttää lisääntyneen proteiinitarpeesi. Kannattaa kuitenkin tietää, mikä proteiini kannattaa valita aluksi, mutta siihen palataan hetken kuluttua.

Proteiinilisät - kuka hyötyy eniten?

On kiistatonta, että kaikkien fyysisesti aktiivisten ihmisten ensisijainen proteiininlähde on hyvin koostettu ja monipuolinen ruokavalio. Proteiinilisät voivat olla vain arvokas täydennys tasapainoiseen ruokavalioon, joka toisaalta tarjoaa mahdollisuuden valmistaa nopeasti aterian harjoittelun jälkeisenä aikana ja toisaalta auttaa kattamaan päivittäisen proteiinitarpeen. Proteiinilisät sopivat erityisesti niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla ja joilla on suuria vaikeuksia saada riittävä määrä proteiinia ravinnosta, eli noin 2,0 grammaa kehon kokonaispainokiloa kohti päivässä. Vaikeudet syödä riittävästi proteiinia ravinnosta koskevat usein hyvin laihoja, enimmäkseen alipainoisia henkilöitä, jotka elävät paljon stressin alla ja joilla on ongelmia ruokahalun ja säännöllisen syömisen kanssa päivän mittaan. Lisäksi kuntosalilla harjoittelevien henkilöiden lisääntyneen proteiinitarpeen tyydyttämiseen liittyvät ongelmat voivat johtua terveysongelmista (esim. allergioista tai ruoka-aineintoleransseista), sellaisen erityisruokavalion noudattamisesta, jossa monet proteiinin lähteenä toimivat elintarvikkeet on jätetty pois (esim. vegaaniruokavalio, hedelmä- ja vihannesruokavalio), sekä vastuun ylikuormituksesta ja siitä, että ei ole aikaa valmistaa ja syödä useita aterioita päivän aikana.

Minkä proteiinin valita urheiluseikkailun alkaessa?

Suuri osa vasta säännöllisen voimaharjoittelun aloittavista vasta-alkajista miettii usein, mikä proteiini tulisi valita alussa, jotta he saisivat rakennettua suurta voimaa ja lihasmassaa ja saavuttaisivat unelmavartalonsa. Suurimmalle osalle ihmisistä heraproteiinipohjaiset lisäravinteet, kuten heraproteiinikonsentraatti (WPC) ja heraproteiini-isolaatti (WPI), toimivat täydellisesti. Sen sijaan maitoproteiiniallergisten tulisi valita heraproteiinihydrolysaatti (WPH - Hydrolysed Whey Protein) tai kasviproteiinilisä (esim. soijaproteiini- tai herneproteiini-isolaatti), joka ei aiheuta allergista reaktiota. Sen sijaan niiden, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymän oireita (esim. vatsakipuja, turvotusta, liiallisia ilmavaivoja, ripulia ja/tai ummetusta), tulisi valita lähtökohdaksi heraproteiini-isolaatti (WPI), joka on turvallinen vaihtoehto, koska se sisältää vain vähän maitosokeria (laktoosia), joka luokitellaan helposti fermentoituvaksi FODMAP-aineeksi. Toisaalta niiden, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosalilla ja noudattavat johdonmukaisesti täyskasvisruokavaliota (esim. vegaanit) ja joiden voi olla hyvin vaikeaa saada riittävästi proteiinia ravinnonlähteistä, olisi valittava proteiinia soijaproteiini-isolaatin ja/tai herneproteiini-isolaatin muodossa. Laadukkaan kasvipohjaisen proteiinivalmisteen oikea valinta auttaa epäilemättä toteuttamaan kaikkien vegaanien lisääntyneen proteiinitarpeen lihasmassan ja voiman rakentamisen aikana. Tiedämme jo, minkä proteiinin valitsemme kuntosaliseikkailumme alussa, ja lopuksi on syytä korostaa, että sopivin aika proteiinilisien nauttimiseen on harjoituksen jälkeinen aika, erityisesti kaksi ensimmäistä tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Proteiinipirtelö esimerkiksi yhdessä tuoreiden hedelmien, kuten banaanin, kiivin, mangon tai marjojen kanssa, on erinomainen tähän aikaan.

Sources:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Systemaattinen katsaus, meta-analyysi ja metaregressio proteiinilisän vaikutuksesta kestävyysharjoittelun aiheuttamaan lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen terveillä aikuisilla. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihaksen rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Proteiinin saannin ja lihasmassan kasvun välinen annos-vastesuhde: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.